Три упражнения для укрепления коленей

12 августа 2020

Согласно результатам исследования, проведенного Gallup-Healthways, 26% взрослого населения время от времени страдает от боли в коленях. Причины могут быть разными. Перегрузка, недогрузка, ограничение движения и мышечный дисбаланс. Но какова бы ни была причина, вы не должны мириться с этим. Предлагаем регулярно добавлять эти упражнения к вашему обычному комплексу, чтобы навсегда забыть о ноющей боли в коленях!

1. Растягивание лодыжки с помощью ленты

Одной из основных функций лодыжки является вращение, позволяющее колену и бедру синергически работать вместе, обеспечивая движение. «Тугие» негнущиеся лодыжки — не редкость, и это может быть причиной травм и дискомфорта.

Как это делать. Закрепите один конец ленты за прочную основу, а другой – на лодыжку. Поставьте ноги на ширине плеч, одна впереди другой, при этом нога, на которую накинута петля, должна быть перед свободной ногой. Добавляйте по дюйму до тех пор, пока не почувствуете напряжения, а затем продвиньте колено вперед на комфортное расстояние. Твердо стойте ногой, на которую накинута петля, на земле (не на кончиках пальцев). Смело поворачивайте лодыжку из стороны в сторону, когда вы двигаете колено вперед-назад. Повторите упражнение с обеих сторон по 45 секунд для каждой ноги.

2. Перекатывания валика

Перекатывание валика – потрясающее упражнение для работы мягких тканей. Любители фитнеса используют его для бедер, нижнего отдела спины и других проблемных зон, в которых может возникнуть раздражение из-за частой включенности в работу. Но есть область, которая, по моим наблюдениям, редко подвергается поражению во время моих ежедневных походов в спортзал. Это голени. Возможно, благодаря тому, что эта группа мышц довольно плотная и не подвержена поражениям, или вследствие недостаточной внимательности, поскольку мы обычно не чувствуем дискомфорта в этом месте. Но не нужно слепо ориентироваться на боль. Даже если эта область вас не беспокоит, она может в значительной степени влиять на боль в коленах. Исходя из моего опыта, (не 100%, заметьте) люди, страдающие в той или иной степени от боли в передней части колена, чувствуют достаточно большой дискомфорт, когда пытаются сделать это движение.

Как это делать. Примите позу планки с опорой на кисти, при этом валик должен находиться в основании ваших лодыжек. Поверните пальцы на ногах к срединной линии вашего тела, чтобы проработать именно мышцы голени. Сильно нажмите голенями на валик и постепенно добавляйте подкатывайте его к коленям. Вы полностью контролируете давление во время этого движения. Чтобы обеспечить более высокую интенсивность тренировки, переведите весь вес тела на валик. От 45 секунд до одной минуты на каждую ногу достаточно, чтобы проработать важные мышцы нижней части ноги.

Боль в колене может лишить вас радости от выполнения простых упражнений. Рекомендуем пройти тщательный осмотр у врача или специалиста по ЛФК. Но, если у вас проблемы со временем или финансами, мы надеемся, что эти упражнения помогут облегчить боль и сделают ваши приседания и выпады профессиональными.

3. Растяжка квадрицепса с опорой на стену

Растяжку квадрицепса с опорой на стену можно выполнять практически везде. Есть стена? Замечательно! Универсальность этой растяжки заключается в том, что при этом задействованы передняя часть стоп, лодыжек, голеней, квадрицепсов и коленей.

Как это делать. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 1,5 метров и сделайте широкий выпад одной ногой назад таким образом, чтобы пальцы ноги находились фактически на поверхности стены. Колено отведенной ноги является осевой точкой и определяет, насколько сильной будет растяжка во время выполнения этого упражнения. Чем ближе колено к стене, тем больше растяжка, охватывающая ступню, лодыжку и квадрицепсы.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты