Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

11 мая 2020

Мантру «no pain, no gain («нет боли, нет выгоды») давно пора оставить в прошлом.

Большое заблуждение считать, что, если на следующий день после тренировки ваши мышцы не болят, значит вы не эффективно позанимались, и не увидите никаких долгосрочных результатов. Качество вашей тренировки не должно измеряться болезненностью мышц после физической активности.

Сигналы мышц

Не спешите считать свою последнюю тренировку пустой тратой времени только потому, что не почувствовали ноющей боли в ягодицах или трицепсах. Да, некоторые болезненные ощущения в мышцах считаются нормой, но нет никаких научных доказательств, демонстрирующих, что чрезмерная болезненность приводит к лучшим результатам.

Напротив, избыточная мышечная боль после тренировки сигнализирует о том, что нагрузка оказалась слишком сильной. В таком случае организм будет долго восстанавливаться и это скажется на его способности адаптироваться к нагрузкам, а также отразится на росте силы.

Силовые тренировки всегда вызывают повреждения мышечных волокон. Распад мышц необходим, чтобы увеличились их объем и сила. В ответ на физический стресс организм запускает процесс реконструкции, число мышечных волокон увеличивается и таким образом мышцы растут. Показателем повреждения мышечных клеток служит креатинкиназа (КК). Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Исследования показали, что в случае травм содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) даже через 24-72 часа после стресса. И гораздо ниже этот показатель при микронадрывах мышечных волокон в результате тренировок. Более того, сравнивая результаты разных по нагрузке силовых занятий с гантелями, эксперты пришли к выводу, что уже через сутки после любых упражнений мышечные волокна начинают восстанавливаться. Показатель креатина киназа через 24 часа оказывался на уровне 200-300 МЕ. То есть, даже жесткие тренировки (при условии соблюдения техники безопасности) не вызывают серьезных повреждений мышечных волокон, но стимулируют их активный рост.

3 4 slide 3

Перегрузки для тела

Впрочем, другие исследования доказывают, что постепенная (задержите внимание на слове «постепенное») перегрузка организма приводит к улучшению физической формы. Важно регулярно усложнять задачи на тренировках, манипулируя такими переменными, как объем, интенсивность или вид деятельности. Но важно запомнить, что быстрые результаты не приходят от переусердствования: чрезмерная физическая нагрузка вплоть до многократной сильной боли в мышцах часто приводит к перетренированности и чрезмерному использованию травм, что может негативно повлиять на вашу способность достигать своих целей в фитнесе. Если вы обнаружите, что тратите больше дней на восстановление после сильной боли в мышцах, чем на самом деле занимаетесь спортом, это явный признак того, что вы должны изменить свою программу тренировок, используя более безопасный и эффективный подход.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты