Советы

Упражнение дня: Кабельная тяга в положении сидя

Это упражнение укрепляет и развивает широчайшие мышцы среднего отдела спины, благодаря чему талия и бедра выглядят более узкими и заметно улучшается осанка. Одновременно прорабатываются бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.

Программа занятий:

Включите это упражнение в свой силовой комплекс. Делайте по 2–3 подхода из 10–12 повторов с отягощением 14–28 кг. 

Шаг за шагом:

  1. Сядьте на скамью тренажера, ступни поставьте на упор. Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию.
  2. Напрягите пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в стороны, подтяните перекладину к низу груди.
  3. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.

Какие мышцы работают:

  • задний пучок дельтовидной мышцы
  • большая круглая
  • широчайшая
  • бицепс

Совет эксперта: Чтобы предохранить спину от травм, правильно займите исходное положение и следите за техникой выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

  • Наклоняясь вперед, чтобы взяться за перекладину, не выпрямляйте ноги и не скругляйте спину. Согнутые колени предохраняют поясницу от травм.
  • Когда тянете перекладину на себя, не поднимайте плечи, чтобы не травмировать плечевой сустав и мышцы, поддерживающие его.
  • Не отклоняйтесь назад, иначе в большей степени будут задействованы мышцы плеч, а не спины.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты