Советы

25 способов сделать тренировку более эффективной

Чтобы радикально изменить свое тело, нужно лишь немного скорректировать стиль занятий. Прислушайтесь к мнениям фитнес-гуру, и вы быстро придете в форму.

Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.

Если вы тратите время на фитнес, то должны быть за это вознаграждены, не правда ли?.. Чтобы помочь вам «выжать» максимум из каждой тренировки, мы расспросили известных тренеров, специалистов в области психологии фитнеса и спортивного питания об их лучших правилах и упражнениях. Их новые, передовые идеи и старые принципы, которые вы, возможно, подзабыли, помогут вам скорее обрести форму и похудеть.

И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!

1. Мысленно «репетируйте» тренировки

«В следующий раз перед началом занятия попробуйте в течение 10 секунд мысленно проделать предстоящие вам упражнения», — советует спортивный психолог ДЖЕЙСОН СЕЛК, автор 10-Minute Toughness. Для мышц это станет своего рода разминкой, которая подготовит их к дальнейшей работе и в целом поможет улучшить вашу форму.

2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами

Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными. По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.

3. Меняйте положение рук

«Этот простой маневр позволит во время силовых упражнений прорабатывать мышцы под разным углом, а значит, прибавит силы и рельефа», — отмечает Холланд. Попробуйте использовать обратный хват на вертикальном блоке, а вместо стандартной «V»-образной рукоятки подвесить в блочном тренажере канат или сблизить ладони во время отжиманий.

4. Выполняйте упражнения в разной среде

«Единая тренировка, предполагающая упражнения и в воде, и на суше — это отличная кардио-силовая сессия, которая быстро приведет вас в форму», — утверждает ЛАУРЕН ГОЛЬДБЕРГ, персональный тренер из Нью-Йорка. Попробуйте, например, следующее. Возьмите доску для плавания и проплывите бассейн, двигаясь только лишь за счет движений ног. Затем выйдите из воды и сразу сделайте вдоль бортика 20 «шагающих» выпадов и 15 приседаний с выпрыгиванием. Повторите всю цепочку движений 3–4 раза.

5. Практикуйте интервальные тренировки

«Выполняйте их хотя бы 1–2 раза в неделю, и станете более спортивной», — говорит тренер БРЕТ ХОЭБЕЛ, создатель программы упражнений RevAbs, основатель Hoebel Fitness. Разнообразьте интервальные тренировки, задействовав одну из программ на беговой дорожке.

  • Спринт по равнине. Установите на беговой дорожке постоянный уровень наклона на «1» и бегите или быстро идите (вам должно быть трудно дышать) в течение 30 секунд. Восстановитесь, снизив нагрузку, в течение 60 секунд. Повторите 9 раз.
  • Программа «холмы». В течение 30 секунд бегите или идите, установив на тренажере угол наклона «8», а затем 60 секунд с наклоном «1». Повторите 9 раз.
  • Подъем в гору. Установите на тренажере уровень наклона «8» и 30 секунд бегите или идите со средней скоростью. Следующие 60 секунд снизьте скорость, но оставьте наклон. Повторите 9 раз.

6. Не откладывайте трудное на потом

Ненавидите выполнять отжимания или выпады? Передвиньте их на начало тренировки. Если вы дождетесь, пока устанете, то можете не сделать их вовсе. «Понятно, что людям не нравятся сложные упражнения, — говорит ТОМ ХОЛЛАНД, профессиональный тренер из Коннектикута. — Но сложные они лишь потому, что вы для них недостаточно сильны, а это как раз причина, по которой их необходимо выполнить. И начать с них тренинг».

7. Ни к чему не привыкайте

«Переходите от тренажеров к работе со свободными весами или с собственным весом, чтобы упражнения по-разному прорабатывали мышцы», — рекомендует Холланд. Каждый раз меняйте тип сопротивления, который используете во время силового тренинга: сегодня делайте просто отжимания и выпады, завтра возьмите в руки гантели, послезавтра выполняйте разведение рук в тренажере.

8. Устройте вашему телу встряску

«Хотите скорее обрести сексуальный рельеф? Проводите полноценную силовую тренировку день за днем всю неделю, выбирая для каждой сессии различные упражнения», — советует Холланд. Вы вряд ли захотите работать в таком режиме постоянно, но практикуя подобное несколько раз в год, добьетесь отличных результатов.

9. Прорабатывайте все мышцы

«Варьируя веса, которые поднимаете, вы будете задействовать больше мышечных волокон, а значит, улучшите рельеф, силу и выносливость», — говорит спортивный психолог КРИС ДЖОРДАН из Human Performance Institute в Орландо, Флорида. Вот вам примерный план: в понедельник сделайте 3–5 повторов с тяжелыми весами в одном подходе, в среду — с легкими выполните 12–15 повторов за сет. А в пятницу — 8–10 повторов с умеренным, средним сопротивлением.

10. Начинайте с пресса

Если силовые тренировки обычно вас изматывают, не допускайте, чтобы мышцы вашего животика халтурили. Не оставляйте скручивания на конец занятия, как это делают многие. «Вместо этого тренируйте пресс (1 сет по 15–20 повторов) в промежутке между другими силовыми упражнениями (но не между подходами)», — советует Холланд.

11. Оставайтесь сосредоточенной

«Если вы рассеяны во время тренировки, супертела вам не видать. Да и устанете вы гораздо быстрее», — уверяет Селк. В тот момент, когда ваши мысли начнут блуждать, используйте следующий прием: медленно вдыхайте в течение 6 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, затем так же медленно выдыхайте в течение 7 секунд. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы вновь сосредоточиться.

12. Каждый день делайте растяжку для бедер

«Если вы слишком много сидите, это может привести к зажатости бедренных мышц, в результате чего их будет труднее проработать и легче получить травму на занятниях», — считает МАРК ВЕРШТЕГЕН, основатель Core Performance Center, Калифорния. Чтобы решить эту проблему, перед каждой тренировкой и в конце рабочего дня делайте упражнения, улучшающие эластичность мышц. Например, такое.

Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите. Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.

13. Возьмите за правило начинать с силовой

«Тренинг с сопротивлением истощает гликогеновые депо, которые обеспечивают вас «горючим» во время кардиотренировки и тем самым блокируют сжигание жира», — говорит УЭЙН ВЕСТКОТ, член консультационного совета SHAPE, руководитель фитнес-исследований в South Shore YMCA в Квинси, Массачусетс.

14. «Пробегите» одну из тренировок

«Чтобы улучшить свою силу, выносливость и координацию, раз в неделю проводите на беговой дорожке следующую тренировку. На небольшой скорости по одной минуте делайте выпады, бегите, высоко поднимая колени и идите спиной вперед. Повторите 4 раза», — говорит Трейси Стейл, звезда DVD Results Fitness: Boost Your Metabolism.

15. Держите язык за зубами

«Делая скручивания, спрячьте ваш язык за зубами», — советует тренер СТИВ ЗИМ, создатель сайта zimfit.com. Это поможет предотвратить напряжение в шее, поэтому вы сможете поддерживать хорошую форму и интенсивнее прорабатывать пресс.

16. Меняйтесь со всех сторон

«Большинство из нас склонны сосредотачиваться на мышцах передней и задней поверхности тела (пресса, ягодиц, бедер), забывая о боковых (средние дельты, отводящие мышцы бедер, косые мышцы живота)», — рассказывает ДЖИНА КОРТЕС ШИПЛИ, спортивный психолог из Cooper Institute в Далласе. Если вы займетесь и ими, то будете не просто выглядеть более крепкой, но и действительно станете сильнее. В дальнейшем это поможет вам избежать травм и облегчит тренировки с отягощением.

17. Поставьте мат в три хода толстому животику

«Чтобы сделать пресс плоским и крепким, вы должны тренироваться тремя способами: подтягивая грудь к ногам или, наоборот, наклоняясь в сторону и поворачивая корпус», — говорит Хоэбел. Возьмите на вооружение следующие упражнения и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Сделайте сет, чуть отдыхая между упражнениями. Повторите серию 2 раза.

  • Подтягивание коленей к груди из положения сидя. Сядьте, притянув согнутые колени к груди и приподняв стопы, руки положите на пол по бокам корпуса, чуть позади себя. Немного округлите спину и напрягите пресс. Сохраняя грудь приподнятой, медленно вытяните ноги, не опуская их на пол и выпрямляя спину (см. фото). Сгибая колени, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
  • Боковая планка. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пят вытянулось в линию (см. фото). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 2 повтора для каждой стороны.
  • «Складной ножик». Лягте на спину, руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу и, отрывая от пола лопатку, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ноги, завершая повтор. Сделайте 6–8 повторов.

18. Увеличьте эффект от приседаний

Это одно из лучших базовых упражнений прекрасно укрепляет ноги и ягодицы, но, увы, со временем надоедает, поэтому вы «забываете» о нем и теряете форму. Вот два совета, которые не позволят вам «поскользнуться».

  • Возьмите ленту. «Чтобы проработать упрямую внешнюю поверхность бедер, обвейте лентой-амортизатором ноги прямо над коленями и, приседая, старайтесь развести их в стороны», — говорит КЕВИН БРОЧУ, инструктор силовых программ из Perform Better в Крэнстоне, Род-Айленд. Это заставит работать ягодицы и улучшит их форму.
  • Используйте маленькие перемещения.«Выполняя приседания, попробуйте передвинуть ваши стопы, поставив их мысками внутрь или наружу, при этом не двигая активно ногами», — советует ДЖЕЙМС БОУМЕН, владелец Next Step Conditioning Systems в Вашингтоне. Вы почувствуете, как трудятся ваши мускулы, сможете задействовать больше мышечных волокон и скорее обрести рельеф.

19. Урезайте передышки

«Сокращая периоды отдыха между силовыми сетами, вы, безусловно, сожжете больше калорий. Восстанавливайтесь 20 секунд после первого подхода, тридцать — после второго и сорок — после третьего», — рекомендует Весткот. Добавляйте время с каждым сетом по мере того, как будете уставать, и это поможет вам лучше восстанавливаться даже во время непродолжительных пауз (чтобы сделать время отдыха продуктивным).

20. Ускоряйтесь

«Улучшить физическую форму и свои скоростные показатели, сжигать еще больше жира и калорий можно, проводя раз в неделю так называемые «темпотренировки», во время которых вы мчитесь так быстро, как только можете», — говорит Джордан. Попробуйте пройти это испытание: сначала разогрейтесь, а потом бегите с предельной для себя скоростью в течение 20 минут.

21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы

«Раз в неделю во время тренировки с сопротивлением выполните 2 силовых упражнения на каждую мышечную группу: одно — в устойчивом положении, второе — в нестабильном», — советует Джордан. Например, прорабатывая мышцы плеч, сначала сядьте и сделайте жим: возьмите в каждую руку по гантели, выведите их на уровень плеч и поднимайте вверх, вытягивая руки. Затем встаньте на балансировочную платформу и разводите руки с гантелями в стороны на высоту плеч.

22. Проводите время весело

Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.

23. Набирайте вес

«Если хотите, чтобы стрелка весов наконец пошла вниз, одевайте отягощения во время кардио- и силовых тренировок», — рекомендует Гольдберг. Это будет усиливать любую нагрузку и позволит вам расходовать очень много калорий.

24. Укрепите бюст

Выполняя «бабочку» на грудные мышцы, разверните руки так, чтобы ваши мизинцы сходились друг с другом, когда вы сводите руки перед собой. Повернитесь спиной к блочному тренажеру, возьмите в каждую руку по одной ручке и разведите их в стороны, ладони направлены вперед. «Напрягите пресс и выведите руки вперед, разворачивая их ладонями вверх. Мизинцы должны коснуться друг друга. Это задействует в качестве дополнительной подъемной силы нижние пекторальные мышцы», — говорит Стейл.

25. Победите дрожащие трицепсы

Чтобы хорошенько их проработать, сделайте следующее. Возьмите в каждую руку по гантели и наклонитесь вперед от бедра. Руки чуть согнуты, локти прижаты к бокам, предплечья перпендикулярны полу, ладони направлены к корпусу. Выпрямите руки, отводя их назад и разворачивая ладонями вверх. Задержитесь на секунду, опустите руки и повторите. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов. «Это упражнение тренирует длинные и латеральные головки трицепсов, которые могут некрасиво дрожать, когда вы поднимаете руки и двигаете ими», — говорит голливудский тренер ГУННАР ПЕТЕРСОН.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты