Советы

6 упражнений из пилатеса для красивой осанки, здоровья и роста

Правильная осанка делает нас выше и стройнее, а пилатес, в свою очередь, способствует вытяжению позвоночника. При ежедневном выполнении упражнений проходят боли и снимается напряжение в мышцах спины. Но и на этом польза от занятий пилатесом не заканчивается...

«Считается, что после 25 лет физиологически повлиять на свой рост уже нельзя, однако его можно увеличить за счет вытяжения и укрепления позвоночника, — говорит Любовь КАТКОВА, тренер «Московской школы пилатеса», автор этого комплекса упражнений. — Так, если вы избавитесь от сутулости, то сумеете «вырасти» на 3-5 см, улучшив при этом здоровье спины и самочувствие в целом».

План тренировок

Занимайтесь 3-5 раз в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Перед тренировкой как следует разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или порыгайте через скакалку.

1. Сван дайв

Растягиваются мышцы поясничного отдела.

Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб - на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр — по направлению к пояснице, а голову — вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

2. Выпрямления ног

Растягиваются мышцы ног и бедер.

Встаньте на четвереньки, корпус - в нейтральном положении, живот втянут. Распределите вес тела распределен равномерно между руками и ногами. На выдохе вытяните правую ногу назад (по коврику), поднимите ее вверх так, что чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб. На выдохе опустите ногу. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

3. Плечевой мост

Растягиваются мышцы спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки - вдоль тела. Оторвите бедра от пола и приподнимите позвоночник так, чтобы колени, таз и плечи оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

4. Вытяжение ног

Растягиваются мышцы ног.

Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе выпрямите ногу, втянув живот. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

5. Сайд кик

Растягивается внутренняя поверхность бедер.

Лягте на правый бок, правая рука — на полу под головой, левая согнута в локте (кисть - на полу перед грудью). На вдохе поднимите ногу вверх и вытяните ее. На выдохе опустите ее на пол. Сделайте по 10-12 повторов в каждую сторону.

6. Спайн стрейч

Растягиваются мышцы спины и рук.

Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты