Советы

Двигай попой!

Высокая грудь, тонкая талия, сексуальные округлые бедра… Все становится возможным, если вам на помощь приходят SHAPE и знаменитый голливудский тренер Джульетт КАСКА.

Комплекс состоит из трех подходов, каждый из которых включает упражнения на мышцы бедра и ягодиц. Выполняя такую программу 4 раза в неделю, уже спустя месяц вы достигните потрясающего результата. Данный комплекс упражнений доступен для всех. Начинать урок следует с легкой разминки, а завершать — десятиминутным стретчингом. Тем, кто ранее не выполнял специальные упражнения для ягодичных мышц, первое время лучше выполнять их без эспандера.

  • План тренировок. Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторов каждого из упражнений. Между подходами максимальный перерыв может составлять одну минуту. Заканчивать тренировку необходимо растяжкой. 
  • Вам понадобится. эспандер с 2 манжетами, медицинский мяч, фитбол, скамья.

ТОНУС

Цель таких упражнений — проработка подъягодичной области.

1. Скручивание бедра 

Манжеты трубчатого эспандера («восьмерку») нужно надеть на обе лодыжки и повернуться лицом к стене, ноги при этом поставить вместе. Руки положить на стену и перенести вес на левую ногу. Правую ногу отвести назад, оторвав от пола и плавно согнув в колене, создавая при этом натяжение в резинке. При этом бедра должны быть развернуты вперед. Задержаться на счет «раз». После этого постепенно опускать ногу до тех пор, пока натяжение не исчезнет. Повторить. Сменить положение ног, завершая подход.

2. Мостик на одной ноге 

Необходимо лечь на пол, расположив щиколотки на фитболе. Положить руки на пол и оторвать бедра от пола. Поднять правую ногу, при этом удерживая все тело на одной линии от груди до лодыжек. Медленно перекатывать фитбол по направлению к ягодицам, пока левая нога не станет согнутой под прямым углом. Возвратиться в исходное положение и повторить, не опуская бедра на пол. Сменить положение ног.

3. V-разведение

Манжеты надеть на щиколотки и лечь лицом вниз на скамью, таким образом, чтобы бедра оставались на весу. Сохранять равновесие, держась руками за край скамьи. Носки должны упираться в пол, ноги быть вытянутыми, напряженными и широко разведенными в стороны, создавая нужное натяжение эспандера. Бедра образуют букву V. Поднять ноги на уровень ягодиц и свести вместе, при этом сохраняя натяжение в эспандере. Снова развести ноги в V-позицию, после чего плавно опустить носки на пол. Выполнить повтор.

ОБЪЕМ

Данные упражнения прорабатывают отводящую мышцу бедра и седалищную. Они придают ягодицам упругости

1. Отведение ноги из позы планки

Примите позу планки, делая упор на предплечья и носки. Локти должны находиться строго под плечами, тело должно создавать прямую линию от головы до пяток. Следует напрячь мышцы пресса и поднять левую ногу на 30 см от пола, подтягивая стопу на себя. Плавно отвести ногу влево примерно на 45 градусов, при этом носки должны смотреть вниз, плечи и бедра должны быть как можно больше развернутыми к полу. Вернуться в исходное положение и повторить. Сменить положение ног.

2. Выпады с вращением 

Ноги расставить широко, носки отвести в стороны. Мяч необходимо удерживать перед собой двумя руками на уровне груди, локти при этом развести. Выполнить выпад вправо немного вперед, сохраняя положение торса. Качнуться вперед от бедра, сделав наклон на 45 градусов и развернув торс вправо, правый локоть при этом уходит вверх. Развернуться в центральное положение, шагнуть назад в исходную позицию. Выполнить повтор упражнения, начиная с левой ноги. Продолжать, меняя очередность ног.

3. V-подъем 

Надеть манжеты на щиколотки и лечь спиной на скамью. Поднять ноги, удерживая их перпендикулярно полу. Расслабить стопы и развести ноги в стороны на 15–20 см таким образом, чтобы эспандер был максимально натянут. Напрягая мышцы, развести ноги в стороны на максимальное расстояние. После этого плавно возвратиться в исходное положение, уменьшая натяжение эспандера. Повторить.

ФОРМА

Эти упражнения направлены на тренировку больших ягодичных мышц.

1. «Маятник» 

Необходимо удерживать мяч двумя руками впереди себя. Левую ногу отвести назад, делая упор на носок. Наклоняться вперед от бедра, вместе с этим поднимая левую ногу назад. Задержаться в такой позиции на счет «один» и медленно вернуться в исходное положение. Повторить. Выполнив подход, поменять стороны.

2. «Прыжок лягушки» 

Переступить через скамью. Наклониться вперед от бедра и упереться в скамью, удерживаясь руками за ее края. Ладони должны быть расположены строго под плечами. Немного согнуть колени и вскочить на скамью, оттолкнувшись от пола. Пятки и колени удерживать вместе. Сразу же легким прыжком вернуться в исходную позицию. Повторить.

3. «Вприсядку» 

Нужно стать прямо, спиной к скамье, ноги поместить на ширину плеч, руки - за голову. Опускаться в приседание так, будто собираетесь присесть на скамью. Как только ягодицы дотронутся до скамьи, нужно замереть в таком положении на 15–30 секунд. При этом удерживать корпус перпендикулярно полу и не отрывать ступни от пола. Выпрямиться и повторить упражнение.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты