Советы

10 упражнений для упругих ягодиц

Вы знаете самый быстрый способ прокачать ягодицы? Правильно, приседания. Но будем объективны: никто не хочет заниматься бесконечными повторениями базового упражнения, даже зная, что оно задействует в работу практически все мышцы тела и приводит к реальным результатам. Так что мы обратились к звездному тренеру Алексу Сильвер-Фэган с просьбой разработать для наших читателей новые варианты классического упражнения. Программа рассчитана на месяц, так что, у вас есть все шансы похвастаться результатом в новом бикини.

Добавьте к своей привычной тренировке любое количество упражнений из нашей десятки и выполняйте 2–3 подхода по 20–30 раз. Отличный бонус — вам не понадобится дополнительный инвентарь, работаем только с собственным весом.

 

1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, удерживайте вес на пятках. Кисти сожмите в кулак и удерживайте перед собой на уровне груди (А). На подъеме отведите прямую левую ногу назад, удерживая бедра на месте (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит один повтор.

2

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в глубокий присед (бедра параллельны полу), а руки отведите за спину (А). Выпрыгните вверх, не разгибая коленей, руки выведите вперед, старясь в самой верхней точке коснуться локтями бедер (Б). Вернитесь в присед, это составит один повтор.

3

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Руки поставьте на бедра (А). Опуститесь в присед, бедра отведите назад, грудь не выходит за линию коленей (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

4

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Опуститесь в глубокий присед, отводя бедра назад, а колени в стороны. Постарайтесь достать кончиками пальцев пола (А), сохраняя позвоночник прямым; грудь приподнимите, взгляд направлен перед собой. Возвращаясь в исходное положение, поднимитесь на цыпочки, а руки выведите прямые над головой, прижимая к ушам (Б). Вернитесь в присед и повторите.

5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову и сцепите на затылке, локти разведите в стороны. Опуститесь в присед (А). Возвращаясь в исходное положение, поднимите левую ногу, согнутую в колене на уровень бедер, стараясь дотянуться до локтя левой руки (Б). Вернитесь в присед и повторите.

6

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч; кисти сожмите в кулак и удерживайте перед собой на уровне груди. Опуститесь в присед (А). Выпрыгните вверх так высоко, как можете, прямые руки отведите назад, таким образом помогая себе «взлететь». Убедитесь в том, что вы толкаетесь пятками, а не носками (Б). Приземлитесь в присед и повторите упражнение.

7

Встаньте прямо, ноги вместе, кисти сожмите в кулак и удерживайте перед собой на уровне груди (А). Опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу (Б). Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

8

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на пятку впереди себя (А). Опускаясь в присед, выведите прямую левую ногу перед собой, старайтесь сохранять равновесие. При необходимости можете развести руки в стороны, помогая себе балансировать (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

9

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч; кисти сожмите в кулак и удерживайте перед собой на уровне груди. Опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу (А). Не меняя положение бедер, отведите правую ногу назад и по диагонали влево, стараясь присесть еще на несколько сантиметров ниже (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите на в другую сторону. Это составит один повтор.

10

Встаньте прямо, сделайте большой шаг правой ногой вперед (расстояние между стопами – 2–4 метра), правая нога стоит на полной ступне, левая — на носке (А). Опуститесь в присед, пока бедро правой ноги не окажется параллельно полу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты