Советы

6 причин, по которым вы не можете достичь желаемых результатов в фитнесе

Вы единственная, кто топчется на месте в улучшении своих физических показателей? Рассмотренные ниже ситуации помогут вам увидеть слабые места вашего тренировочного процесса.

Чего-то не хватает. Вы не уверены в чем дело, но, глядя в зеркало или в тренировочный журнал, понимаете, что где-то недорабатываете. Прирост силы происходит не так быстро, как хотелось бы, а телесный жир злоупотребляет вашим гостеприимством. Даже если кажется, что вы все делаете правильно, скорее всего вы допускаете одну или несколько распространенных ошибок. Прочитайте и определите, какие относятся к вам и приступайте к их ликвидации!

Вы не поднимаете достаточно тяжелый вес

Немногие будут спорить, что набор мышечной массы происходит с постепенным увеличением рабочих весов. Однако все еще находятся те, кто выбирает легкие гантели, придерживаясь ошибочного убеждения о том, что сеты с более легким весом сжигают больше калорий. Недавние исследования показали, что сеты с более легким весом, при которых мышечный отказ происходит примерно после 30 повторов, вызывают такую же гипертрофию, как сеты с более тяжелым весом в диапазоне 6-8 повторов. Однако работа с более легким весом и близко не оказывает такого же воздействия на прирост мышечной массы. Кроме того, исследователями было установлено, что работа с более тяжелым весом, вызывает ускорение метаболических процессов сильнее и на более длительный срок после тренировки, чем при выполнении сетов с меньшим весом, но большим количеством повторений. Сократите время отдыха между сетами до 60 секунд или менее и начнете сжигать еще больше калорий в период после тренировки.

Чтобы тело было сильнее, мускулистее и сжигало больше телесного жира, поднимайте тяжелые веса и меньше отдыхайте. Во время поднятия основных отягощений выполняйте в более тяжелых сетах по 6-8 повторов, а время отдыха между сетами сократите до 30 секунд или менее.

Вы не бегаете достаточно быстро

Бегать — хорошо. Бегать быстро — еще лучше. Множество исследований показало, что для сжигания жира, сохранения мышечной массы и достижения максимальной эффективности тренировок высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT или ВИИТ) – его основная часть основана на спринтерском беге – подходит лучше, чем низкоинтенсивный аэробный тренинг без изменения интенсивности нагрузки. Ввиду более высокой потребности в восстановлении после интенсивного бега в быстром темпе, вы сжигаете гораздо больше калорий в течение 48-72 часов после тренировки. К счастью, благодаря спринтерской работе рост окисления жира после тренировки может составить до 75%.

Также было показано, что бег в быстром темпе повышает в ваше организме качество и количество митохондрий – энергетических станций клеток, отвечающих за производство и использование энергии. Это означает, что вы сможете более эффективно использовать топливо во время выполнения интенсивных упражнений.

Планируйте 2-3 занятия с быстрым бегом в неделю. Одно исследование показало, что выполнение 4-6 забегов в быстром темпе по 30 секунд три раза в неделю сжигает в два раза больше жира, чем бег в течение 30-60 минут в одном темпе. В том же исследовании было обнаружено, что занимавшаяся быстрым бегом группа набрала 1 процент сухой мышечной массы и повысила маркеры выносливости.

woman drinking

Вы не пьете достаточного количества воды

Банально, но это факт! К тому моменту, когда вы испытываете сильную жажду, у вас уже, вероятно, снизились показатели когнитивной и физической активности. Всего 2% обезвоживания могут оказать серьезное воздействие на работу ваших мышц при выполнении последующего сета приседаний. Достаточное количество жидкости также улучшает пищеварение (а следовательно, и усвоение питательных веществ) и функцию мозга и может помочь справиться с чувством голода.

Следует пить воды из расчета примерно 30 мл в сутки на 1 кг массы тела.

Вы недостаточно спите

Если вы гордитесь своей способностью сохранять работоспособность при непродолжительном сне, вероятно, вы одна из тех, кто не использует весь свой физический потенциал в работе. Сон – это время, когда ваш мозг и тело восстанавливаются и отдыхают от внешних раздражителей дня, в том числе от тренировок. Когда вы спите, в вашем организме проходит строительный процесс – в это время уровень гормона роста достигает максимальных значений, восстанавливаются поврежденные мышцы и воспаленные соединительные ткани. Вы растете, когда спите. Но недостаточная продолжительность сна может мешать выработке гормона роста, а также тренировке на следующий день.

Некоторым хватает менее продолжительного сна, но вы должны стремиться спать ночью по 7-9 часов. Установлено, что это время обеспечивает эффективные циклы сна и выработку гормона роста. Хотите воспользоваться дополнительными преимуществами этого анаболического окна? Принимайте по 20-40 грамм медленно усваиваемого казеина перед тем, как ложиться спать.

Вы не принимаете БАДы

Сколько флаконов или банок неиспользованной продукции занимает место на ваших полках? Вероятно, больше, чем вы хотели бы признавать, и каждый из этих "остатков" представляет собой не только выброшенные на ветер деньги, но и потерянные возможности. Большинство БАДов предназначено для достижения вами прогресса в тренировках через определенное время. Ноникакой препарат не превратит вас в модель для обложки журнала за одну ночь.

Планомерно принимайте БАДы. Например, если вы используете какое-либо средство перед тренировкой, обязательно принимаете его перед каждой тренировкой без пропусков.

Вы не съедаете достаточно белка

Достать белок в портативной форме сложнее, чем, скажем, овощи, орехи и фрукты. Прием достаточного белка с регулярной периодичностью повышает вероятность того, что вы сможете выполнить общую рекомендацию и принимать 1-1,5 г белка на кг массы тела в сутки.

>> Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи и "снэке" – оптимально по 10 г или более. Нличие белкового порошка и качественного шейкера на работе или в машине поможет сделать так, что вы никогда не останетесь без здорового белкового питания.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты