Талию делать будем: избавляемся от жира за неделю!

09 июля 2020

 «Увидеть заметную разницу в своем прессе можно всего за неделю, – говорит Астрид СВЕМ, звездный тренер из Лос-Анджелеса. — Просто придется как следует поработать». Не волнуйтесь: проводить часы на эллипсоиде или всю тренировку делать скручивая вам не придется – будет достаточно 30-минутной нагрузки.

«Этого времени вполне достаточно, если вы работаете интенсивно, проводя с умом каждую минуту тренировки», — отмечает Астрид, которая в сжатые сроки помогла многим знаменитостям привести свою талию в порядок перед ответственным событием: съемкой в коротком спортивном топе для модного журнала, выходом на красную дорожку в облегающем вечернем платье, презентацией сольного альбома во время пляжной вечеринки в бикини. И теперь Свем (вместе с другими фитнес-экспертами) готова раскрыть перед вами все карты!

Раскрутите свое кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это лучшие друзья вашего пресса. Согласно проведенным исследованиям Univesity of New South Wales in Australia, женщины, устраивающие по 3 HIIT-тренировки в неделю, избавились от большего количества подкожного жира (речь как раз про ненавистные складочки на животе и бочках), чем те, кто делал равномерное кардио. Ученые, убеждены: во время HIIT-тренировок наше тело использует больше жира в качестве топлива. «Вы можете делать кардиоинтервалы с любым видом оборудования, вовлекая в работу сразу несколько мышечных групп и ускоряя свое сердце», – говорит Свем. Выбирайте спринт, плиометрику, прыгайте через скакалку и т.п., при этом помните: что бы вы ни выбрали, работайте на пределе! Отдыхайте, а затем снова разгоняйтесь (Астрид рекомендует придерживаться соотношения 1/1 между отдыхом (30-60 секунд) и работой (30-60 секунд)). И ваша главная установки: выложиться до последней капельки пота на последнем интервале. «Это верный путь, чтобы сжечь максимум калорий за минимум времени», – отмечает Свем. Хотите усложнить? Тогда рискните почти вдвое сократить время отдыха!

Читайте также: Как усилить прокачку пресса

Привыкайте к большим весам

«Без этого вы как ушей не увидите свой пресс, – предупреждает звездный тренер. Чтобы его обрести сфокусируйтесь на упражнениях для всего тела дополнительным (достаточно тяжелым) весом, например, на приседаниях с гантелями, становой тяге или махах гирей». В этих движениях укрепление пресса спрятано буквально в каждом повторении, ведь при их выполнении вам приходиться напрягать все мышцы кора. Причем чем многофункциональнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете. Исследование, опубликованное в журнале ACSM: Health and Fitness, показывает, что такая работа может увеличивать время сжигания калорий до 72 часов после тренировки и повышают уровень гормонов, способствующих превращению подкожного жира в энергию. «Многофункциональные упражнения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, так как задействуют больше мышц и суставов во время каждого движения», – объясняет Свем. Поэтому помимо жиросжигающего эффекта, вы станете еще и более сильной! Подъем тяжелых весов (таких, с которыми вы сможете сделать максимум 12 повторов в одном подходе). Попробуйте постепенно увеличивать вес с каждым подходом. Например, сделайте подход на приседания с весом в 12 кг двумя руками перед грудью, затем используйте 15-килограммовый груз и на третьем подходе – 16 кг дополнительного веса. Это поможет вам сжигать и строить все больше и больше с каждым разом.

Читайте также: В позе «стола»: 3 варианта упражнения для укрепления пресса и ног

weist 2

Прицеливайтесь на глубокий пресс

Не реже одного раза в неделю включайте в свою тренировку изолирующие упражнения на пресс. Отдайте предпочтение планке или упражнения из пилатеса – они лучше задействуют глубокие слои мышц, обеспечивая подтягивающий эффект.

Сохраняйте свой пресс напряженным во время каждого повторения, подхода и тренировки. «Приклейте пупок к позвоночнику, то есть максимально втяните живот», – рекомендует Астрид. Вы только что попробовали так сделать? Мы вас поймали! Но не стоит недооценивать это движение: с ним мышцы живота будут становиться крепче.

Следите за питанием и отдыхом

Жир в области живота начинает «таять» благодаря грамотной коррекции плана и режима питания. «Резко сократить потребление пищи в надежде не набрать лишних калорий — малоэффективное и вместе с тем небезопасное решение, — говорит Эмиль МАММАДОВ, двукратный чемпион мира по кикбоксингу, фитнес-тренер, создатель Федерации парабокса и популяризатор outdoor-тренировок. — Когда вы голодаете, организм испытывает стресс, что только стимулирует отложение жировых запасов в проблемной зоне. Чтобы уменьшить жировую прослойку, придерживайтесь принципов сбалансированного питания (рассчитайте минимальную норму белков, жиров и углеводов с учетом своего веса, питайтесь маленькими порциями по 5-6 раз в день, соблюдайте питьевой режим) и не забывайте высыпаться (отводите на сон не менее 8 часов в сутки)».

7 дней экспресс-тренировок

Пн.: 3 многофункциональных упражнения (например, выпады с подъемом гантелей на бицепс, скручивания корпуса с «ножницами» ногами, плечевой мост с разведением гантелей, поза «собаки мордой вниз» с поочередным подъемом ног) в 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами – 30 секунд).

Вт.: 5-минутная разминка, HIIT-тренировка (чередуйте 30 секунд работы и 15-30 секунд отдыха) в течение 20-25 минут.

Ср.: 4 плиометрических упражнения (например, бурпи, выпады со сменой ног в прыжке, приседания Джека), 4 изолирующих упражнения на пресс в 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами – 15 секунд).

Чт.: 6 многофункциональных упражнений в 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами – 15 секунд).

Пт.: 5-минутная разминка, HIIT-тренировка (чередуйте 30 секунд работы и 15-30 секунд отдыха) в течение 20-25 минут.

Сб.: 5-минутная разминка, HIIT-тренировка (чередуйте 30 секунд работы и 15-30 секунд отдыха) в течение 20-25 минут.

Вскр.: 4 многофункциональных упражнения в 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами – 40-45 секунд.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты