Советы

5 основных правил хорошего тренировочного комплекса

Одно дело ходить в спортзал три или четыре раза в неделю и совсем другое — заниматься там по всем правилам. Истина заключается в том, что многие систематически выполняют свою программу тренировки, но забывают об основах, которые и гарантируют лучший набор мышечной массы, большую потерю жира и более быстрые результаты. Более того, игнорируя эти основные компоненты, которые имеет каждая хорошая тренировочная программа, они рискуют получить травмы и выйти на плато.

1. Приседания

В каждом хорошем тренировочном комплексе должны присутствовать приседания. Они задействуют в работу все мышцы нижней части тела, даже икры должны напрягаться, чтобы помочь вам подняться с нижней точки. Более того, существуют десятки вариантов этого упражнения. Также, благодаря включению большого числа мышц, ваше тело будет активнее вырабатывать гормон роста для самовосстановления и роста мышечных волокон.

2. Становая тяга

Приседание и становая тяга – это хлеб и масло тренировки. Оба эти упражнения являются основой любой умной программы развития силы и не могут обойтись друг без друга. Все, что вам нужно делать — класть тяжелый вес на землю и поднимать его. Становая тяга укрепляет силу мышц в подколенных сухожилиях, ягодицах и верхней части спины; она даже заставляет работатьмышцы рук и развивает мышцы-стабилизаторы. 3. Выпады

В выпаде соединятся огромная сила ноги и контроль над всем телом. Вы нарастите огромные квадрицепсы и повысите выносливость, одновременно развивая двигательный контроль. Также, поскольку выпад имитирует механизм бега, он невероятно спортивен и дает вам возможность нагружать каждую ногу по отдельности, таким образом, предупреждая неустойчивость и травмы.

3. Кардиоупражнения

Кардиоваскулярные упражнения улучшают работу сердца, ускоряют восстановление между сетами и тренировками и очищают ваши мышцы от токсинов благодаря улучшенному кровообращению, что снижает болезненность. Выполняйте короткие интервалы — всего 10 секунд работы и 60 секунд отдыха, чтобы сформировать анаэробную выносливость. Теперь вы готовы к выполнению большого количества сетов с большим весом без особой усталости.

4. Упражнения для мышц кора

Ваш кор обеспечивает устойчивость всему телу, передает силу и мощь из нижней части тела в верхнюю и уберегает от повреждений позвоночник и жизненно важные органы. Но чтобы сформировать кубики брюшного пресса, забудьте старомодные упражнения, такие как подъемы корпуса и скручивания, которые только навредят вам; вместо них выполняйте упражнения, которые удерживают позвоночник в нейтральной позиции, такие как планки, жимы Паллофа, «дровосека» и упражнения с роликом для пресса.

5. Равновесие

Равновесие —  ключевой пункт любого хорошего тренировочного комплекса. Например, если вы тренируете мышцы груди, вам нужно тренировать и мышцы спины; если вы налегаете на квадрицепсы, помните о необходимости нагружать подколенные сухожилия и ягодицы. Благодаря такому подходу вы исключите слабые звенья, дисбаланс и непропорциональное телосложение.

Также избегайте тренировать верхнюю часть тела 4 дня в неделю, при этом тренируя нижнюю часть всего один день. Это приведет к большему росту мышц и может стать причиной травм.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты