Советы

Проблемные зоны пляжного сезона: бьем точно в цель!

Долгожданный сезон коротких юбок, невесомых топиков и откровенных бикини в самом разгаре! Но если отпуск только в июле-августе, то не все еще потеряно. Полтора месяца — тот минимальный срок,за который реально преобразить фигуру.

Женщины, полностью довольные своей внешностью, — пожалуй, такая же редкость, как снег в июне. Одних не устраивает их живот, другие хотели бы избавиться от ненавистных «галифе» на бедрах, третьи не в восторге от формы бюста... Чтобы угодить «и нашим, и вашим», мы разработали специальную программу, разбив ее на четыре части, каждая из которых соответствует конкретной проблемной зоне. Но, прежде чем приступать к занятиям, советуем пройти фитнес-тест.

По его результатам вы сможете выбрать программу, идеально подходящую именно вам. Красивые плечи, подтянутые ягодицы, стройные и сильные ноги, плоский живот — все это достижимо, если терпеливо выполнять рекомендованные для проработки каждой зоны силовые движения, подкрепляя их целевыми кардиозанятиями.

Беритесь за дело прямо сейчас, и к пику пляжного сезона вы будете «на пике» своей физической формы! 

Фитнес-тест

Перед тем как браться за гантели, ответьте на эти вопросы.

1. Ниже перечислены четыре зоны тела. Оцените их по 4-балльной системе {это поможет расставить приоритеты}: 1 — самая низкая оценка, означающая максимальную неудовлетворенность данной частью тела, а 4 — самая высокая.

Ягодицы
Бедра и ноги
Пресс
Руки и плечи

2. Согласны ли вы с утверждением: «Чтобы выглядеть хорошо, мне необходимо похудеть на 1–2,5 кг»?

Да
Нет

3. Согласны ли вы с утверждением: «Чтобы выглядеть хорошо, мне необходимо похудеть на 3–5 кг»?

Да
Нет

Руководствуясь ответами теста, выберите одну из предложенных ниже программ, отвечающую вашим целям. Приоритетной зоной в каждой программе называется та, которой вы поставили «единицу». 

Если вы ответили «Да» на вопрос 2, добавьте к силовой программе 4–5 кардиозанятий в неделю, по 30–45 минут каждое.

Если же вы согласились с утверждением 3, то аэробным нагрузкам следует отводить по 45–60 минут 5–6 раз в неделю, и в этом случае вам лучше выбрать программу 3 — она самая интенсивная, а потому дает максимальный эффект.

В программе для каждой зоны даны советы, какие именно кардиоупражнения активнее всего воздействуют на конкретную часть тела. Не забывайте о правильном питании. Ваш рацион не должен превышать 1800–2000 ккал в день!

План тренировок

  • Если какое-то из упражнений покажется вам слишком легким, усложните его согласно нашим рекомендациям. Выбирая упражнения, старайтесь не повторять одни и те же два дня подряд.
  • РАЗМИНКА. Начинайте силовую тренировку с 5 минут легких кардиоупражнений. Тем, кто предпочитают работать с отягощением после кардиозанятия, разминка не требуется.
  • ЗАМИНКА. В конце тренировки потяните все задействованные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

Программа 1

«Я НЕДОВОЛЬНА ОДНОЙ-ДВУМЯ ЗОНАМИ...» {ПОДСТАВЬТЕ НУЖНУЮ}

Силовые тренировки — 4 раза в неделю. Из них 2 тренировки:

  • любые 2 упражнения для приоритетной зоны — по 3 подхода из 10–15 повторов;
  • любые 2 упражнения для второй по важности зоны — по 2 подхода из 10–15 повторов.

Оставшиеся 2 тренировки:

  • 2 упражнения для приоритетной зоны — по 2 подхода из 10–15 упражнений;
  • 3 упражнения для второй по важности зоны — по 3 подхода из 10–15 повторов.

Программа 2

«МЕНЯ БЕСПОКОЯТ СРАЗУ ТРИ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ»

Силовые тренировки — 5 раз в неделю. Из них 3 тренировки:

  • по 2 упражнения для трех интересующих зон — по 2 подхода из 10–15 повторов.

Оставшиеся 2 тренировки:

  • по 3 упражнения для трех зон — по 3 похода из 8–12 повторов.

Программа 3

«У МЕНЯ ВСЕ ЧЕТЫРЕ ЗОНЫ — ПРОБЛЕМНЫЕ»

Силовые тренировки — 6 раз в неделю. Из них 2 тренировки:

  • по 3 упражнения для всех зон — по 2 подхода из 10–15 повторов.

2 тренировки:

  • по 1 упражнению на выбор для всех зон — по 1 подходу из 10–15 повторов без пауз между упражнениями, можно повторить цикл дважды.

1 тренировка:

  • по 3 упражнения для приоритетной и второй по значимости зоны — по 3 подхода из 8–12 повторов;
  • 3 упражнения для третьей зоны – 2 подхода из 8–12 повторов;
  • 3 упражнения для четвертой зоны — 1 поход из 15–20 повторов.

1 тренировка:

  • по 2 или 3 упражнения для всех зон — по 1 подходу из 8–12 повторов.

Зона 1. ЯГОДИЦЫ

1.«Мертвая» тяга

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями перед бедрами. Втяните живот, сведите лопатки и опустите плечи . Отводя ягодицы назад и не округляя спину, наклоните корпус до параллели к полу {вы чувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер}. Руки с гантелями свободно опущены и находятся точно под плечевыми суставами. Усилием мышц пресса выпрямитесь и повторите. Отягощение: гантели по 4–7,5 кг. Для усложнения увеличьте вес гантелей.

2.«Мостик» на одной ноге

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, положив пятки на скамью или на стул. Правое колено подтяните к груди, а руки вытяните вдоль туловища . Оторвите ягодицы от пола, при этом тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч; одновременно поднимите правую ногу вверх . Вернитесь в исходную позицию, повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги. Для усложнения наденьте на лодыжку поднимаемой ноги утяжелитель весом 0,5–1,5 кг.

3.«Лягушка»

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на живот, опустив лоб на сложенные руки ладонями вниз. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, а пятки соедините. Напрягите пресс . Усилием ягодичных мышц приподнимите бедра. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходную позицию и повторите. Для усложнения наденьте на лодыжки утяжелители по 0,5–1,5 кг.

КАРДИО. Для ягодичных мышц полезны бег, ходьба {особенно в горку или вверх по лестнице}, кикбоксинг, катание на роликах, занятия на степпере, бег на глубокой воде с поясом для аквааэробики. Эти виды аэробной нагрузки позволяют расходовать 350–700 ккал/ч в зависимости от интенсивности.

Зона 2. БЕДРА И НОГИ

4.Подъем и отведение колена

Работают квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности, а также верхней части бедра рабочей ноги; мышцы верхней части бедра опорной ноги работают как стабилизаторы.

Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте рядом на носок. Расправьте плечи и напрягите пресс. Согнув левую ногу, оторвите ее от пола . Выпрямите и, не касаясь пола, тут же отведите в сторону . Выполните все повторы, затем поменяйте ноги. Для усложнения возьмите гантели весом по 2,5–4 кг и упритесь ими в плечи.

5.Диагональный выпад

Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности и верхней части бедра рабочей ноги; мышцы внутренней поверхности и верхней части опорной ноги работают как стабилизаторы.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе, пресс напряжен. Носок правой ноги разверните на 450, при этом пятка должна примыкать к своду левой стопы . Скользящим движением отведите правую ногу по диагонали вперед и опуститесь в выпад, не выводя колено за носок . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Для усложнения возьмите гантели по 2,5–4 кг и упритесь ими в плечи.

6.Выпад с шагом назад

Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности, а также верхней части бедер.

Стоя на левой ноге и держа руки на поясе, заведите правую ступню за левую голень и разверните колено в сторону . Выпрямляя правую ногу, отведите ее по диагонали назад и опустите: стопа всей плоскостью упирается в пол. Одновременно согните левое колено . Оттолкнитесь правой ногой от пола, верните ее в исходную позицию и выпрямитесь. Повторите нужное количество раз, после чего поменяйте ноги. Для усложнения добавьте динамическую растяжку: выполнив все повторы с одной ноги, согните ее в колене, обхватите рукой щиколотку и пружинистым движением потяните вверх 20 раз.

КАРДИО. Мышцы ног и бедер нагружаются во время катания на роликах, ходьбы, езды на велосипеде, кикбоксинга, занятий на степ-платформе, футбола, водных лыж, верховой езды. За час такой тренировки вы избавитесь от 350–700 ккал.

Зона 3. ПРЕСС

7. Двустороннее скручивание

Работают все мышцы пресса.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок, но пальцы в замок не сцепляйте . Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Одновременно приподнимите ягодицы . Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для усложнения сделайте скручивание на балансировочном оборудовании, например на BOSU или на подушке.

8. Прыжок в позу планки

Работают все мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, упираясь в пол носками, руки прямые, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и выпрямите спину, чтобы тело от головы до бедер образовало прямую линию и было параллельно полу . Прыжком переместите обе ноги назад и выпрямите . Прыжком верните их в исходное положение и повторите. Для усложнения задержитесь в позе Планки на 3–5 секунд.

9.Скручивание со скрещенными ногами

Работают все группы мышц живота.

Лягте на коврик спиной, поднимите ноги и скрестите их так, чтобы левая лодыжка лежала на правой. Не сцепляя пальцев, положите ладони на затылок, а локти разведите в стороны. Держа ноги неподвижно, приподнимите верхнюю часть корпуса, чуть округлите спину и медленно потянитесь левым локтем к правому колену . Затем выпрямите руки и потянитесь пальцами к ступням . Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать оба этих движения, пока не сделаете все повторы. Опуститесь на пол, поменяйте местами ноги и завершите подход, выполняя боковые скручивания уже в другую сторону. Для усложнения возьмите в руки утяжеленный мяч весом 1 кг.

КАРДИО. Чтобы максимально задействовать пресс, выбирайте такие виды активности, в которых есть вращения и наклоны корпуса. Это бокс, кикбоксинг, прыжки на батуте, большой и настольный теннис, серфинг, гребля. Расход энергии: 200–700 ккал/ч.

Зона 4. ПЛЕЧИ И РУКИ

10. Подъем рук в стороны и вперед

Работают мышцы среднего отдела и передней поверхности плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти полусогнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите руки через стороны до уровня плеч и опустите. Затем поднимите их перед собой, развернув ладони вверх . Верните руки в исходное положение и повторите необходимое количество раз. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг. Для усложнения сделайте по одному подходу каждого движения {подъем в стороны и подъем перед собой} и только после этого приступайте к выполнению всей комбинации.

11. Двойное сгибание руки

Работают бицепсы и трицепсы.

Сядьте на край стула, широко расставив и согнув в коленях ноги. Левой рукой обратным хватом возьмите гантель, а правой обопритесь о правое бедро. Сгибая левый локоть, подтяните гантель к плечу. Опустите и выполните все повторы. Затем поднимите рабочую руку вертикально вверх и, поддерживая ее правой рукой, согните локоть, заведя гантель за спину . Выпрямите руку и повторите. Теперь выполните упражнение другой рукой. Отягощение: гантель весом 4–6 кг. Для усложнения нужно увеличить вес гантели.

12. Приседание с опорой

Работают трицепсы.

Сидя на краю стула, согните колени, стопы параллельны друг другу. Упритесь ладонями в край стула, руки при этом должны быть прямыми. Приподнимите бедра, напрягите пресс и сведите лопатки . Сгибая локти, опустите ягодицы . Выпрямите руки и повторите. Для усложнения положите на колени утяжеленный мяч весом 2–3 кг или вытяните ноги и перенесите вес тела на пятки.

КАРДИО. Лучше всего прорабатывают руки беговые лыжи, скалолазание {можно на специальной стенке}, бокс, боевые искусства, теннис, гребля, плавание, волейбол, эллиптический тренажер. Все эти виды позволяют расходовать 350–700 ккал/ч.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты