Советы

6 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ФИТНЕСЕ

Вы единственная, кто топчется на месте в улучшении своих физических показателей? Рассмотренные ниже ситуации помогут вам увидеть слабые места вашего тренировочного процесса.

Чего-то не хватает. Вы не уверены в чем дело, но, глядя в зеркало или в тренировочный журнал, понимаете, что где-то недорабатываете. Прирост силы происходит не так быстро, как хотелось бы, а телесный жир злоупотребляет вашим гостеприимством. Даже если кажется, что вы все делаете правильно, скорее всего вы допускаете одну или несколько распространенных ошибок. Прочитайте и определите, какие относятся к вам и приступайте к их ликвидации!

Вы не поднимаете достаточно тяжелый вес

Немногие будут спорить, что набор мышечной массы происходит с постепенным увеличением рабочих весов. Однако все еще находятся те, кто выбирает легкие гантели, придерживаясь ошибочного убеждения о том, что сеты с более легким весом сжигают больше калорий. Недавние исследования показали, что сеты с более легким весом, при которых мышечный отказ происходит примерно после 30 повторов, вызывают такую же гипертрофию, как сеты с более тяжелым весом в диапазоне 6-8 повторов. Однако работа с более легким весом и близко не оказывает такого же воздействия на прирост мышечной массы. Кроме того, исследователями было установлено, что работа с более тяжелым весом, вызывает ускорение метаболических процессов сильнее и на более длительный срок после тренировки, чем при выполнении сетов с меньшим весом, но большим количеством повторений. Сократите время отдыха между сетами до 60 секунд или менее и начнете сжигать еще больше калорий в период после тренировки.

Чтобы тело было сильнее, мускулистее и сжигало больше телесного жира, поднимайте тяжелые веса и меньше отдыхайте. Во время поднятия основных отягощений выполняйте в более тяжелых сетах по 6-8 повторов, а время отдыха между сетами сократите до 30 секунд или менее.

Вы не бегаете достаточно быстро

Бегать – хорошо. Бегать быстро – еще лучше. Множество исследований показало, что для сжигания жира, сохранения мышечной массы и достижения максимальной эффективности тренировок высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT или ВИИТ) – его основная часть основана на спринтерском беге – подходит лучше, чем низкоинтенсивный аэробный тренинг без изменения интенсивности нагрузки. Ввиду более высокой потребности в восстановлении после интенсивного бега в быстром темпе, вы сжигаете гораздо больше калорий в течение 48-72 часов после тренировки. К счастью, благодаря спринтерской работе рост окисления жира после тренировки может составить до 75%.

Также было показано, что бег в быстром темпе повышает в ваше организме качество и количество митохондрий – энергетических станций клеток, отвечающих за производство и использование энергии. Это означает, что вы сможете более эффективно использовать топливо во время выполнения интенсивных упражнений.

Планируйте 2-3 занятия с быстрым бегом в неделю. Одно исследование показало, что выполнение 4-6 забегов в быстром темпе по 30 секунд три раза в неделю сжигает в два раза больше жира, чем бег в течение 30-60 минут в одном темпе. В том же исследовании было обнаружено, что занимавшаяся быстрым бегом группа набрала 1 процент сухой мышечной массы и повысила маркеры выносливости.

Вы не пьете достаточного количества воды

Банально, но это факт! К тому моменту, когда вы испытываете сильную жажду, у вас уже, вероятно, снизились показатели когнитивной и физической активности. Всего 2% обезвоживания могут оказать серьезное воздействие на работу ваших мышц при выполнении последующего сета приседаний. Достаточное количество жидкости также улучшает пищеварение (а следовательно, и усвоение питательных веществ) и функцию мозга и может помочь справиться с чувством голода.

Следует пить воды из расчета примерно 30 мл в сутки на 1 кг массы тела.

Вы недостаточно спите

Если вы гордитесь своей способностью сохранять работоспособность при непродолжительном сне, вероятно, вы одна из тех, кто не использует весь свой физический потенциал в работе. Сон – это время, когда ваш мозг и тело восстанавливаются и отдыхают от внешних раздражителей дня, в том числе от тренировок. Когда вы спите, в вашем организме проходит строительный процесс – в это время уровень гормона роста достигает максимальных значений, восстанавливаются поврежденные мышцы и воспаленные соединительные ткани. Вы растете, когда спите. Но недостаточная продолжительность сна может мешать выработке гормона роста, а также тренировке на следующий день.

Некоторым хватает менее продолжительного сна, но вы должны стремиться спать ночью по 7-9 часов. Установлено, что это время обеспечивает эффективные циклы сна и выработку гормона роста. Хотите воспользоваться дополнительными преимуществами этого анаболического окна? Принимайте по 20-40 грамм медленно усваиваемого казеина перед тем, как ложиться спать.

Вы не принимаете БАДы

Сколько флаконов или банок неиспользованной продукции занимает у вас место на полках? Вероятно, больше, чем вы хотели бы признавать, и каждый из этих "остатков" представляет собой не только выброшенные на ветер деньги, но и потерянные возможности. Большинство БАДов предназначено для достижения вами прогресса в тренировках через определенное время. Ноникакой препарат не превратит вас в модель для обложки журнала за одну ночь.

Планомерно принимайте БАДы. Например, если вы используете какое-либо средство перед тренировкой, обязательно принимаете его перед каждой тренировкой без пропусков.

Вы не съедаете достаточно белка

Достать белок в портативной форме сложнее, чем, скажем, овощи, орехи и фрукты. Прием достаточного белка с регулярной периодичностью повышает вероятность того, что вы сможете выполнить общую рекомендацию и принимать 1-1,5 г белка на кг массы тела в сутки.

>> Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи и "снэке" – оптимально по 10 г или более. Нличие белкового порошка и качественного шейкера на работе или в машине поможет сделать так, что вы никогда не останетесь без здорового белкового питания.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты