Советы

Упражнение дня: "ножницы"

Это упражнение, позаимствованное из системы пилатес, прекрасно укрепляет и подтягивает мышцы бедер и ягодиц, делая их более рельефными и стройными. Ведь ножницы для того и предназначены, чтобы отсекать все лишнее.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время общих силовых тренировок. Делайте по 1 подходу из 8–10 повторов с каждой стороны. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту. 

Какие мышцы работают:

  • Верхней части бедер
  • Ягодичные
  • Задней поверхности бедер
  • Квадрицепсы
  • Разгибатели бедер

ШАГ ЗА ШАГОМ:

  1. Постелите гимнастический коврик и лягте на него правым боком, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе, носки вытянуты.
  2. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс.
  3. Вдохните и на выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров, не отрывая таз от пола.
  4. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: пра- вую — вперед, левую — назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  5. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь.
  6. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другой бок.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Представьте себе, что верхняя часть вашего тела зажата в тиски — на свободе остаются лишь ноги.

ОШИБКИ:

  • Не смещайте корпус ни вперед, ни назад, иначе усилится нагрузка на позвоночник, а эффективность упражнения снизится.
  • Не расслабляйте пресс — в противном случае вы также ставите под удар позвоночник.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, ведь тогда для удержания равновесия вам придется прогибаться в пояснице, что нежелательно.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты