Советы

Как набрать мышечную массу

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть — есть и те, кто, напротив, жаждет набрать пару-тройку кило (разумеется, не жира, а сухой мышечной массы)! Но и здесь все сводится к заветной разнице потребляемых и сжигаемых калорий. Возможно, вас это удивит, но в процессе тренировки вы разрушаете свои мышцы. Но только без паники! Во время грамотного восстановления (сбалансированной диеты, достаточного количества отдыха и др.) они начинают расти. И еще одна хорошая новость: есть несколько хитростей, которые помогут ускорить рост ваших мышц.

Во время занятий

1. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям (приседаниям, выпадам, становой тяге, отжиманиям, бурпи и др.). Они задействуют сразу несколько мышечных групп. Такая работа сначала разрушит немалое число мышечных волокон, но потом (в процессе восстановления) — позволит построить и нарастить еще больший объем мышечной массы.

2. Увеличьте веса. Вес выбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить необходимое число повторений в каждом подходе.

«Я неустанно напоминаю своим клиенткам: тренируйся как мужчина, выгляди как леди, — говорит Джей КАРДИЭЛЛО, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Не бойтесь больших весов: когда вы поднимаете или жмете достаточно, ваш организм вырабатывает больше тестостерона, помогая справляться со стрессом от нагрузок и способствуя росту мышц».

3. Ускорьтесь. Еще один способ как следует нагрузить свое тело — это сделать нужное количество повторов быстрее. Одно повторение в каждые две секунды считается хорошим темпом.

4. Не отказывайтесь наотрез от кардио. Во время кардионагрузок ваши мышцы получают больше кислорода, что, в свою очередь, способствует набору мышечной массы.

«Но на первом месте для вас должны быть, конечно, силовые тренировки, — говорит Джей Кардиэлло. — Вот наиболее оптимальный план: 1 кардио- (в легком темпе в течение 45-60 минут) и 3 силовых тренировки в неделю. При этом воздержитесь от полноценной кардиотренировки перед силовым занятием. В противном случае вы будете чувствовать усталость и не сможете работать на пределе своих возможностей во время тренировки с весами».

После тренировки

1. Позаботьтесь о восстановлении. Принимайте порцию (3-4 капсулы) аминокислот BCAA сразу после завершения тренировки. Например, VPLAB BCAA Ultra Pure обладают антикатаболическими свойства, сдерживая понижение уровня белка в организме и тем самым останавливая процессы разрушения мышц. В течение дня питайтесь сбалансированно. Обеспечьте организм адекватным количеством белка (не менее 30% от суточной калорийности). Помимо основных полноценных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) дополнительно включите в рацион 1-2 порции белковых коктейлей. Например, между завтраком и обедом или обедом и ужином выпивайте стакан VPLAB 100% Platinum Whey (усиливает метаболизм мышц, помогая поддерживать чистую мышечную массу), при больших перерывах между основными приемами пищи — VPLAB 100% Platinum Casein (обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь).

2. Высыпайтесь. После тренировки организм активно использует питательные вещества и воду, а также энергию, которую вы восполняете во время отдыха, чтобы построить ваши мышцы. Так что не скупитесь на сон!

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты