Советы

30 минут для пользы тела

Простая, быстрая и эффективная силовая тренировка для дома или спортзала. Разработана по результатам специального исследования Shape.

Какую часть тела вы мечтаете изменить? Сделать ягодицы круглее, бедра стройнее или подтянуть пресс? Мы приготовили для вас подарок: новый комплекс поможет усовершенствовать вашу фигуру в целом. Shape провел исследования, целью которых было определить лучшие упражнения для различных частей тела. С помощью специального прибора — электромиографа — ученые наблюдали, как основные группы мышц реагируют на разнообразную нагрузку. За 7 месяцев было протестировано в общей сложности 125 упражнений. В этот доступный и суперэффективный комплекс вошли 8 самых результативных.

Эта 30-минутная тренировка разработана по принципу суперсерии, то есть все упражнения следует выполнять друг за другом без перерыва, что позволит вам увеличить интенсивность занятия и сжечь больше калорий. Данный комплекс можно выполнять дома, для этого вам понадобится лишь пара гантелей. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, воспользуйтесь вторым вариантом для каждого упражнения. Чтобы увеличить расход калорий, включите в тренировку кардиоинтервалы. Занимаясь по нашей программе, вы, затратив минимум времени, приобретете подтянутое, стройное и привлекательное тело.

Программа

Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, не забывая чередовать дни тренировок с днями отдыха. 

  • Разминка. В течение 5 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности, например ходите быстрым шагом, маршируйте на месте или выполняйте базовый шаг на степ-платформе.
  • Комплекс. Выполняйте без перерыва по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения в приведенной последовательности. Затем немного отдохните и повторите комплекс еще 1 раз (или 2, если вам хватит сил). Занимайтесь с гантелями весом по 2–5 кг. При желании отягощение можно увеличить, сократив число повторов до 8.
  • Заминка. Потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.
  • Сжигайте больше калорий. После каждых двух силовых упражнений выполняйте 2–3-минутный кардиоинтервал. Это могут быть бег на месте, прыжки со скакалкой, базовый шаг на степ-платформе, подъем коленей или выпады.

1. Выпады вперед и назад

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте ею шаг назад, после чего снова опуститесь в выпад. Выпад вперед и назад — один повтор. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Вариант на тренажере: выполните жим ногами с отягощением 40–85 кг.

2. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, средний и задний пучки дельтовидной мышцы. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед, спина параллельна полу. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены назад. Согните локти, поднимая их вверх и слегка разводя в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, развернув ладони внутрь. Снова согните локти, подтянув их к талии. Не выпрямляясь, сделайте все повторы. Вариант на тренажере: выполните тягу перекладины вниз на тренажере для кабельной тяги с отягощением 20–40 кг.

3. Выпады в движении

 Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и голеней. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Выпрямив ноги, сразу же сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать ноги. Выпады с правой и левой ноги составляют 1 повтор. Вариант на тренажере: выполните выпады на тренажере Смита с отягощением 10–25 кг.

4. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч и бицепсы. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы гантели были на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, расслабьте плечи. Усилием мышц спины и плеч поднимите гантели над головой, не сгибая запястий. Локти в верхней точке остаются немного согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Вариант на тренажере: занимайтесь на тренажере для жима вверх с отягощением 10–25 кг.

5. Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

Поднимите гантели к плечам (новички могут заниматься без отягощения, положив руки на бедра). Приподнимите согнутую в колене левую ногу. Напрягите пресс, чтобы было легче удерживать равновесие. Присядьте на правой ноге как можно ниже, не наклоняясь вперед. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала на одной, затем на другой ноге. Вариант на тренажере: делайте то же упражнение на тренажере Смита с отягощением 15–30 кг.

6. Грудной жим

Упражнение укрепляет мышцы груди, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы. 

7. Поднимание руки и ноги

 Упражнение укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника, а также мышцы плеч и ягодиц. 

Лягте на живот, вытянув прямые руки и ноги. Втяните живот, чтобы пупок оторвался от пола, и опустите копчик, тем самым выпрямляя позвоночник. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и сразу же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит 1 повтор. Вариант: выполните данное упражнение, лежа животом на гимнастическом мяче (фитболе).

8. Двойное скручивание

 Упражнение укрепляет мышцы пресса. 

Лягте на спину, поднимите перед собой согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Пальцы рук соедините за головой, локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, прижав поясницу к полу. Усилием мышц пресса приподнимите ягодицы и подтяните колени к груди, одновременно поднимая вверх голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. Вариант на тренажере: выполните подтягивание ног к груди на скамье для тренировки пресса.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты