Советы

Правила тренировок летом

Польза от занятий на воздухе огромна, но в жаркую погоду важно не перегрузить сердце и не получить тепловой удар. Как сделать занятия безопасными?

 «Спортсмены используют тренировки в жару как секретное оружие, потому что это может улучшить функции их сердечно-сосудистой системы, помогая им лучше работать круглый год», — говорит Кристофер МИНСОН, директор Human Cardiovascular Control Lab в Орегонском университете. Минсон обнаружил, что велосипедисты, тренирующиеся в течение 10 дней при температуре около 38 градусов, ехали быстрее с меньшими усилиями, чем представители контрольной группы. Но безопасность превыше всего! Следуйте нашим советам, чтобы действительно наслаждаться поездкой или бегом на солнце.

Развивайте переносимость

Сразу после тренировки при высоких температурах ваш организм вырабатывает специальные защитные белки, которые занимаются сокращением воспаления и восстановлением клеток после обезвоживания и небольших мышечных разрывов, делая вас сильнее и устойчивее к жаре и стрессу с каждой тренировкой. Ключевым фактором является акклиматизация с течением времени. Проведите несколько дней, постепенно увеличивая свой контакт с теплом: тренируйтесь в теплой комнате; сидите в джакузи или сауне; при выполнении упражнений надевайте дополнительный слой одежды. «

Примите перед выходом душ

«Предохлаждение — метод, который профессиональные спортсмены используют регулярно», — говорит Джордж ХАВЕНИТ, специалист по термофизиологии человека в Loughborough University в Великобритании. Понижая температуру тела перед тренировками, вы можете пройти дальше, прежде чем начнете перегреваться. «Примите 10-минутный холодный душ как можно ближе ко времени выхода», — предлагает Хавенит. Вода должна быть прохладной, но не настолько холодной, чтобы вы дрожали. Или намочите и заморозьте полотенце или бандану, чтобы завязать вокруг шеи на несколько минут перед стартом или надеть во время тренировки. Охлаждение этой области вашего тела, равно как и любой другой, где есть повышенный приток крови к коже, например, головы, подмышек, запястий и паха, может помочь снизить температуру всего тела.

Удвойте количество потребляемой жидкости

Чтобы убедиться, что вы не обезвожены, выпивайте от 220 до 340 мл воды, прежде чем отправиться в путь. «Если воздух не очень влажный, попробуйте потягивать горячую воду вместо холодной, — предлагает Минсон. — Дело в том, что когда горячие напитки попадают на язык, нервные рецепторы посылают в мозг сигнал охлаждения. Благодаря этой хитрости ваш мозг думает, что вам жарче, чем есть на самом деле, и активизирует потение, слегка охлаждая вас». Делайте это за 10 минут до того, как выйдете за дверь. В пути выпивайте по 220 мл каждые 15 минут (придерживаясь такого графика, вы будете держаться на максимуме гидратации) или 340 мл, если вы любите хорошенько пропотеть. Переключитесь на напиток с калием и натрием (попробуйте FITACTIVE ISOTONIC DRINK), если ваш забег длится больше часа, потому что ваше тело теряет электролиты через пот.

Как узнать, когда слишком жарко для пробежки? Перед выходом из дома проверьте прогноз теплового индекса (соотношение температуры воздуха и уровня влажности) на день. Температура +32 градуса в сочетании с 50%-ной влажностью на самом деле ощущается как 35. Тепловой индекс 95 или выше означает, что вам стоит подумать о тренировке дома.

finess air4

Съешьте немного углеводов

По мнению исследователей University of Castilla–La Mancha в Испании, ваш организм сжигает больше углеводов, когда вы тренируетесь в жару. Это потому, что вашим мышцам требуется больше энергии (гликогена) для выполнения упражнений в жаркую погоду. Съешьте бублик из цельнозерновой муки или банан за час до забега и возьмите в дорогу энергетический напиток или напиток, содержащий аминокислоты (наш выбор — BCAA Energy 2:1:1). 

И оставьте протеиновый коктейль на конец тренировки: для метаболизма белков требуется больше энергии, поэтому потребление их в большом количестве повышает температуру тела.

Двигайтесь по бездорожью

Если у вас есть выбор между упражнениями на бетоне или мягких трассах, выбирайте грязь и песок. «Грязь не впитывает солнечное тепло, как асфальт, поэтому вашим ногам менее жарко, — замечает Лиза ДЖУНГ, автор книги «Trailhead: The Dirt on All Things Trail Running». — Кроме того, тропы часто проходят под покровом деревьев, обеспечивая естественную тень в жаркий день».

Носите монитор сердечного ритма

Во время тренировок в жаркую погоду вам необходимо сохранить свою частоту сердечных сокращений на уровне 85% или ниже от своего максимума. Это рекомендации Американской кардиологической ассоциации.  «Ваша частота сердечных сокращений, как правило, поднимается из-за жары, поэтому вам необходимо ее контролировать, — говорит Минсон. — Кроме того, она снижается значительно медленнее во время периодов восстановления».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты