Советы

Как добиться мышечного рельефа

О рельефе женщины задумываются, когда проблемы с лишним весом уже решены, но желание совершенствовать свое тело осталось. Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Об этом мы спросили Руслана Ивахненко, персонального тренера студии PRO TRENER.

Женщине придется серьезно потрудиться для создания красивой рельефности, потому что она постоянно находится под действием эстрогена. Связано это с тем, что данный гормон отвечает за накопление жировой ткани. Так природа подстраховывает женщин на случай беременности. У мужчин все проще — их половой гормон тестостерон способствует жиросжиганию и синтезу белков. Поэтому стоит представителям сильной половины человечества отказаться от алкоголя и курения, снизить калорийность рациона и начать тренироваться, как уже через 6 месяцев их тела изменяются в значительной степени. Женщины, которые захотят добиться таких перемен, должны будут потратить на это гораздо больше времени.

Что тормозит результат?

Бывает так, что даже при упорных тренировках и правильном питании результата добиться не удается. С чем это может быть связано?

Тип телосложения. Известный факт: проще всего набрать мышечную массу и добиться рельефности нормостеникам. Кстати, так же легко они набирают и жировую массу при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании. Гиперстеники (женщины с широкой костью, коренастые) мышечную массу набирают легко, но с большей скоростью они обрастают и жировыми отложениями. Астеники (высокие и худые) имеют низкий процент жира, но при этом и сформировать рельефность им крайне сложно.

Особенности строения мышц. Мышца состоит из трех видов волокон: красных, белых и промежуточных розовых. Красные волокна используют в качестве источника энергии жирные кислоты, белые — гликоген. Благодаря красным мышечным волокнам можно выдерживать достаточно длительные физические нагрузки. За счет белых можно получить взрывную энергию и силу, но они быстро утомляются и выключаются из работы. Чем больше у женщины красных мышечных волокон, тем проще ей прокачать рельеф. Конечно, это не значит, что те дамы, у которых мышцы состоят из 30% красных волокон и 70% белых, не смогут добиться каких-либо результатов (мышечная композиция меняется из-за регулярных тренировок), но звездами культуризма они точно не станут.

ФАКТ! Доказательств, что с помощью тренировок можно увеличить количество миофибрилл, нет. Мышечные волокна могут только утолщаться.

Особенности строения скелета. Ослабленные ягодичные мышцы, выраженный живот — эти и многие другие особенности фигуры могут быть связаны с особенностью осанки женщины, положения бедер относительно таза, распределения нагрузки на стопы. Так, например, если бедра развернуты по отношению к тазу внутрь, сам таз визуально кажется шире, а ягодичные мышцы растягиваются и ослабевают. В этом случае ягодицы перестают нормально работать, они выполняют свою функцию не на 100%, а всего на 20%. В мышцах ухудшается кровоток, что рано или поздно приводит к их атонии. Чтобы хоть как-то «прокормить» эту область, на бедрах откладывается жир и скапливается вода. Для того, чтобы в данном случае добиться рельефности ягодичных мышц и мышц бедер, нужно работать с пастурой — с помощью правильно подобранных упражнений разворачивать бедренные кости наружу. Только после этого удается добиться результата.

Другой пример: из-за гиперлордоза в поясничной области у женщин появляется живот, а ягодицы при этом кажутся прокачанными. Но на самом деле в этом случае ягодичная мышца растягивается из-за наклона корпуса вперед и ослабевает. В такой ситуации прежде, чем работать над рельефом, необходимо сбалансировать мышечные цепи, поддерживающие позвоночник. Это позволит и быстрее похудеть, если в этом есть необходимость, и набрать мышечную массу.

Важно! Обратите внимание на стопы. В случае плоскостопия задумайтесь о заказе ортопедических стелек. Так вам удастся правильно распределить нагрузку на стопы, что сделает тренировки более эффективными.   

Изначальный уровень физической подготовки. Конечно, чем женщина моложе, тем проще ей проработать рельеф. В период с 20 до 30 лет для этого понадобится меньше усилий, чем в период с 30 до 40 лет. Опять же, есть генетические счастливицы, которые до 30 лет без особого труда выглядят стройными и подтянутыми. Однако после 30–35 лет и они начинают набирать вес, если продолжают вести прежний образ жизни. Связано это с возрастным снижением скорости обмена веществ.  Поэтому независимо от телосложения чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше. К 30 годам вы подойдете с определенной базой — проработанными мышцами и высокой скоростью обменных процессов. Вам будет проще добиться нужной рельефности и поддержать ее в течение продолжительного времени.

ФАКТ! Наилучший результат дают осознанные тренировки, когда вы не витаете в облаках во время выполнения упражнения, а концентрируетесь на мышечной работе.

Тренировки для проработки рельефа — как выстроить правильно

Первое и самое главное правило работы над рельефом — периодизация тренировочного процесса. Другими словами — важно разнообразие. Сочетайте кардионагрузки, функциональный и силовой тренинги, пилатес и йогу. Дело в том, что наш организм очень быстро ко всему привыкает. Адаптация в среднем наступает уже через неделю. Поэтому каждые 7 дней необходимо что-то менять в своих тренировках — организм должен распознавать их как тяжелые. Что можно для этого делать? Увеличивать вес, количество подходов, время занятий, менять местами упражнения, по-разному чередовать виды нагрузок. Так вы будете способствовать развитию своего тела и, соответственно, быстрее сформируете мышечный рельеф.

Какие направления стоит выбрать, если вы хотите добиться рельефа?

  • Пилатес и йога. Направления, где практикуются сложнокоординационные упражнения, вытяжение через силу. Это позволяет проработать мышцы корпуса, отрегулировать пастуральный баланс.
  • Функциональный тренинг. Высококоординационные тренировки, которые подразумевают работу с крупными мышцами с большой затратой энергии, а также активизируют подкожное жиросжигание. В результате такого тренинга мышцы не гипертрофируются, а формируется красивый изящный рельеф. Функциональные тренировки хорошо сочетать с кардионагрузками.
  • Силовые нагрузки. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от телосложения женщины и необходимости проработки той или иной зоны. Для тренировок используются небольшие веса.

 

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то из них 2 тренировки могут быть силовыми, 2  пилатес, 1 функциональная. Продолжительность каждой — час. Завершать тренировки нужно кардионагрузкой низкой интенсивности продолжительностью от 30 минут до часа, во время которой вы можете спокойно дышать и разговаривать, не задыхаясь. Если вы начинаете чувствовать потребность в кислороде, следует снизить нагрузку.    

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты