Советы

Круглый год в отличной форме!

Вам никак не удается регулярно заниматься спортом? Наш великолепный комплекс упражнений и советы от ведущих экспертов, как не потерять интерес к занятиям, помогут вам сделать фитнес частью своей жизни.

Большинство комплексов упражнений в какой-то момент перестают давать результаты, но наша программа построена так, чтобы помочь вам добиваться все новых и новых успехов. Итак, вы готовы в последний раз дать себе слово заняться спортом? Тогда переверните страницу: там есть все, чтобы настроиться на занятия и не растерять этот настрой! Те, кто регулярно занимается спортом, согласятся, что очевидные результаты — лучший способ сохранить желание продолжать тренировки. Когда одежда становится заметно свободнее, живот подтягивается, ноги кажутся стройнее, то вы готовы бежать в спортзал.

Проблема в следующем: после нескольких недель занятий вы замечаете, что ваш прогресс замедлился. Вы продолжаете отмечать изменения, но они уже не столь значительные, как поначалу, и ваш спортивный пыл начинает постепенно ослабевать. Если не менять программу тренировок, прогресс замедлится уже через 4-6 недель. Наш комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы изменяться и развиваться вместе с вами. Причем вы просто будете заниматься с большим отягощением, чем раньше, или делать те же самые упражнения по-новому, так, чтобы более эффективно нагружать мышцы и чтобы вам по-прежнему было интересно тренироваться. Сначала, делая восемь суперэффективных упражнений, вы укрепите мышцы, постепенно увеличивая отягощение. Через 4-6 недель, когда упражнения станут для вас легкими и выполнять их будет скучно, начинайте делать более продвинутый вариант тех же самых упражнений. Мы предлагаем также третий, наиболее сложный вариант, к которому можно будет приступить, когда и второй уровень окажется слишком простым. Освоив технику выполнения всех упражнений, нужно постепенно увеличивать интенсивность занятий, чтобы продолжать двигаться к цели. Для этого лучше всего изменить комплекс упражнений. Ваши результаты зависят от степени физической нагрузки. Конечно, для тела полезна даже минимальная нагрузка, но если вы хотите добиться прогресса, нужно постоянно заставлять мышцы работать, увеличивая отягощение и количество повторов и пробуя все новые и новые упражнения. Возможно, вам придется тратить больше сил, чем раньше, но вы поймете, что игра стоит свеч, когда увидите свое стройное сильное тело и почувствуете горячее желание продолжать заниматься спортом.

Программа занятий

Все упражнения нашего комплекса имитируют движения, которые мы делаем в повседневной жизни (приседания, наклоны, поднимание предметов). При их выполнении требуется удерживать тело в равновесии, поэтому мышцы вашего корпуса (пресса и спины) работают в течение всей тренировки. 

  • Основа. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями независимо от уровня подготовки. Делайте вариант А всех упражнений в указанной последовательности в течение 4-6 недель. Когда они будут даваться вам с легкостью, переходите к варианту Б. Спустя еще 4-6 недель начинайте осваивать вариант В. 
  • Разминка. В начале тренировки 5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями невысокой интенсивности, лучше всего на тренажере для кросс-тренировки, на котором одновременно работают и руки, и ноги. На беговой дорожке энергично работайте руками, а на велотренажере — поднимайте и опускайте руки. Затем выполните по 1 подходу первых четырех упражнений без отягощения или с очень малым отягощением. 
  • Подходы/повторы. Если вы новичок или не занимались спортом более 6 недель, выполняйте 1-2 подхода из 12-15 повторов каждого упражнения. Если у вас средний уровень подготовки (вы тренировались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель или более), делайте 2-3 подхода из 10-12 повторов каждого упражнения. А если у вас продвинутый уровень подготовки (вы тренировались 2-3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев или более), выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторов каждого упражнения. Независимо от уровня подготовки отдыхайте по 45-90 секунд между подходами.
  • Растяжка. Между подходами растягивайте мышцы, которые развивает данное упражнение, используя принцип изолированной активной растяжки. Для этого нужно напрячь мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть (например, если вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бедра, напрягите квадрицепсы). Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Повторите 5-10 раз для каждой группы мышц. 

4 секрета успеха

  • Все движения должны быть плавными и контролируемыми: вверх — на 2 счета (2 секунды), вниз — на 2-4 счета (2-4 секунды).
  • Напрягите мышцы нижней части пресса и втяните в себя живот, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
  • Выбирайте такое отягощение, чтобы мышцы максимально устава ли к концу подхода (последний повтор должен даваться вам с трудом). Новичкам следует начинать заниматься с небольшим отягощением.
  • Если вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира, дополнительно занимайтесь кардиоупражнениями по 25-40 минут 2-4 раза в неделю. Сначала кардиотренировки должны иметь невысокую интенсивность. Когда ваша форма улучшится, увеличивайте нагрузку. Ваша конечная цель — 1-2 высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю. 

Выпад

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, верха спины и плеч. 

(А) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая нога впереди левой, левая опирается на носок. Положите гриф штанги на грудину, скрестив руки, ладони около плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

(Б) Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте выпад с правой ноги, затем выпрямите ноги. Поднимите гриф штанги над головой на вытянутых руках. Не опуская гриф, опуститесь в выпад, затем снова выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной,затем с другой ноги.

(В) Не показано. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги поднят над головой на вытянутых руках. Не опуская гриф, сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ноги. Сделайте все повторы, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.

Приседание и тяга

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, середины спины и задней части плеч. 

(А) Прикрепите рукоятки к тренажеру для кабельной тяги снизу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки, руки прямые, ладони обращены друг к другу. Сделайте полуприседание под углом 45°, корпус немного наклонен вперед. Соедините и опустите лопатки. Согните локти назад к талии. Выпрямите руки и повторите упражнение, оставаясь в положении полуприседания.

(Б) Встаньте прямо у тренажера для кабельной тяги. Сделайте полуприседание. Возьмитесь за рукоятку левой рукой, прямая левая рука параллельна левому бедру, прямая правая рука вытянута перед собой на высоте плеча. Сделайте тягу одной рукой. Выполните все повторы с одной, затем с другой руки. Не показано. Сделайте приседание (бедра параллельны полу). Из этого положения выполните тягу одной рукой сначала с левой, затем с правой руки. 

Рекомендуемое отягощение: 10-15 кг для тяги двумя руками, 7-10 кг для тяги одной рукой.

Становая тяга

Работают мышцы спины и задней поверхности бёдер. 

(А) Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Держа спину прямо и не напрягая колени, наклонитесь вперёд от бёдер, чтобы корпус был параллелен полу, а гантели оказались около голеней. Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение. 

(Б) Исходное положение - то же самое. Перенесите вес тела на праву ногу, слегка согните её в колене, а левую ногу поднимите назад. Наклонитесь вперёд от бёдер, чтобы корпус был параллелен полу, а гантели были перед правой голенью. Смотрите точно вниз. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она была параллельна полу и составляла одну линию с корпусом. Опустите левую ногу на пол и выпрямитесь. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Выполните вариант Б, стоя на мягком мате. 

Рекомендуемое отягощение: 4-5 кг для А, 1,5-2 кг для Б.

Тяга вниз по диагонали

Работают укрепляет мышцы середины спины и плеч, а В — также и ног. 

(А) Прикрепите рукоятку к тренажеру для кабельной тяги сверху. Поставьте гимнастический шар перед тренажером и сядьте на него так, чтобы левая рука была на одной линии с кабелем тренажера. Возьмитесь левой рукой за рукоятку, обе прямые руки подняты вверх по диагонали чуть выше уровня плеча, ладони обращены друг к другу. Соедините лопатки и подтяните левый локоть назад и вниз к талии. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

(Б) Сделайте это упражнение стоя. Нога, противоположная руке, которой вы делаете тягу, стоит впереди, другая отведена назад и опирается на носок.

(В) Не показано. Выполните вариант В, но делайте одновременно тягу и выпад.

Рекомендуемое отягощение: 10-15 кг для А, 12-14 кг для Б и В.

Отжимания

Работают мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. 

(А) Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и, не сгибая рук, опустите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Согните локти под прямым углом. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

(Б) На тренажере Смита установите перекладину на уровне талии, отягощение должно быть таким, чтобы перекладина не смещалась, когда вы на неё опираетесь. Обхватите перекладину ладонями чуть шире, чем на ширине плеч, руки прямые. Сделайте несколько шагов назад, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните локти и опуститесь грудью к перекладине, не прогибая спину. Отожмитесь.

(В) Не показано. Сделайте отжимание с прямыми ногами на полу, опираясь при этом на носки ног.

Рекомендуемое отягощение: не менее 25 кг для Б, без отягощения для А и В.

Комбинация с приседанием

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, плеч и бицепсы. 

(А) Обхватите гантель обеими руками. Встаньте прямо, прямые руки опущены перед собой, гантель на уровне бедер. Напрягите мышцы пресса. Согните колени и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул и одновременно положить гантель на пол. Вес тела приходится на пятки. Вернитесь в исходное положение.

(Б) Сделайте приседание, как в варианте А, а когда выпрямите ноги, согните локти и подтяните гантель на уровень плеч.

(В) Не показано. Выполните вариант Б, а затем выпрямите руки с гантелью вверх над головой. Опустите руки и повторите всю комбинацию. 

Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.

Поднимание согнутых рук в стороны

Работают мышцы верха спины и плеч.

(А) Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь так, будто собираетесь сесть на край высокого стула. Соедините лопатки. Поднимите локти вверх и в стороны до уровня плеч, одновременно развернув ладони вниз. Вернитесь в исходное положение. 

(Б) Повторите упражнение, но когда локти будут на высоте плеч, отведите плечи немного назад и в этом верхнем положении разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, а руки должны быть согнуты под углом 90°. Опустите локти и вернитесь в исходное положение. 

(В) Не показано. Выполните вариант Б. Из положения, когда руки согнуты под углом 90° и ладони смотрят вперед, поднимите руки над головой так, чтобы они были точно над плечами.

Обратная "бабочка"

Работают мышцы верха спины и плеч.

(А) Установите гимнастическую скамью под прямым углом. Лягте на нее так, чтобы грудная клетка была рядом с краем скамьи. Ноги могут лежать на скамье или опираются об пол. Возьмите гантели. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Соедините лопатки и разведите руки в стороны. Разведите плечи так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед; большие пальцы вверху. Разверните ладони вниз и верните руки в исходное положение.

(Б) Выполните упражнение стоя, колени Сделайте упражнение поочередно каждой рукой из положения стоя. Свободная рука опирается на бедро. Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Рекомендуемое отягощение: 1-2 кг (в каждой руке). Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое отягощение: 1-2 кг (в каждой руке).

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты