Советы

5 простых способов избавить от жира на животе

Количество скручиваний, выполняемых на тренировке, стремится к бесконечности, а вы по-прежнему не можете похвастаться идеальным прессом? Не торопитесь хоронить мечту о плоском животе. Вам стоит всего лишь немного изменить свою технику и разнообразить привычные упражнения.

Уроки анатомии

Для начала немного анатомии. Как известно любому ценителю фитнеса, брюшной пресс включает в себя прямую, поперечную, наружную и внутреннюю косые мышцы. Традиционно считается, что основное внимание при работе над красивым животом необходимо уделять прямой мышце – дескать, скручивайся как можно больше, и вскоре увидишь желанный результат. На самом деле формировать красивый пресс мы должны прежде всего «изнутри». Это не так-то просто, ведь привычные упражнения воздействуют на наружный слой мышц живота, а внутренний остается нетронутым! Это легко объяснимо, если знать о том, какие функции призван выполнять каждый из этих слоев.

Итак, внешний, или наружный слой мышц пресса позволяют нашему телу выполнять сгибания и повороты. Именно поэтому скручивания – вперед и в стороны – развивают именно их. А вот глубоко расположенные мышцы живота — в первую очередь поперечная — главным образом, защищают и поддерживают наши внутренние органы на том уровне, где они должны быть, втягивают стенки живота и сокращают размеры брюшной полости. Очевидно, что, складываясь пополам, заставить эти мышцы полноценно работать невозможно. Фактически мы подошли вплотную к разгадке главного секрета красивого плоского живота. Следуйте нескольким нехитрым правилам, и вскоре мечта об идеальном прессе станет реальностью!

1. «Застегнитесь и подтянитесь»

Представьте, что вам нужно любой ценой влезть в джинсы, которые малы вам на полразмера. Глубоко выдохнули, втянули живот и в таком положении сделали вдох, приподняв грудь и расправив плечи. Запомните это ощущение. Именно сейчас поперечная мышца вашего пресса включилась в работу. Кстати, «застегнуться и подтянуться» часто просят своих клиентов инструкторы по пилатесу. А мы должны делать это впредь: по несколько сотен раз в течение дня, не отвлекаясь от привычных дел, и, конечно, при выполнении любых упражнений на пресс. Идеально, если вы приучите себя постоянно жить с подтянутым животом!

Кстати, непревзойденным упражнением для плоского живота является знакомая всем поза планки. Удерживая корпус параллельно полу и не давая животу «выпасть» вниз, вы максимально задействуете глубочайший слой мускулатуры пресса.

abs crunch

2. Зажимайте мышцы ягодиц и бедер

Недавние исследования позволили сделать однозначный вывод: сильное сокращение ягодичных мышц, а также приводящих мышц бедер дают импульс, позволяющий включить в работу поперечную мышцу живота. Зная об этом, вы можете бесконечно импровизировать, внося разнообразие в свои тренировки. Да и просто, сидя на диване с книгой, лишний раз втяните живот, напрягите ягодицы и с силой сведите колени. Удерживайте такое положение в течение нескольких минут – это не так-то просто, как кажется!

3. Укрепляйте спину

Без сильной и крепкой спины упражнения для укрепления мышц брюшного пресса не только не принесут желаемого результата, но даже могут навредить вашему здоровью. Элементарный пример: опуская прямые ноги вниз из положения лежа на спине, человек, не обладающий крепким мышечным корсетом, уже при небольшой амплитуде перенесет существенную часть нагрузки на поясницу. А это может привести к травме.

Уделяйте одинаковое количество времени проработке мышц спины и живота. А начинающим любителям фитнеса упражнения на пресс лучше выполнять с использованием фитбола.

4. Выбирайте подходящий темп

Чем медленнее вы сделаете каждое из предложенных упражнений, тем рельефнее сможете сделать свой пресс. Факт: спокойный темп позволяет лучше контролировать технику и следить за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. А вот если ваша цель – просто плоский и подтянутый живот, без четко очерченных контуров мышц, вы можете немного ускориться – правда, опять же не в ущерб технике.

5. Задержитесь в верхней точке!

Работая над красивым прессом, важно на пару секунд задерживаться в точке наивысшего напряжения, чтобы достичь максимальной и наиболее эффективной работы мышц. А отдых между подходами делайть коротким – не более 10 секунд. Только при этом условии ваша тренировка не пройдет даром. Что касается количества повторений, оно может варьироваться от 30 до 120 – все зависит исключительно от степени вашей тренированности. Зависимость прямая: чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем больше повторений сможете сделать. Не насилуйте, но и не щадите себя! Горящий пресс при отсутствии неприятных ощущений в спине – это тот момент, когда можно остановиться и отдохнуть.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты