Советы

Как сделать талию тонкой

Чтобы добиться плоского живота и осиной талии, одной планки недостаточно. Откройте для себя новые тренировочные приемы, которые максимально проработают мышцы пресса и кора. Кстати, коврик для этого не понадобится!

В попытках достичь желаемого результата вы регулярно выполняете скручивания и планки, практикуете йогу и пилатес? Не останавливайтесь! Просто включите в свою программу и другие виды тренировок и упражнений, а также возьмите на вооружение методы (некоторые из них вы можете выполнять, не вставая с офисного стула), которые значительно сократят путь к цели.

Выполняйте упражнения на баланс

Подобные движения тренируют все тело. «Но в первую очередь они нацелены на поперечную мышцу живота и глубокие мышцы, прорабатывая талию на 360 градусов», — объясняет Брент БРУКБРАШ, президент Brookbush Institute of Human Movement Science в Нью-Йорке. Включите в свои тренировки это простое упражнение на баланс. Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Оторвите правую ногу от пола и удерживайте на весу. Опуститесь в присед на левой ноге, одновременно опуская гантель к левой ступне.

Не забывайте о силе HIIT–тренировок

Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что участники эксперимента, выполняющие HIIT -тренировки дважды в неделю, потеряли на 11% больше висцерального жира и на дюйм больше в обхвате талии, чем те, кто дважды в неделю бегал и дважды —выполнял стандартные силовые тренировки. Плюс высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что во время скоростных интервалов в работу включаются все мышцы тела, в том числе и пресса, а значит, общая нагрузка на эту группу мышц увеличивается. Выполняйте HIIT-тренировку на любом кардиотренажере или устройте серию трехминутных раундов бокса с минутным восстановлением между ними.

Следите за осанкой

То, что вы вынуждены проводить часы и годы в офисном кресле, не значит, что вы не можете поработать над мышцами пресса! «Работа над осанкой является недооцененным и малоиспользуемым методом работы с прессом, — объясняет Рик РИЧИ, преподаватель National Academy of Sports Medicine в Нью-Йорке. — Чтобы удерживать правильное положение позвоночника, а заодно прорабатывать мышцы пресса, тяните таз и пупок навстречу друг другу, как если бы вы выполняли упражнения Кегеля. Скоро вы начнете делать это автоматически, не задумываясь». Вы можете выполнять это упражнение «пупок-таз» в течение 30 секунд несколько раз в течение дня, когда сидите за рабочем столом, в машине или стоите в очереди на кассе супермаркета.

Двигайтесь энергично

Прыжки, движения, имитирующие метание копья или ядра, энергичные удары руками и ногами, работа с молотом — все это требует работы мышц кора и, конечно, пресса. «Мышцы кора — это связь между верхней и нижней частями тела, —говорит Рик Ричи. — Упражнения, которые задействуют в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в тонус. Добавьте упражнения с набивным мячом в свои тренировки: исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что они являются самым простым и эффективным способом укрепить мышцы кора.

Будьте проворнее

Бег через веревочную лестницу, челночный или с использованием различных препятствий на дистанции (конусы, барьеры и пр.) —  это тренировка скорости, координации, баланса, ловкости и силы одновременно. Безусловно, подобные тренировки укрепляют и мышцы кора. Попробуйте выполнять это упражнение в течение одной минуты: поставьте на пол 4 конуса (или пластиковых стаканчика) на расстоянии 2,5 метров друг от друга, имитируя квадрат. Начните бег вправо от конуса, потом бегите обратно спиной вперед, повторите комбинацию влево, а потом оббегите квадрат со всех сторон. Повторите.

Следите за дыханием

Каждый вдох и выдох требуют некоторой дополнительной работы мышц пресса. Но существуют дыхательные практики, при которых мышцы трудятся с особым усердием. «Капалабхати — дыхательное упражнение, максимально задействующее поперечную мышцу живота на выдохе, — говорит Элисон КАНДЕЛАРИЯ, владелец йога-студии в Оклахома-сити. — Вот как это делается: сядьте прямо, на вдохе надувайте живот, на выдохе сильно и быстро тяните пупок к позвоночнику. Повторите 20 раз, имитируя работу насоса, — на вдохе надувая живот, на выдохе «спуская».

Чаще приседайте

И хотя эти упражнения в первую очередь направлены на проработку мышц ягодиц и бедер, они отлично укрепляют и пресс! «Когда вы опуститесь в присед, вы должны подтянуть пупок, активизируя мышцы тазового дна для защиты нижней части спины, и сжать ягодичные мышцы, чтобы заставить работать и мышцы кора», — советует Кира Стокс, звездный тренер, создатель тренировки. Поднять ставки можно, удерживая вес или бар над головой или на плечах.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты