Советы

Делаем по-новому 3 классических упражнения

В фитнесе, как и в моде — правила игры регулярно меняются. Но в отличие от fashion-индустрии, здесь полагаются не на оригинальность идеи, а на факты, проверенные научными исследованиями. Эксперты Shape берутся доказать, что ваша техника приседаний и выпадов устарела и новый подход к тренировкам поможет быстрее достичь результата.

Приседания

Старая школа: Нельзя сгибать колени больше чем на 90 градусов.
Новая школа: Садитесь глубже.

Спор между экспертами о безопасности «новой» техники не закончен, но большинство физиологов говорят о том, что глубокие приседания — это естественные движения для человека. Более того. «Исследования показали, что приседания в стойке с 90-градусным углом под коленями увеличивают давление на ваши бедра больше чем на 1000%, что может привести к травме, — объясняет Мишель Олсон. — Если же у вас нет проблем с коленными суставами, то более глубокие приседания увеличивают приходящуюся на них нагрузку всего на 20%, но давление на тазобедренные суставы значительно снижается».

Выпады

Старая школа: следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию мыска.
Новая школа: фокусируйтесь на том, чтобы тело не теряло вертикального положения.

Некоторые эксперты склонны считать, что нет такой критической точки, что определяет максимальную безопасность для ваших коленных суставов. «Считается, что чем больше колено выступает за линию мыска, тем большее давление приходится на сустав, но всегда следует искать компромисс, потому как в подобном положении ваши бедра и позвоночник могут оказаться в зоне риска, особенно если у вас длинные ноги», — объясняет Брэд ШЕНФЕЛЬД, автор книги «Sculpting Her Body Perfect». Гораздо важнее сосредоточиться на сохранении вертикального положения — уши, плечи и бедра должны быть на одной линии.

Подъемы

Старая школа: не старайтесь подняться до конца.
Новая школа: правильная амплитуда нагружает мышцы пресса лучше скручиваний.

Еще недавно тренеры были против полных приседаний, считая, что в этом случае больше работают мышцы бедер, чем пресса. Но в последнее время у полноамплитудного упражнения все больше сторонников, нежели противников. «Если вы двигаетесь вверх, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком, ваша спина округляется как колесо, у которого постоянно меняются точки оси», — говорит Олсон. Ключевое отличие в том, что колени необходимо удерживать прямыми, и тогда ваш позвоночник поднимается без помощи мышц-сгибателей бедра, что повышает нагрузку на мышцы пресса.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты