Советы

Фитнес в "горячих" точках

Данные фитнес упражнения для похудения рассчитаны на 4 недели. Проводить тренировку необходимо еженедельно по 5–6 раз по следующей схеме: разминка, кардиочасть, силовые упражнения, заминка.

РАЗМИНКА

Начинать комплекс упражнений для похудения следует с 5 минут на каком-либо кардиотренажере. В те дни, когда проводится тренировка верхней части тела, следует разминаться на тренажере двойного действия, то есть на том, который задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела (гребном либо эллиптическом). Под конец тренировки нужно потянуть все основные группы мышц, при этом задерживая каждую растяжку на пол минуты.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Если у вас начальный уровень, то первые 2 недели лучше соблюдать базовую программу, и только после этого, при желании, можно переходить к более усложненной. Если у вас средний уровень, этот срок может быть сокращен до 1 недели.

ЯГОДИЦЫ

Демиплие на тренажере Смита.

Работают ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней части бедер, икроножные, квадрицепсы.

Взявшись за перекладину тренажера широким прямым хватом, положить ее на плечи. Широко расставить ноги, немного развернув носки в стороны. Снять перекладину с предохранителя, согнуть колени и, не прогибая поясницы, опустить таз и бедра, после чего подняться на носки. Оставаясь в таком положении, усилием ягодичных мышц выпрямить ноги. Опустить пятки на пол и повторить всю последовательность действий. Выполнить 15–20 повторов. Отягощение: до 5 кг с каждой стороны.

Кабельная тяга на четвереньках.

Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.

Следует надеть на левую лодыжку манжету нижней тяги. Повернувшись лицом к стойке, встать на четвереньки: ладони должны быть под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными, спина при этом прямая. Напрячь пресс, и подтянуть левое колено к груди. Отвести левую ногу назад и выпрямить, корпус при этом должен оставаться неподвижным. Сделать 15-20 повторов с одной ноги, затем с другой. Отягощение: 5–7,5 кг. 

СПИНА

Тяга сидя.

Работают мышцы верхнего и среднего отделов спины, задней поверхности плеч.

Необходимо сесть на скамью, повернувшись лицом к тренажеру для кабельной тяги. Ноги поставить на ширину плеч, колени должны быть в полусогнутом состоянии, упереться стопами в подставку для ног. Взяться за перекладину прямым широким хватом, напрячь мышцы пресса, и расправить плечи; руки и спина при этом должны быть прямые. Путем сгибания локтей и разведения их в стороны, потянуть перекладину на себя. Плавно выпрямить руки и повторить 10-12 раз. Отягощение: 10–15 кг. 

Узкая тяга вниз.

Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч.

Присоединить двойную рукоятку к верхнему боку тренажера для кабельной тяги и взяться за нее двумя руками, ладонями внутрь. Сесть на скамью, развернувшись лицом к стойке, напрячь мышцы пресса, согнуть колени, руки вытянуть вверх и слегка отклониться назад, чтобы рукоятка располагалась над грудью. Расправить грудную клетку, опустить лопатки и потянуть рукоятку вниз. Задержаться в таком положении, а затем выполнить 10–12 повторов. Отягощение: 15–25 кг. 

ПРЕСС

Скручивание на мяче

Работают мышцы живота.

Лечь спиной на фитбол, согнуть под прямым углом колени, при этом ступни должны находиться на ширине плеч. Скрестить на груди руки и напрячь ягодичные мышцы; корпус - параллелен полу. Не расслабляя мышц ягодиц, усилием мышц брюшного пресса приподнять голову, шею и лопатки. Возвратиться в исходное положение и повторять упражнения в течение 60 секунд.

Велосипед

Нагрузка на мышцы живота, преимущественно косые.

Лечь на спину, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Руки расположить за головой, пальцы в замок сцеплять не нужно. Оторвать голову и лопатки от пола, после чего поднять правую ногу под углом 45°, поясница при этом должна быть плотным образом прижата к полу. Скручивая корпус, потянуться правым локтем к левому колену. Поменять ноги и выполнить скручивание в противоположную сторону. Продолжать чередование поворотов в течение 60 секунд. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты