Советы

ВЕРТИТЕСЬ И СЖИГАЙТЕ!

Прыжки со скакалкой — отличная альтернатива надоевшим интервальным тренировкам на беговой дорожке или велосипеде. Теперь остается лишь добавить новых движений, и вы сможете вылепить сексуальное тело за 15 минут в день!

Это инструмент старой школы, но прыжки со скакалкой сжигают до 762 калорий в час — больше, чем тренировка на любом другом тренажере. «Чтобы поднять ваш вес в воздух, в работу включается каждая мышца ног, что резко повышает частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий, — говорит Марк САНТА-МАРИЯ, национальный директор по групповому фитнесу клуба Crunch. — Ваш корпус включается в работу, чтобы придать телу устойчивость, а бицепсы и предплечья трудятся над вращением скакалки». Подобная универсальность тренировки вдохновила тренера на создание Rope Burn — программы кардио-силовых занятий с использованием скакалки. Чтобы дать вам почувствовать все преимущества этого простого инвентаря, Марк сжал обычное 45-минутное занятие до 15-минутки, в которой чередуются интервалы прыжков со скакалкой с упражнениями с собственным весом для лепки идеального тела.

Но прежде чем начать, давайте поговорим о спотыкании. Это случается у каждого. Чтобы не сбиваться с шага, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой и поддерживайте постоянный темп. «Прослушивание энергичной музыки поможет вам войти в ритм, — говори Санта-Мария. — Даже если ваши ноги заденут скакалку, не останавливайтесь, сразу возобновите процесс, и вы ничего не потеряете в сжигании калорий», — говорит он. Концентрация внимания на технике также поможет вам: держите локти плотно прижатыми к телу, а колени слегка согнутыми, и прыгайте достаточно высоко, чтобы скакалка пролетала под ногами. Теперь вы готовы! Позвольте беговой дорожке отдохнуть и переключитесь на данную быструю и универсальную программу.

Ваша тренировка

Уровень интенсивности: Высокий (ИОН: 8–9 из 10)

Общее время: 15 минут

Вам понадобится:

  • скакалка.

Чтобы убедиться в правильности размера, возьмите по рукоятке в каждую руку, встаньте по центру скакалки одной ногой, а затем потяните концы вверх, чтобы скакалка натянулась. Ручки должны находиться на уровне плеч. (Если вам нужно сократить длину скакалки, вы можете завязать один-два узла на каждом конце ниже ручки.)

Как это работает:

Выполняйте эти упражнения в течение 2,5 минут каждое. Если вы считаете себя «рок-звездой» прыжков со скакалкой, идите дальше и повторите цепочку в рамках убийственной 30-минутной сессии.

Количество сожженных калорий: 143 **

* Индивидуальная оценка нагрузки.

** Количество сожженных калорий для женщины весом 65 кг.

Прыжки из стороны в сторону

Прыгайте со скакалкой, подпрыгивая вправо (ноги вместе, а колени слегка согнуты, как если бы вы перепрыгивали через небольшой предмет) и приземляясь на мыски стоп. На следующем обороте скакалки сразу же сделайте прыжок влево. Продолжайте скакать, быстро чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Отжимания с переходом в боковую планку

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, бицепсы, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Выполните отжимание (опустив грудь к полу), а затем перейдите в боковую планку на правой ладони, положив ступни одну на другую и вытянув левую ладонь высоко вверх. Вернитесь в планку и выполните еще одно отжимание, а затем повернитесь в левостороннюю планку. Продолжайте, чередуя боковые планки, в течение 2,5 минут.

Двойные прыжки на одной ноге

Прыгайте со скакалкой в течение 2,5 минут, чередуя 2 подпрыгивания на правой ноге за 1 оборот (выполните первый прыжок через скакалку, затем второй, когда она сделает оборот), а затем 2 подпрыгивания на левой ноге за 1 оборот.

Упражнение «краб» со сведением рук и ног

Работают мышцы плеч, ягодиц, трицепсы, прямая и косые мышцы живота.

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни — на полу, ладони — рядом с бедрами (пальцы обращены вперед). Оторвите бедра от пола и сделайте 1 шаг влево, поочередно переставляя руки и ноги (имитируя походку краба), а затем вытяните и поднимите правую руку и левую ногу навстречу друг другу над бедрами. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг руками и ногами обратно в центр. Повторите в другую сторону. Продолжайте выполнение, чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Перекрестные прыжки со скакалкой

Прыгайте со скакалкой, приземляясь в выпады: сначала левая нога вперед, а на следующем обороте скакалки правая. Продолжайте выполнение, чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Балансирование на одной ноге

Работают мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите перед собой до уровня бедра. Вытяните ногу прямо вперед, стопу тяните на себя (держите бедра прямыми). Удерживайте позу в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте вытягивать и сгибать ногу в течение 1 минуты 15 секунд. Смените сторону и повторите.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты