Советы

Экспресс-тренировка на все группы мышц

Вы хотите окрепнуть, подтянуть мышцы, сбросить несколько лишних килограммов, но главное, стать счастливее? Присоединяйтесь к нашей тренировке Total Body. С нашим фитнес-планом все эти цели легко достижимы.

Чтобы реализовать все задуманное в кратчайшие сроки и успеть привести тело в порядок к новому бикини-сезону, пора включать пятую скорость. Ваша программа тренировок должна включать в себя 2 кардиосессии и 3 силовых сета (не паникуйте, это планы на неделю). Два дня выделите на отдых и восстановление. Вы можете выбрать любой вид кардионагрузки из предложенных нами или построить любую другую тренировку той же интенсивности. В программе силового тренинга — многосоставные упражнения, задействующие в работу сразу несколько групп мышц.

Кардио 1

Взрывное бурпи

Время: 12 минут

Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 8 приседаний, отдохните 15 секунд, затем выполните 10 прыжков из положения приседа (опуститесь в глубокий присед, угол под коленями 90 градусов, и, оттолкнувшись от пола пятками, выпрыгните как можно выше вверх, мягко приземлитесь в присед) и вновь возьмите 15-секундную паузу. Завершите сет, выполнив 8 повторов бурпи.

Кардио 2

В защиту кора

Время: 13 минут

Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполняйте упражнение «Гусеница» (из вертикальной стойки наклонитесь вперед, не сгибая колени, и, переставляя руки, перейдите в позу планки. Переставляя стопы, вновь соберитесь в «складку» и поднимитесь) 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем за 30 секунд выполните как можно больше повторов упражнения «Альпинист» (в положении планки поочередно выводите колени к локтю). Восстановите дыхание 15 секунд и повторите упражнение «Гусеница».

Кардио 3

Шире шаг

Время: 10 минут

Программа тренировки: выполните как можно больше раундов за отведенное время.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 12 повторов обратных выпадов (выполняйте широкий шаг назад, опуская колено отведенной ноги как можно ниже к полу, сохраняя угол под коленом в 90 градусов), затем выполните 12 прыжков Джека (выпрыгивайте вверх как можно выше) и 10 повторов бурпи.

План тренировки

Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между ними.

Вам понадобится

Пара гантелей весом 3–4 кг

«Оловянный солдатик»

Работают мышцы рук, ног, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Наклонитесь вперед от бедра, поставьте ладони на пол и, не сгибая коленей, перебирая руками, перейдите в планку. Быстро вернитесь в обратном порядке в вертикальное положение и на подъеме согните колени и, оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх, вытягиваясь в струнку (как на фото) и разворачиваясь на 90 градусов влево. Продолжайте в течение 30 секунд.

Приседы с работой на баланс

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от бедер. Опуститесь в глубокий присед, затем, оттолкнувшись пятками, поднимитесь, одновременно выводя согнутую в колене левую ногу перед собой до уровня бедра (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 6 повторов.

Подъемы на мысках

Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Опуститесь в присед и слегка наклоните корпус вперед от бедра, поднимитесь на мысках (как на фото). Опуститесь на пятки и, не меняя положения корпуса, повторите подъем. Выполните 10 повторов.

Выпады-«реверанс»

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель за широкую часть и удерживайте перед собой на уровне груди, локти максимально близко к корпусу. Сделайте правой ногой шаг назад и влево (чтобы стопы оказались на одной линии), опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя стороны.

«Выпады героя»

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Удерживая левую стопу неподвижной, выполните выпад вправо, одновременно устремляя корпус вперед, а руку выводя за спину (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем смените сторону и повторите.

Кик из положения «стола»

Работают мышцы рук, бедер, ягодиц, икроножные и мышцы-стабилизаторы

Примите позу стола (ладони строго на линии плеч, пальцы направлены в строну корпуса). Удерживая бедра на одной линии с плечами, выполните кик левой ногой вверх, направляя стопу к потолку (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите кик левой ногой. Продолжайте в течение 45 секунд.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты