Советы

20-минутный комплекс для тех, кто вечно занят

Нет времени на фитнес? С сегодняшнего дня вы не сможете отлынивать от тренировок.  Этот 20-минутный комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте.

"У меня нет времени для занятий спортом". "У меня нет денег на посещение спортклуба". "Некуда поставить тренажер". "У меня такой график работы, что я не успеваю ходить в спортзал". Как все это знакомо, не правда ли? Чтобы помочь вам начать регулярно заниматься спортом, мы разработали этот комплекс силовых тренировок. 

Теперь у вас не будет ни малейшего повода отлынивать от занятий фитнессом. Всего за 20 минут в день с помощью шести простых упражнений вы укрепите и подтянете все основные группы мышц. Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). Амортизатор не займет полкомнаты, он не требует сложной регулировки, и его легко можно взять с собой в командировку или даже на работу. С ним вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне, на кухне и даже в офисе, если вам есть где уединиться. Хотя амортизатор почти ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.

Данный комплекс намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. А когда вам станет легко выполнять наши упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление. Можно ли подтянуть все мышцы с помощью такого минималистского комплекса? Несомненно. Ведь каждое из шести упражнений задействует сразу несколько групп мышц. При этом вы не только сэкономите время, но и разовьете координацию, что пригодится вам в повседневной жизни. Итак, теперь у вас есть простой эффективный комплекс упражнений, выполнение которого не требует много денег, времени и места. Начинайте заниматься, и у вас все получится!

Программа тренировок

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю. Между занятиями должен быть хотя бы один день перерыва. Если вы новичок или у вас очень мало времени, выполняйте по 1 подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2–3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы не заскучать, выполняйте упражнения в разной последовательности. Можно также делать их в виде цикла: выполните по 1 одному подходу каждого упражнения без перерывов (или с очень маленькими перерывами) между упражнениями. Затем повторите этот цикл еще 1–2 раза. В дни отдыха от силовых тренировок обязательно занимайтесь кардиоупражнениями. Чтобы увеличить сопротивление, завяжите на амортизаторе узел или намотайте его концы на руки.

  • Разминка. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы, прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. (Не перенапрягайтесь! Вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.) Добавьте несколько круговых движений руками и плечами.
  • Заминка. В конце тренировки — еще 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяните все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20–30 секунд.

Плие

Работают мышцы средней части спины и трицепсы.?

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед от бедер примерно на 90о, напрягая мышцы пресса и удерживая грудную клетку расправленной, а спину прямой. Руки свободно опустите вдоль тела. Напрягите мышцы средней части спины, согните локти и отведите их назад и вверх, так чтобы плечи были параллельны полу (а). Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руки, так чтобы вся рука от плеча до кисти была параллельна полу (б). Согните локти под углом 90о, затем медленно опустите руки вниз, в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов. 

Тяга согнувшись и выпрямление рук назад

Работают мышцы груди, передней части плеча, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз (а). Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Одновременно сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в глубокое плие (б). Удерживая грудную клетку расправленной, согните локти, приставьте левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. В следующем повторе сделайте шаг в сторону левой ногой.

Выполните 10–15 повторов. 

Cгибание рук и поднимание их в стороны

Работают бицепсы и мышцы плеча.

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вперед, локти слегка согнуты. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам. Плечи при этом должны быть неподвижны (а). Медленно вернитесь в исходное положение. Затем, не напрягая локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч усилием мышц плеча. Локти и кисти должны быть на одном уровне с плечами (б). Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов. 

Приседание/жим вверх

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и плеч.?

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз, а ладони — вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса  напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте (а). Опираясь на пятки, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем усилием мышц плеча выжмите кисти рук вверх и немного вперед (б). Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов. 

Выпрямление ноги

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и плеч.?

Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за ручки амортизатора. Сделайте в середине амортизатора петлю и вставьте в нее левую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее примерно на 30 см над полом (а). Чтобы усилить напряжение, можно укоротить амортизатор, намотав его концы на кисти рук. Усилием мышц ноги выпрямите колено и выжмите пятку к полу (б). Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 повторов.  

Обратные скручивания

Работают мышцы пресса.

Лягте на пол на спину, ухватитесь руками за ножки устойчивого стула или стола. Подтяните колени к груди, а пятки — к ягодицам (а). Напрягите мышцы пресса. Сделайте выдох и оторвите ягодицы от пола, скручивая таз по направлению к ребрам (б). Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Выполните 15–20 повторов. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты