Советы

PortDeBras - Простые движения

Со стороны эта тренировка напоминает танец: плавные движения, словно перетекающие одно в другое под неторопливый chillout. Однако тот, кто хоть раз был на уроке PortDeBras, знает: это еще и прекрасный силовой тренинг, который хорошо прорабатывает все группы мышц, особенно — спины и пресса, и упражнения на развитие гибкости и баланса. Замешанный на хореографии микс с элементами йоги, пилатеса, тай-чи, классической растяжки…

Наш мастер-класс — для продвинутых и начинающих. Присоединяйтесь!

Первая связка

Благодаря движениям рук эта связка позволяет мягко растянуть мыщцы плечевого пояса и груди. А наклоны и скручивания корпуса улучшают подвижность позвоночника.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Отведите левую руку влево и потянитесь за ней.

Спружиньте чуть вправо и вновь потянитесь за рукой, разворачивая ее ладонью вверх.

Сделайте левой ногой шаг вперед и чуть в бок, перекрещивая ее с правой. Одновременно выведите левую руку перед собой.

Разверните ладонь левой руки от себя и поднимите вверх.

Согнув колени, опуститесь вниз и положите левую руку на пол. Опустите на пол вторую руку, пальцы обеих рук направлены друг к другу.

Поднимите левую руку вверх и выпрямите колени.

Согните колени, ладони обеих рук положите на бедра и поднимайтесь вверх с круглой спиной. После этого начните выполнять связку с другой ноги.

Вторая связка

Обеспечивает растяжку и укрепляет внутреннюю и заднюю поверхности бедер, мягко вытягивает мышцы всего тела. Эту связку можно выполнять перед другими как разминку.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки — вдоль корпуса. Затем согните правую ногу и, чуть скручивая корпус вправо, потянитесь левой рукой к правому колену.

Выведите руки над головой и наклонитесь вперед, спина прямая.

Сохраняя положение рук, выпрямитесь.

Левую ногу на полупальце приставьте к правой, опустите таз вниз и округлите спину, одновременно отводя руки назад и вверх так высоко, как сможете.

Третья связка

Укрепляет мышцы пресса (в работу включаются и косые), рук и мышцы-стабилизаторы. Эффективно увеличивает подвижность тазобедренного сустава.

Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони опустите чуть позади себя и обопритесь на них.Подтяните к себе колени, мыски тяните.

Скручивая корпус влево, положите согнутые ноги на пол, левую перед правой.

Выведите правую руку вперед, одновременно приподнимая и слегка отводя назад согнутую в колене правую ногу. Голень параллельна полу.

Сделав правой ногой полукруг, выпрямите и выведите ее перед собой. Стопу левой поставьте на пол, колено — вверх. Положите на нее левую руку. Опора — на правую.

Опираясь на правую руку и левую ногу, приподнимите таз от пола и перейдите в позу боковой планки. Правую ногу тяните вперед, левую руку — назад.

Вернитесь в положение «пять», положив левую руку на правое бедро. Приподнимите таз и прямую правую ногу (нога параллельна полу).

Четвертая связка

Улучшает баланс и координацию, позволяет вытянуть позвоночник, растянуть мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки. Раскрывает тазобедренный сустав.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки опущены. Поднимите левую руку до уровня плеча и «пустите» ей волну, двигаясь сначала вниз…

… а потом вверх, словно погружаете ее в воду. Одновременно сгибайте левую ногу и мягко вытягивайтесь влево. Дважды повторите волну.

Опустите левую руку, а прямую правую выведите перед собой.

Описав правой рукой перед собой полукруг, разведите руки в стороны и приставьте правую ногу.

Приподнимите левую ногу, сгибая в колене, и обхватите ее руками.

Отведите левое колено в сторону, раскрывая тазобедренный сустав. Одновременно отведите в сторону правую руку. Левая лежит на бедре.

Опустите левую ногу скрестно позади правой. Руки — в стороны.

Развернув ладони от себя, опустите левую руку, а правую поднимите вверх.

Мягко присядьте, сгибая колени, чуть склоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты