Советы

3 лучших упражнения для внутренней поверхности бедер

Фитнес-гуру SHAPE предлагают попробовать эти несложные, но сверхэффективные упражнения, чтобы ваши бедра всегда выглядели подтянутыми и сексуальными.

1. Сожми и подними

«Небольшой диапазон движения в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом в двух случаях: если зона внутренней поверхности бедер выглядить слабой и дряблой или вы имеете травму паховой области», - говорит Мишель ОЛСОН, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Auburn University

Как выполнять

Лягте на левый бок. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между стопами (или лодыжками), левую руки вытяните за голову, а правую - согните и упритесь ладонью в пол (на уровне груди). Напрягите бедра, сильнее сжав мяч, и оторвите прямые ноги от пола на 15-20 см, одновременно заведя правую руку за голову (ладонь положите на затылок). Задержитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Перевернитесь на правый бок и выполните упражнение еще раз. Сделайте 3 подхода.

2. Приседания со штангой на плечах

«Если ваша цель - сделать свои бедра более узкими, уменьшив их объем, необходимо избавиться от лишнего жира в целом», - говорит Ник ТУМИНЕЛЛО, сертифицированный тренер по силовой подготовке и глава Performance University. Для максимального жиросжигания и «лепки» соблазнительных ножек ноги (в частности, подтянутых бедер) сделайте выбор в пользу упражнений, включающих в работу сразу несколько мышечных групп - например, приседаний со штангой. «Чем больше мышц вашего тела задействовано, тем больше калорий вы в результате сожжете», - добавляет Туминелло.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги - шире плеч (мыски - врозь). Возьмите штангу (вес блинов подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли сделать нужное число повторений в каждом подходе) и поместите ее на плечи (не на шею!). Согните ноги в коленях, подайте корпус вперед (сохраняйте прямую спину и естественный прогиб в пояснице). Следите, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, не сводите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений. Сделайте 3-4 подхода.

3. «Ножницы»

«Внутрення поверхность бедер требует особо тщательной проработки, однако не следует думать, что на такую работу вам придется потратить уйму времени и сил», - говорит Ирина ФИЛАТОВА, мастер-тренер клуба VITASPORT. Чтобы как следует укрепитьэту зону, коротких тренировок у себя дома может оказаться вполне достаточно. «Упражнение «ножницы» знакомо нам с самого детства, однако если, выполнять его, подняв ноги выше над полом и разводить их как можно шире перед каждым скрещиванием, нагрузка на внутреннюю поверхность бедер будет выше, а, следовательно, эффект - более заметным», - объясняет Ирина.

Как выполнять

Лягте на спину (опора - на преплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны. Затем скрестите ноги. Чередуйте эти движения без остановки. выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 3-4 подхода.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты