Короткие и эффективные тренировки: быстро значит хорошо?

27 июля 2020

Можно ли втиснуть спорт в свой график, если на него едва ли находится полчаса в день? Еще как! На помощь приходят короткие тренировки, не уступающие по эффективности многочасовым занятиям в зале. Снизить вес, поддерживать тело в тонусе, выглядеть спортивно — как всего этого добиться, интегрировав в свою жизнь короткие тренировки, рассказала Милена Милачич, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике.

Конечно же, короткая тренировка не может полностью заменить полноценный поход в фитнес-зал и исключить его полностью из жизни, так как она направлена только на сжигание жировой ткани и на поддержание мышц в форме. Если целью тренировок является привести тело в порядок «от и до», то точно необходим набор мышечной массы и грамотное чередование полноценных и быстрых тренировок. Последние выступают в роли «палочки-выручалочки» в случае критичного отсутствия времени. Самым популярным видом быстрых тренировок являются интервальные.

Доказано, что организм человека начинает сжигать жировые отложения при частоте сердечных сокращений в 65–75% от максимального значения. Интервальные тренировки способны разогнать пульс до 95% от max  ЧCC. Таким образом, тело перерабатывает 90% углеводов, 1% белков и 10% жира. Эти показатели значительно больше, чем при обычных занятиях.

Со временем были придуманы различные техники и вариации коротких тренировок, основанные на этом эффекте. Самым оптимальным вариантом является включение нескольких коротких и несколько полноценных тренировок в неделю. Этот метод позволит с максимальной эффективностью достичь идеальной фигуры и поддерживать полученный результат. Быстрые занятия — это хороший способ приучить себя к спорту. Ведь, если человек никогда не занимался и не привык к постоянным долгим нагрузкам, то такой пример коротких тренировок покажет, что для хорошей формы не нужны «адские нагрузки целый день», а повышая выносливость организма со временем человек уже не сможет без спорта.

Основные секреты коротких тренировок

Базовые упражнения на основные группы мышц

1–2 раза в неделю выполняйте данный комплекс из пяти упражнений на руки, ноги, ягодицы, пресс и спину.

  • 10 подъемов ног лежа на полу
  • 10 выпадов
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 скручиваний на пресс

Этот сет упражнений следует повторить несколько раз. Такая тренировка является очень простой, выполнять ее можно при любом уровне физической подготовки. Она точно не займет много времени, но при этом поможет укрепить каркас позвоночника и поддерживать тело в тонусе. Важно! В процессе выполнения подходов не давайте себе отдыхать, даже если пятое или шестое приседание дается с трудом, нельзя прерываться.

Нестандартная кардиотренировка

Кардиотренировка — это не всегда бег или велосипед. Существуют и другие интересные варианты упражнений, которые занимают намного меньшее количество времени.

Например, танцевальные тренировки. Американка Трейси Андерсон создала целый ряд различных динамичных упражнений, которые длятся до 20 минут, что позволит уделять им время после работы и домашних забот. Такая активность поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в форме.

Тренировка для снижения веса 

Если целью тренировок является избавление от лишнего веса, а времени на спорт совсем нет, то этот вариант будет идеальным.

Необходимо выполнить 7 упражнений по 30 секунд каждое:

  • Выпрыгивание из приседа
  • Отжимания (возможен вариант отжиманий с колен)
  • Планка
  • Бег на месте
  • Планка с расстановкой в прыжке ног в стороны
  • Взбирание на стену ногами в положении планки
  • Планка с подтягиванием коленей к груди («Альпинист»)

Благодаря высокой интенсивности такой интервальной тренировки, она прекрасно подходит для разгона метаболизма и сжигания лишних калорий.

Помните, что растяжка также является прекрасным вариантом тренировки, которая одновременно помогает работать с мышцами и оказывает жиросжигающее действие. Все эти тренировки не занимают много времени, но дают видимый результат, а потому к ним можно прибегать при необходимости для поддержания формы.

 

Милена Милачич, блогер, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике
«Такие тренировки можно выполнять и каждый день, но лучший вариант, это чередовать их с походом в зал, а в выходные давать организму восстановиться. Эти короткие, но высокоэффективные тренировки помогут всем желающим достичь фигуры мечты и позаботиться о своем здоровье».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты