Советы

Комплекс Южной Америки: программа bodyBrasil

Всего за месяц наш суперкомплекс придаст телу соблазнительные формы бразильских супермоделей и вернет уверенность в себе — причем без единой гантели.

Любая женщина всегда немножко волнуется при мысли о том, что придется надевать купальник. Берите пример с бразильских красоток, щеголяющих в крошечных бикини с обнаженными ягодицами. Вот уж кто не зацикливается на мелких недостатках фигуры и прямо-таки излучает сексапильность и уверенность в себе, завораживающе вращая бедрами в самбе! Чтобы помочь вам достичь той же степени раскрепощенности, мы разработали комплекс в двух частях. Для первой части автор программы bodyBrasil тренер БРЕТТ ЭБЕЛЬ придумал упражнения, которые сочетают бразильское единоборство капоэйру с классическим фитнесом. Эта тренировка нацелена на все группы мышц и не требует спецоборудования — вы используете только вес собственного тела. Вторая часть нашего комплекса — 4 кардиоурока на выбор от ДЖЕФФА БИЛЛЯ, фитнес-директора в Memorial Athletic Club в Хьюстоне. Аэробные нагрузки разной продолжительности помогут быстрее сжечь жир и впишутся в любой, даже самый плотный график. Возможно, вы так и не решитесь надеть легкомысленный купальник в стиле «Рио», но благодаря нашему комплексу будете чувствовать себя уверенно в любой одежде — или без нее.

1 ЧАСТЬ: УПРУГОЕ ТЕЛО

Не занимайтесь в слишком жаркую погоду. Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Проведите тренировку рано утром или вечером. Стратегия Делайте 3 сета по 10–12 повторов каждого упражнения трижды в неделю. Если заниматься в таком режиме тяжело, уменьшите число повторов. «Не спешите и не опускайте руки, если поначалу не все упражнения будут даваться легко, — советует тренер Бретт Эбель. — Со временем тело привыкнет к нагрузке. Чтобы усилить эффект, старайтесь приседать ниже, делайте более глубокие выпады и увеличьте темп тренировки».

1. ДЖИНГА (Танцующий выпад)

Работают ноги, ягодицы, спина и пресс.

Сделайте выпад назад правой ногой: левое колено согнуто под прямым углом, правая нога полностью выпрямлена. Наклонитесь вперед и взмахом протяните левую руку на уровне лица в правую сторону. Ладонь смотрит вниз, локоть прямо перед левым плечом. Правую руку опустите вдоль тела и чуть заведите за корпус. Напрягая мышцы пресса и левой ягодицы, выносите правую ногу вперед и опускайтесь в присед — ноги чуть шире плеч, руки с согнутыми локтями держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. Повторите с другой стороны, чтобы закончить сет.

2. РАШТЕЙРА (Выпад с наклоном)

Работают ноги, ягодицы, внутренняя часть бедер и пресс.

Встаньте, раздвиньте ноги как можно шире, колени и пальцы ног вывернуты наружу. Поверните левую ступню налево, одновременно делая выпад в левую сторону: левое колено согнуто под прямым углом, правая нога прямая. Поставьте левую руку на землю с внешней стороны левой ступни и вытяните правую руку над головой в левую сторону, ладонь смотрит вперед. Задержитесь на 1–2 счета. Сохраняя низкое положение над землей, повернитесь на пятках; перенесите вес тела с левой стороны и сделайте выпад направо, чтобы закончить упражнение. Если трудно удерживать равновесие, во время поворота опирайтесь руками о землю перед собой.

3. ПРИСЕДАНИЕ С НАКЛОНОМ

Работают пресс, ноги и ягодицы.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног и колени вывернуты наружу. Положите руки за голову (ладони смотрят вперед, локти в стороны) и опуститесь в глубокий присед. Наклоняйтесь вправо: сначала стараясь дотянуться правым локтем до правого колена, затем тянитесь пальцами правой руки к земле. Задержитесь на 1–2 счета, поднимитесь и повторите для левой стороны, чтобы закончить сет.

4. ПОЗА ПЛАНКИ НА БОКУ

Работают позвоночник, руки и внутренняя часть бедер.

Примите позу планки: пальцы рук и носки упираются в землю, пресс напряжен, тело вытянуто в?прямую линию от макушки до пяток. Повернитесь на левый бок, левая рука и правая нога — опорные, левая ступня перед правой. Правая рука вытянута вверх так, чтобы плечи оказались прямо над левым запястьем. Тяните друг к другу левую ногу и правую руку. Задержитесь на 1–2 счета, опустите ногу и поднимите руку. Повторите. Сделайте 8–10 повторов; поменяйте стороны, чтобы закончить сет.

5. СКЛАДНОЙ НОЖ

Работает позвоночник.

Лягте на спину — ноги вытянуты, правая рука лежит вдоль тела, ладонью вниз; левая вытянута за головой. Опираясь на правую руку, оторвите ноги и?корпус от земли (балансируйте на ягодицах) и тянитесь левой рукой к внешней стороне правой лодыжки. Задержитесь на 1–2 счета. Согните колени, если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами. Опуститесь и повторите. Поменяйте сторону. Если почувствуете боль в спине, прекратите выполнять упражнение.

6. ШАПА ДИ ФРЕНТИ (удар ногой из положения сидя)

Работают трицепсы, ягодицы, ноги и позвоночник.

Сядьте на землю: руки поставьте за спиной на ширине плеч, колени согните, ступни прижмите к земле. Приподнимите бедра на 5–8 см так, чтобы вес вашего тела пришелся на руки и?ступни. Потяните носок левой стопы на себя. Толчком выбросите вперед левую ногу под углом примерно 45 градусов от земли; носок по-прежнему на себя. Задержитесь в этом положении на 2?счета, опуститесь и повторите с другой ногой, чтобы закончить сет.

7. ДЕЗИДА БАЗИКА И БЕНСАУ (выпад назад с ударом-рывком)

Работают ноги, ягодицы, спина и пресс.

Сделайте как можно более широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в глубокий выпад; левое колено согнуто под прямым углом. Держите правую руку с согнутым локтем перед собой (ладонь смотрит вниз), а левую руку — рядом с левой ногой. Перенесите вес полностью на левую ногу, одновременно поднимаясь и выталкивая правую ногу прямо перед собой на уровне бедра (носок тяните на себя). Руки опустите вдоль тела и чуть заведите за корпус. Задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в глубокий выпад и повторите. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

8. ШАПА ДИ КОСТАШ (прямой удар)

Работают позвоночник, ягодицы и руки.

Примите позу планки: лицом вниз, руки (пальцы широко расставлены) и носки упираются в землю, тело образует прямую линию от макушки до пяток. Не позволяйте бедрам «провисать». Подтяните левое колено к груди. Напрягая пресс и приподнимая бедра, вытолкните левую ногу назад и вверх (носок тяните на себя). Задержитесь на 1–2 счета, опуститесь и повторите с другой ногой, чтобы закончить сет.

2 ЧАСТЬ: Ускоритель физики

Летом совершенно невозможно устоять на месте и найти свободное время для фитнеса. Однако SHAPE придумал решение даже для самых непоседливых. Четыре кардиоурока, созданных нашим экспертом ДЖЕФФОМ БИЛЛЕМ, потребуют всего от 15 минут до часа. Согласитесь, совсем немного для того,?чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свою фигуру восхищенному миру. Контролируйте индивидуальную оценку нагрузки , комбинируйте программы и стремитесь к цели — не меньше 200 минут кардио в неделю.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 15 МИНУТ, УСТРОЙТЕ «ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВЗРЫВ»

Минимум времени для тренировки? Получайте максимум аэробной нагрузки от каждой секунды, используя интервальный подход для сжигания калорий, советует Билль. Варьируйте угол подъема/сопротивления и скорость по мере того, как мышцы будут привыкать к нагрузке. Если вы хотите сочетать эту кардиопрограмму с нашей силовой тренировкой «Упругое тело», советуем начать с кардио.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 30 МИНУТ, ПОПРОБУЙТЕ «ТРИ СПРИНТ-СЕРИИ»

Полчаса — не так уж много, поэтому придется хорошенько постараться, чтобы сжечь многокалорий. Вам предстоят три серии спринтов (забегов/заездов на короткую дистанцию). Относительно легкие спринт-старты, затем короткие, но очень интенсивные суперспринты и наконец умеренные спринты в более медленном темпе. После каждого предусмотрена пауза для активного восстановления.

ЕСЛИ В ВАШЕМ РАСПОРЯЖЕНИИ ЧАС,ПОПРОБУЙТЕ «ЖИРОСЖИГАНИЕ НОН-СТОП»

Продолжительные тренировки рискуют быстро наскучить, но с нашей программой вам это не грозит! Высокоинтенсивная нагрузка позволяет запустить механизм сжигания калорий после тренировки. То есть лишний жир в вашем теле будет таять не только во время выполнения упражнений, но и?спустя еще несколько часов. Не переусердствуйте вначале. Ориентируйтесь на ИОН (если нужно, сбавьте темп) — и вы пройдете дистанцию до конца, не теряя сил.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 45 МИНУТ, СОВЕРШИТЕ «МЕГАСЖИГАЮЩЕЕ ВОСХОЖДЕНИЕ»

Имея в своем распоряжении три четверти часа, вы можете немного снизить скорость и расходовать энергию за счет увеличения сопротивления и угла подъема. Эту программу можно выполнять на любом кардиотренажере, но мы предпочитаем беговую дорожку. Будьте осторожны с уровнем сопротивления: слабо тренированным людям рекомендуется постепенно приучать к нему свое тело.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты