Советы

Тренировки специального назначения

Как научиться быстрее бегать? Приобрести дополнительную гибкость при скалолазании? Совершать головокружительные пируэты на горнолыжном склоне? Вы, конечно же, совершенствуете свою физическую подготовку и технику в избранном виде спорта, но это лишь одно из слагаемых успеха. Мы предлагаем вам еще один секрет мастерства: силовые тренировки, разработанные специально для любительниц различных видов спорта, новейший и самый эффективный способ перекрестных тренировок.

Базовая программа занятий укрепляет мышцы в целом, а специальный комплекс готовит ваше тело к специфическим нагрузкам в том виде спорта, который вы предпочитаете. Наши комплексы упражнений рассчитаны на подготовку к следующим трем группам физической активности:

  • скалолазание/йога
  • бег/пешие походы/лыжи 
  • велосипед/футбол/горные лыжи.

Выполняйте предлагаемые упражнения два раза в неделю, отдыхая между тренировками как минимум один день. А в третий раз выполняйте обычный комплекс силовых тренировок. И тогда вы почувствуете себя более уверенно и на велотрассе, и на беговой дорожке, и на лыжне, и на горном склоне.

1. Подъем ноги у стены

Результат: это упражнение развивает гибкость бедер, силу мышц ног, чувство равновесия и устойчивость. 

Сделайте петлю на конце резинового амортизатора. Встаньте лицом к стене на расстоянии 15–20 см, ноги на ширине бедер. Наденьте петлю на свод правой ступни, а левой ступней встаньте на амортизатор. Обопритесь ладонями о стену, поставив их на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Поднимите правое колено вдоль стены вперед и вбок под углом 45 градусов так высоко, как сможете, не наклоняясь при этом вперед. Медленно опустите колено так, чтобы пола касался только носок ступни. Сделайте все повторы с правой ноги, затем поменяйте ноги и выполните все повторы с левой ноги. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов с каждой ноги.

2. Ходьба на четвереньках

Результат: это упражнение укрепляет мышцы плеч, пресса и спины, развивает гибкость бедер и чувство равновесия.

Завяжите концы резинового амортизатора двойным узлом и накиньте получившуюся петлю на запястья. Разведите руки на ширину плеч, почувствовав при этом сопротивление амортизатора. Примите исходное положение для выполнения отжиманий. Напрягите мышцы пресса так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении 30 секунд (постепенно увеличивайте время до 1 минуты). Теперь начните движения вперед, сначала одновременно вынося вперед правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад; это составит один подход. Выполните 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.

3. Приседания на одной ноге

Результат: это упражнение укрепляет мышцы ног, пресса и спины, развивает чувство равновесия.

Поставьте перед собой на пол литровую бутылку с водой. Согните правое колено, а левую ногу оторвите от пола. Держа спину прямо, присядьте на правой ноге, чтобы поднять бутылку. Выпрямите правую ногу и нагнитесь вперед, чтобы поставить бутылку на пол. Поменяйте ноги и выполните приседание на левой ноге. Сделайте 2 подхода из 15–20 повторов с каждой ноги. Усложненный вариант: поставьте бутылку подальше от себя, а левую ногу отведите назад. Когда вы будете приседать, чтобы поднять бутылку, спина должна быть практически параллельна полу, а поднятая нога — чуть ниже, чем на высоте бедра. Выпрямив ногу, поставьте бутылку на пол, удерживая равновесие на одной ноге.

4. Русский перепляс

Результат: это упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и низа спины, развивает подвижность и координацию движений.

Сделайте приседание: корпус немного наклонен вперед от бедер, колени согнуты, руки опираются на бедра; вес тела приходится на своды ступней, а не на носки; плечи расслаблены. Находясь в этом положении, выпрямите правую ногу и отведите ее в сторону. Быстро приставьте правую ногу и отведите в сторону прямую левую ногу. Это один повтор. Продолжайте поочередно отводить ноги в стороны. Чтобы увеличить скорость и интенсивность упражнения, немного подпрыгивайте, приставляя ноги. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов. Отдыхайте между повторами 30 секунд.

5. Обратная поза планки

Результат: это упражнение укрепляет мышцы пресса, мышцы — разгибатели бедра и мышцы спины, повышает устойчивость корпуса, увеличивает гибкость мышц задней поверхности бедра. 

Лягте на пол на спину, опершись на согнутые в локтях руки. Прямые ноги соединены, локти находятся прямо под плечами, кисти и предплечья лежат на полу, пальцы вытянуты вперед. Соедините и опустите лопатки, напрягая мышцы пресса. Оторвите тело от пола, опираясь на пятки и предплечья. Сохраняя это положение, поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов. Не опускайте корпус и плечи. Опустите ногу и сразу же поднимите другую. Это один повтор. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов, отдыхая между подходами 60 секунд.

6. Тяга резинового амортизатора

Результат: это упражнение укрепляет мышцы рук и середины спины. Сложите амортизатор пополам, накиньте его на верхнюю дверную петлю и закройте дверь.

Встаньте лицом к амортизатору и возьмите в каждую руку по рукоятке. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой на высоту груди, ладони обращены вниз. Соедините лопатки. Заставив работать мышцы спины, потяните рукоятки амортизатора вниз к бедрам, руки при этом прямые, локти расслаблены. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте все повторы. Не отпуская амортизатор, встаньте прямо, согните локти под углом 90 градусов и двигайте руками вперед-назад, как будто маршируете. При этом мышцы пресса напряжены.В каждой части сделайте по 15 повторов, отдыхая между под-ходами 45–60 секунд. Постепенно доведите количество подходов(часть 1 + часть 2) до 3.

7. Комбинация приседаний и подъемов на носки

Результат: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и голеней, развивает устойчивость. 

Завяжите концы резинового амортизатора двойным узлом и наденьте амортизатор на лодыжки. Вы должны чувствовать его сопротивление, когда поставите ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, согните локти так, чтобы гантели опирались на плечи, ладони обращены внутрь. Сделайте шаг влево, согните колени и выполните приседание. Вес тела должен приходиться на пятки, корпус прямой, мышцы пресса напряжены. Выпрямите ноги и поднимитесь на носки, чувствуя сопротивление амортизатора. Опуститесь на всю ступню и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Это один повтор. Выполните 2 подхода из 12–15 повторов.

3. Выпад со скручиванием корпуса

Результат: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и голеней, развивает чувство равновесия, устойчивость и гибкость.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено оказалось точно над левой лодыжкой, правое колено смотрело в пол, а правая пятка не касалась пола. Оставаясь в этом положении, наклонитесь вперед от бедер, поверните корпус так, чтобы коснуться пола правой рукой с внутренней стороны левой ступни. Выпрямите корпус и, оттолкнувшись стоящей впереди ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 выпадов с каждой ноги.

4. Велосипед

Результат: это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер.Зацепите резиновый амортизатор за нижнюю дверную петлю и закройте дверь. 

Лягте на пол на спину ногами от двери. Наденьте петлю амортиза-тора на лодыжку, а его рукоятку — на носок правой ноги. Поднимите прямую правую ногу вверх так, чтобы ступня была на уровне бедра. Напрягите мышцы пресса, при этом следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки лежат вдоль тела. Сохраняйте такое положение корпуса в течение всего упражнения. Вытяните правый носок, согните колено и двигайте ногой, как будто вращаете педаль. Подтяните пятку назад и вниз и вернитесь в исходное положение. Вы должны находиться на таком расстоянии от двери, чтобы постоянно чувствовать напряжение мышц задней поверх-ности бедра. Выполните 15–20 по-второв (это один подход). Повторите упражнение с другой ноги. Всего нужно сделать по 2 подхода с каждой ноги.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты