Повышаем отдачу от тренировок

12 мая 2020

Тот кайф, что вы испытываете после тренировки, — это не просто сиюминутное настроение. Этот душевный подъем помогает вам вершить большие и малые дела в течение дня, не теряя энергии и оптимизма, а также мотивирует на дальнейшие занятия фитнесом. Как продлить «вау-эффект» от тренировок?

 

В обычном состоянии мозг постоянно производит нейромедиаторы, так называемые эндоканнабиноиды, которые управляют аппетитом и нашим самочувствием при помощи определенных сигналов. После упражнений на выносливость в нашем организме повышается уровень содержания каннабиноидов, которые и обеспечивают тот помповый эффект, что отвечает за повышение настроения после тренировки.

 

Практикуйте кардио

Лучший способ обеспечить себе высокий градус настроения на целый день — провести аэробную тренировку, которая ускоряет ритм сердечных сокращений. Исследователи University of Arizona обнаружили, что организм выделяет каннабиноиды, только когда вы проводите кардиотренировки в умеренно-высоком темпе. А вот поднятие тяжестей, вообще не активируют эндоканнабиноидную систему. Идеальный диапазон нагрузки — 70–85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС=220 — возраст). Если нет пульсометра, вспомните о шкале ИОН — индивидуальной оценки нагрузки, где 10 — это максимальная нагрузка. В этом случае для выработки каннабиноидов достаточно работать на значениях нагрузки в районе 5–6.

Тренируйтесь сразу после пробуждения

Уровень гормона голода лептина утром максимально низкий, что поможет вам выложиться на тренировке по полной. Дело в том, что когда показатели лептина падают, вы испытываете сильный голод, и это активирует определенные участки головного мозга, побуждающие вас к действию. В давние времена этот механизм спасал доисторического человека от голодной смерти, заставляя отправляться на охоту в поисках пищи. Точно так же гормон заставляет вас шевелиться и сегодня: в результате вы чувствуете мотивацию к тренировкам, резко повышается и ваша выносливость. Чтобы максимизировать эффект, отправляйтесь на тренировку сразу после пробуждения, пока уровень лептина находится на низком уровне (и попробуйте не завтракать до тренировки, если, конечно, вы нормально переносите физическую активность на голодный желудок).

Освойте аутотренинг

Люди, которые заранее настраиваются на получение удовольствия от тренировки, действительно наслаждаются процессом и чувствуют после занятий неподдельный душевный подъем, в отличие от тех, кто отправляется в зал без должного настроя. Это доказывает исследование, опубликованное в Annals of Behavioral Medicine. Прежде чем начать занятие, «прокачайте» себя. Вы можете вести мысленный диалог или же поделиться вслух своими фитнес-достижениями с подругой или компаньоном по тренировкам. А по окончании сессии, не спешите в душ, остановитесь на мгновение, чтобы ощутить всю радость от полученной нагрузки.

Найдите партнера для занятий

Тренировка в хорошей компании может усилить положительные эмоции от занятий. Когда вы тренируетесь бок о бок с единомышленником, ваш болевой порог выше, а значит, вы можете заставить себя преодолеть более длинную дистанцию или выполнить больше подходов на силовой тренировке. «Кроме того, крепкие социальные связи активируют работу все той же эндоканнабиноидной системы. Подруга или друг не желают составить вам компанию? Отправляйтесь на групповые тренировки, они помогут вам «выжать» максимум из занятий.

Чаще занимайтесь на природе

Конечно, после завершения карантина никого из нас не надо будет уговаривать выйти на улицу, чтобы устроить outdoor-тренировку. Активный отдых на свежем воздухе заставляет людей чувствовать больший прилив сил и энергии, чем занятия в помещениях. Это доказывают многочисленные исследования. Слияние с природой уменьшает стресс и повышает настроение точно так же, как и сами физические упражнения. Так что вы получите двойной эффект от outdoor-тренировки!

 «Когда вы находитесь на природе, то восстановительный, антистрессовый эффект от упражнений усиливается», — объясняет Тутти ПАСАНЕН, исследователь из University of Tampere в Финляндии. В недавнем исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being, было доказано, что уличные тренировки сделают вас счастливее в долгосрочной перспективе. И это, пожалуй, самый большой плюс любых упражнений.

 

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты