Сколько заниматься фитнесом, чтобы не болеть?

13 октября 2020

Располагая огромным количеством информации о том, сколько времени необходимо уделять спорту, бывает очень сложно найти золотую середину. Чем больше — тем лучше? Но на самом деле, организму для сохранения всех важных функций требуется физической нагрузки намного меньше, чем вы думаете! Попробуем разобраться в цифрах!

На фоне растущей популярности HIIT-тренировок, несложно предположить, что любая физическая нагрузка меньшей интенсивности — удел слабых не только духом, но и телом. Все новые и новые исследования подтверждают положительный эффект для ума и сердца подобных фитнес-классов «на выживание». «Все чаще можно слышать мнение, что стоит вам отойти от расписания, как вы теряете те преимущества для здоровья, о которых столько пишут и говорят, — объясняет Эдвард ФИЛЛИПС, д.м.н., основатель и директор Institute of Lifestyle Medicine при Гарвардской медицинской школе, соведущий «WBUR's Magic Pill». — Но вы заблуждаетесь, если считаете, что невыполнение рекомендаций в полном объеме грозит вам отсутствием результата. Многие люди думают, что эффективная тренировка должна обязательно сопровождаться тяжелым дыханием и мокрым потным телом после ее окончания. Вы, конечно, можете выбрать и такой стиль тренировок, но для того, чтобы сохранить здоровье тела и ясность ума, этого делать совершенно не обязательно».

Если для вас, занимаясь фитнесом, важнее понизить риск различных заболеваний, чем достигнуть определенных показателей, вам следует знать, сколько именно требуется заниматься спортом в неделю для улучшения состояния здоровья. Вот вам точные цифры!

 fitness girl2

Улучшение состояния сердца

Последние исследования доказывают, что даже умеренные занятия фитнесом помогут сердцу быть здоровым. Например, исследование, опубликованное в American Journal of Hypertension, показало, что от 61 до 90 минут занятий спортом в неделю более эффективно для понижения систолического кровяного давления, чем меньшее количество упражнений — от 30 до 60 минут в неделю. Но, как выяснилось,  занятия спортом более 90 минут в неделю не помогают понизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний. А другое исследование, опубликованное в британском журнале The Lancet показало, что пациенты кардиологического отделения, выполняя несложные физические упражнения 5 раз в неделю, сэкономили 2500 долларов на лечении проблем с сердцем, по сравнению с теми, кто не соблюдал инструкции.

Понижение риска заболевания диабетом 2 типа

Исходя из недавнего исследования, опубликованного в журнале Plos One, 30 минут интервальной тренировки в неделю, как и более длительные тренировки данного типа, одинаково эффективны в понижении риска развития диабета 2 типа. Участники исследования три раза в неделю проводили на велотренажере либо интервальную тренировку либо (включающую в себя разогрев, затем более спокойный темп, 3 спринта на полной скорости по 20 секунд, а также этапы восстановления), либо 45-минутное занятие без перерывов в спокойном, умеренном темпе. Спустя 12 недель, у обеих групп наблюдались одинаковые улучшения в выработке инсулина —показателя того, насколько успешно организм регулирует сахар в крови и вероятности развития диабета второго типа. 

Понижение риска развития рака

Занятия спортом понижают риск развития рака груди, кишечника, а также шейки матки. Американское онкологическое общество рекомендует 150 минут тренировок умеренной активности в неделю, или 75 минут тренировок повышенной интенсивности для общего снижения риска развития онкологических заболеваний. Исследование, опубликованное в издании Treatment, показало, что каждый час в неделю, потраченный нами на 10-минутную пробежку, или каждые четыре часа в неделю, потраченные на 30-минутную прогулку понижают риск развития рака груди на 3%.

woman run2

Сохранение эмоционального здоровья

«Все, что нужно — это немного попотеть после долгого дня, чтобы на себе испытать способность физических упражнений справляться со стрессами, — говорит Филлипс. — И из всех преимуществ для здоровья, именно психоэмоционального равновесия в фитнесе можно достигнуть почти мгновенно. Заставляет людей заниматься спортом и поддерживать форму не ежедневное восклицание: «О боже мой, мне следует тренироваться, ведь мне необходимо предотвратить болезнь!», а удовольствие от процесса. Это мгновенная обратная связь, побуждающая  людей к действию, и то, о чем вы услышите от каждого кто пришел в зал: во время выполнения упражнений уровень стресса значительно понижается».

Занятия спортом также могут облегчить симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в American Journal of Hypertension, было доказано, что женщины,  страдающие от депрессии, которые совершали прогулки более трех часов (или выполняли более двух часов физических упражнений, требующих умеренной активности) в неделю, улучшили свое психическое состояние и повысили уровень социальных взаимодействий. Другое исследование, опубликованное в Harvard Special Health Report, прояснило, что быстрая ходьба 35 минут в день 5 раз в неделю (или 60 минут 3 раза в неделю) может оказать значительную помощь в борьбе с депрессией, тогда как 15-минутная ежедневная активность оказывается менее эффективной. 

Увеличение продолжительности жизни

Конечно, это звучит несколько преувеличенно, но занятия спортом 150 минут в неделю — это главный источник молодости. По мере того, как люди становятся старше, их клетки делят снова и снова, а теломеры — защитные колпачки на конце хромосом — становятся короче. Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной езды на стационарном велосипеде. Они обнаружили, что упражнения увеличивают количество молекул в крови, защищающих теломеры, в конечном счете замедляя темп, с которым они сокращаются. Таким образом, физические упражнения замедляют старение организма на клеточном уровне.

В одном из исследований за 2015 год, опубликованном в издании Journal of the American Medical Association, люди, соблюдавшие основные принципы упражнений, выполняющие их по 150 минут каждую неделю, на 31% уменьшили риск ранней смерти, чем те, кто никогда не занимался спортом. 

Сохранение памяти

В ходе исследования, проведенного в University of British Columbia, ученые обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые повышают ритм сердечных сокращений и заставляют ваши потовые железы работают в усиленном режиме, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, ответственной за словесную память и обучение. Как показало этого же исследования, умеренные тренировки на растяжку или баланс не дают подобных результатов.

Кроме того, ученые предполагают, что части мозга, контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная временная кора), имеют больший объем у людей, которые тренируются против людей, которые этого не делают. «Более важное значение имеет тот факт, что выполнение регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года приводит к увеличению объема этих областей мозга», — говорит Скотт МАКГИННИС, д.м.н., невролог из Brigham and Women’s Hospital. 120 минут аэробной нагрузки в неделю помогут вам сохранить ясность ума на долгие годы!

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты