Как снять напряжение с шеи, плеч и спины

04 июня 2020

Онлайн-курсы испанского и кулинарные мастер-классы, виртуальные походы по музеям и просмотры спектаклей Большого — увы, любая наша активность на пандемии — это статичные позы перед экранами компьютеров и минимум движения. Отсюда — боли в спине и зажимы в шее. Пора расправить плечи и избавиться от последствий гиподинамии.

«К счастью, в отличие от боли в пояснице, боль в верхней части спины редко бывает серьезной и обычно не связана с проблемами суставов или межпозвоночных дисков, — комментирует Элизабет Манехиас, доктор медицины, сертифицированный врач-физиотерапевт Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. — Чаще всего эта боль — следствие воспаления в мышцах и соединительных тканях шеи, плеч и верхней части спины. Плохая осанка и слабость мышц-стабилизаторов плеч при изменении нагрузки приводит к развитию миофасциальной боли».

5 изменений образа жизни для облегчения боли в спине

Трансформируйте свое рабочее пространство

Исследование Американской остеопатической ассоциации (АОА) показало, что два из трех офисных работника испытывали боль в плечевом отделе спины и шее в течение последних 6 месяцев. Пора трансформировать рабочее место! Расположите экран компьютера так, чтобы его верхний край был на одной линии с вашими глазами, и слегка наклоните монитор от себя. Установите монитор или ноутбук по крайней мере в полуметре от края стола. Важно: при работе на компьютере вы должны двигать только глазами, а не головой. Ваши локти должны располагаться по бокам клавиатуры, а предплечья — параллельно полу. Всякий раз, когда вы зависаете на очередной скайп-колле с коллегами, используйте беспроводные наушники.

Стойте прямо, когда набираете сообщения на телефоне

Согласно исследованиям врачей New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, каждый раз, когда вы смотрите вниз на экран смартфона, набирая SMS, вы оказываете давление на верхнюю часть позвоночника весом порядка 30 килограммов. Это все равно что повесить себе на шею второклассника! Стойте прямо, когда строчите очередное сообщение подруге или начальнику. Чем меньше вы наклоняете голову вниз, тем меньше напрягаете мышцы и соединительные ткани шеи, плеч и верхней части спины.

Освойте пилатес

«Регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать надлежащую силу и гибкость плечевого корпуса, — говорит Манехиас. — Такая тренировка, как пилатес укрепит стабилизаторы лопаток и сделает вас сильнее. А это, в свою очередь, поможет предотвратить боль в верхней части спины.

Спите правильно

В ночное время важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать излишнего напряжения мускулатуры и суставов. «Если вы спите на боку, помните, что ваш позвоночник должен оставаться в прямой горизонтальной линии в течение всей ночи, — советует Манехиас. — Если ваша подушка излишне приподнимает голову вверх относительно бедер или же из-за неверно подобранного матраса ваши бедра провисают, пришло время заменить их».

Старайтесь меньше напрягаться

«Управление стрессом и тревогой — особенно важно для снижения мышечного напряжения и боли, — предупреждает Манехиас. — Медитация, практика глубокого дыхания, тайчи и йога помогут уменьшить стресс и избежать дисфункциональных постуральных и мышечных привычек».

parker mauk 9szoeKnI1Uo unsplash

Упражнения от боли в верхней части спины 

Укрепляйте и растягивайте эти области, чтобы улучшить вашу осанку и ослабить напряжение в мышцах.

  1. Сведение лопаток

Сядьте на стул, стопы поставьте вместе, спина прямая, взгляд — перед собой. Сведите лопатки вместе, расправляя плечи. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

  1. Растяжение грудных мышц

Встаньте в углу, упритесь руками в стены чуть выше макушки. Начинайте приближаться к стене, пока не почувствуете легкое растяжение в мышцах груди. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

  1. Укрепление трапеции

Трапециевидная мышца проходит от основания черепа через плечи до середины спины, поэтому любая слабость в ней может привести к обширным болям. Лягте на пол лицом вниз и вытяните прямые руки в стороны, большие пальцы направлены вверх. Сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки от пола. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

  1. Растяжение грудной клетки

Сядьте на стул, ладони сведите на затылке, слегка прогнитесь назад и посмотрите вверх, в потолок. Выполните 10 повторов и сделайте несколько подходов в течение дня. Это упражнение легко сделать за рабочим столов, в постели или между тренировками.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты