Когда лучше «забить» на тренировки и отдохнуть

08 сентября 2020

Занятия спортом — отличная идея, но бывают случаи, когда лучше свалить из тренажерки. Мы поможем решить, наступил ли этот момент.

Вы переборщили с кофеином

Вердикт: дайте себе отдохнуть

Хотя наличие кофеина в организме перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты — химическое вещество стимулирует центральную нервную систему, заставляя организм работать на максимальных оборотах, — когда вы перекофеинены, вы можете почувствовать головокружение, тревожность или нервозность или даже иметь проблемы с желудком. «Физическая активность только усугубит ситуацию, обостряя симптомы», — объясняет Эдвард РАЙАН, доктор философии, доцент кафедры физической культуры в Chatham University. Кроме того, передозировка кофеина может ухудшить восстановление во время тренировки высокой интенсивности, так как частота сердечных сокращений не замедляется до обычного уровня во время перерывов на отдых. Вместо того чтобы взвивать обороты тела до небес, отправьтесь на прогулку, поддерживая частоту сердечных сокращений ниже 60% от максимальных значений. Вы не сможете уйти от физической дрожи — сжигание калорий не поможет вашему организму усваивать кофеин быстрее — но, двигаясь в этом легком темпе, вы, по крайней мере, достигнете психического спокойствия.

Ваш желудок пуст или вы только что съели огромную порцию еды

Вердикт: терпите до конца

«Если вы, как правило, не испытываете спазмов в животе, головокружения или тошноты во время тренировок на пустой или полный желудок, физические упражнения могут реально принести вам пользу, — говорит Бриттани Р. ОЛЛМАН, спортивный диетолог из Florida  State University. — Мы обладаем достаточным количеством запасов энергии для выполнения тренировки, даже без пищи в «топливном баке». А бег на пустой желудок может реально помочь вам сжигать больше жира». Дело в том, что, когда вы занимаетесь спортом в случае отсутствия легкодоступных углеводов, которые организм может сжечь, он обращается к мышечному гликогену (накопленная форма углеводов) и жировым запасам для использования их в качестве источника энергии. (Присяжные все еще обсуждают, истощает ли голод перед тренировкой энергию; некоторые исследования говорят, что да, а некоторые это отрицают.) «С другой стороны, когда вы полностью заправлены, физические упражнения могут улучшить пищеварение, помогая вашему телу переместить пищу из желудка в кишечник», — продолжает Оллман. Поэтому, если у вас получается, начните сжигать съеденный кусок пирога.

Что оптимально подходит в качестве топлива для тренировки? Потребляйте от 150 до 300 калорий за 1-2 часа до сессии. Используйте комбинацию из углеводов для быстрого извлечения энергии и небольшое количество белка, чтобы предотвратить распад мышц. Банан и две столовые ложки арахисового масла должны подействовать волшебно.

Через несколько часов у вас собеседование или презентация

Вердикт: найдите время для короткой тренировки

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neuroscience, у людей, которые регулярно занимаются спортом, выполнение тренировки утром перед решением серьезной задачи может улучшить память и снизить уровень стресса. После одного месяца быстрой ходьбы или бега трусцой 4 раза в неделю в течение 30 минут те, кто также выполнял утром ряд умственных тестов, показывали лучшие результаты, чем у атлетов, которые пропускали утренние тренировки. «Физические упражнения могут улучшить познавательные способности путем повышения уровней нейротрофического фактора головного мозга — белка, который способствует росту новых клеток мозга», — говорит Дэвид Дж. Буччи, профессор психологии Dartmouth College, ведущий автор исследования. И чем выше аэробная активность, тем сильнее эффект.

woman fit2

Вы сегодня занимались кроссфитом, но ваш друг пригласил вас пойти завтра утром на новую тренировку

Вердикт: откажитесь от приглашения и пропустите вторую тренировку

В зависимости от интенсивности кроссфита, вы, возможно, временно забили мышцы, чтобы выполнять более тяжелый подъем так скоро. «После жесткой тренировки с отягощением вашим мышцам требуется от 24 до 72 часов на восстановление крошечных микроразрывов и производство необходимого количества аминокислот для повышения силы», — говорит Мишель ОЛСОН, профессор физической культуры в Auburn University в Монтгомери. Вы можете нанести мышцам больше вреда, если у них не было времени залечить раны, и ваша производительность может быть поставлена ​​под угрозу. «Вместо этого выполните умеренную кардиотренировку, например 30-минутный бег, что позволит увеличить приток крови к мышцам, давая им время для восстановления», —говорит Олсон. Однако имейте в виду, что если ваша кроссфит-тренировка прорабатывает только верхнюю часть тела, вполне возможно выполнить силовую тренировку для нижней части тела следующим утром или наоборот.

Вы умственно истощены после продуктивного рабочего дня в офисе

Вердикт: заставьте себя позаниматься

Когда ваш мозг устает, тело все еще физиологически способно работать на максимальной мощности. Это доказывает исследование, проведенное Université de Bourgogne во Франции. Однако есть нюанс. «Даже если у вас есть силы сделать такое же количество повторов с тем же весом, что и на обычной тренировке, когда вы умственно переутомлены, упражнения на выносливость будут казаться вам тяжелее, и тем самым ваша производительность будет ниже обычного, — говорит исследователь Бенджамин ПАЖО. — Это не обязательно плохо. Выполнение тренировки, когда вы чувствуете себя выжатым и усталым, может фактически укрепить тело в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли лучше сопротивляться желанию замедлить темп во время следующей гонки».

Вы испытываете сильные мышечные спазмы во время женских дней      

Вердикт: отправляйтесь в тренажерный зал

«Физические упражнения могут минимизировать болезненные спазмы, так что прием обезболивающего может оказаться лишним», — говорит Пинар H. КОДАМАН, д.м.н., доцент кафедры акушерства, гинекологии и охраны репродуктивного здоровья в Yale University School of Medicine. Когда вы тренируетесь, производство простагландинов — химических веществ, индуцирующих судороги и воспалительные процессы и выделяющихся в матку во время менструации, — подавляется. «Для наилучшего эффекта включайте в программу кардиоупражнения вроде бега или езды на велосипеде», — предлагает она.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты