Советы

Фитнес без ошибок: 10 правил быстрее получить результат

Устраивая тренировку в сотый раз, вы, наверняка, не усомнитесь, что можете делать что-то неправильно (вы же всегда так занимались или выполнение упражнения по привычной вам схеме кажется очевидным). Но где же результат - то, к чему вы идете, каждый раз отправляясь в зал или расстилая коврик для йоги у себя дома? Время провести работу над ошибками, чтобы получать максимум от тренировок.

Жмите на тормоза

Хотите поскорей закончить тренировку или сжечь чуточку больше калорий, чем обычно, выполняя силовые упражнения в ускоренном темпе? Акцентируясь на скорости, вы переставая делать упражнение с полной амплитудой. Притормозите! Сфокусируйтесь на своих движениях (в идеале поглядывая за собой в зеркало). И если не уверены, что с вашей техникой все в порядке, спросите совета у дежурного тренера.

Подхода мало!

Делая все упражнения по одному подходу, не удивляйтесь, что вам не удается улучшить форму. Увеличьте число подходов до 2-х или 3-х – и вы быстро заметите результат. На каждой последующей тренировке старайтесь «выжимать» из себя чуточку больше (хотя бы на одно повторение). Не сомневайтесь: все получится – вы сильнее, чем думаете!

Снова одно и то же...

Будучи сильно зависимыми от своих привычек, приходя в зал, мы делаем одни и те же упражнения. Это ведет к «застою» и снижению интереса к тренировкам. Не допускайте этого! Попробуйте новое упражнение или посетите групповое занятие. Если вы много занимаетесь на беговой дорожке, отправляйтесь на спиннинг. Эта интервальная тренировка в группе заставит вас забыть про монотонное наматывание километров. А силовые групповые занятия включат в работу те мышцы вашего тела, о существовании которых вы даже не догадывались!

Слезайте со спиннинга

Спиннинг – единственное, что мотивирует вас ходить в клуб? Поробуйте «переключится». Проблема в том, что постоянно делая одно и то же, вы можете перегрузить определенные мышцы, что рано или поздно приведет к травме. Устраивайте 3 разных видов кардио в неделю.

Худейте без скручиваний

«Скручивания укрепляют мышцы, находящиеся под жировой тканью, но сам жир они не сжигают, – говорит Джей КАРДИЭЛЛО, звездный фитнес-тренер. – Чтобы убрать лишнее на животе, добавьте кардио, замените скручивания на планки (они включают в работу все мышцы корпуса) и убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете». 

Не сутультесь

Выполняя упражнения с неправильной осанкой, вы обеспечиваете себе проблемы со здоровьем. Защитите себя от возможных недугов в виде болей, дискомфорта и травм – работайте над укреплением спины и пресса. Справиться с задачей помогут упражнения типа гребли (на гребном тренажере) и растяжка груди. Разные виды планок – еще один верный способ укрепить нужные группы мышц.

Не бегите так, словно удираете от смерти

Если ситуация «упал-очнулся: гипс» вам не симпатична, возьмите в привычку разминаться в начале каждой тренировки (в том числе беговой). Прежде чем разгонять беговую дорожку, первые 5-7 минут идите шагом или бегите в медленном темпе. То же самое и в конце тренировки: последние 5-7 минут двигайтесь в среднем или медленном темпе, чтобы быстрее восстановить пульс.

Меньше болтайте

Фитнес-клуб – отличное место, чтобы встретить единомышленников. Но если на «болтовню» с ними вы тратите больше времени, чем на упражнения – ваше тело не скажет вам «спасибо». Общайтесь во время короткого отдыха между подходами или (еще лучше) за стаканом восстанавливающего смузи после тренировки.

«Невесомые» гантельки – не ваш вариант

Поднимая гантели потяжелее (более 3 кг), вы не превратитесь в «качка»: у женщин слишком мало тестостерона, позволяющего строить большие мышцы. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, следует работать с небольшими весами. Но со временем важно наращивать нагрузку, чтобы набирать силу и форму. Подбирая дополнительный вес, ориентируйтесь на свои ощущения: сделать 2 подхода вам должно быть действительно  сложно. И не думайте, что зал с гантелями создан исключительно для мужчин. Слабому полу не менее важно укреплять свои мышцы не менее 2-3-х раз в неделю, чтобы держать их в хорошем тонусе.

Приседайте по правилам

Приседания – лучшее упражнение для бедер и ягодиц, т.к. задействует большое количество мышц. Но есть две серьезные ошибки, которые вы легко можете допустить. Первая: удерживать вес на мысках вместо пяток (это перегружает колени и ухудшает устойчивость, поэтому давите весом тела на пятки, когда поднимаетесь), вторая: ставить ноги слишком близко друг к другу (у женщин тазовая кость шире, чем у мужчин, поэтому стопы следует располагать на большем расстоянии друг от друга, слегка разворачивая мыски в стороны).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты