Советы

4 упражнения для достижения любой фитнес-цели

Новые упражнения, конечно, хороши для разнообразия тренировки и борьбы со скукой. Но освоение этих четырех классических из них с изменением количества подходов и времени восстановления после нагрузки, вы добьетесь своей фитнес-цели еще быстрее!

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Опустите лопатки, выпрямите спину и, сгибая ноги, отведите таз назад до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за мыски. Вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами на прямых руках, ладонями друг к другу. Отведите таз назад и наклонитесь вперед, пока тело не станет параллельно полу (спину сохраняйте прямой). Подтяните гантели к ребрам, а затем верните их в исходное положение.

3. Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги - уже плеч. Руки согните в локтях, кисти соедините в замок перед грудью. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо, перенося вес на правую ногу и отводя таз назад. Следите, чтобы колено не выходило за мысок. Левую ногу выпрямите, спину держите ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу.

4. Отжимания

Опуститесь на пол, уперевшись в него ладонями (кисти - на уровне плеч). Согните руки в локтях, опуская корпус вниз, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь опускаться вниз, как можно ниже.

Цель №1: сжечь жир

Что делать. Интервалы. Исследования показали, что 20 минут интервальных занятий более эффективно влияют на сжигание жира, нежели 40 минут спокойного кардио. Обязательно устраивайте такие занятия, т.к. они вне конкуренции, благодаря принципу «пока работает верхняя часть тела, нижняя отдыхает», и наоборот. Это позволит тренироваться еще эффективнее, затрачивая меньше времени на отдых, что позволит  закончить тренировку раньше».

Тренировка. Выполняйте каждое упражнение по порядку, делайте как можно больше повторов за 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом. Повторяйте все по кругу 3-4 раза.

Цель №2: стать сильнее

Что делать. Не расслабляться, выполняя подход за подходом. «Важно находить способ делать упражнения более сложными», —  говорит Шон АРЕНТ, директор Center for Health and Human Performance. Выполнение все больших и больших подходов с одинаковым весом повысит вашу выносливость, но если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, используйте более тяжелые веса для выпадов и тяги. Усложняйте классические приседания, например, выполняя их с гантелями (держа руки перед грудью). Увеличьте эффект от отжиманий, сокращая расстояние между обеими руками, делая упор на трицепс или поднимая ноги. 

Тренировка. Делайте 4-5 подхода каждого упражнения, с 5-6 повторениями за один подход, в любом порядке, отдыхая минуту между подходами. Когда вы привыкнете выполнять 10 повторов каждого упражнения, смело повышайте сложность. 

Цель №3: ускорьте свою тренировку

Что делать. Увеличьте мощность. Для того, чтобы увеличить работоспособность в течении большего времени, вы можете увеличить объем работы, которую выполняете в то же самое время, или делайте привычный объем, но за более короткое время. «Выполняйте стандартное количество подходов за меньшее время или сократите время отдыха между каждым упражнением», - советует Майк ВУНЧ, специалист по составлению программ для тренировок в Results Fitness.  

Тренировка. Выполните 10 повторов каждого упражнения по порядку, записывая время выполнения каждого из них. Повторите этот круг еще 3-4 раза, отдыхая 60-90 секунд между подходами. При каждой последующей тренировке делайте прежнее количество повторов, но старайтесь увеличить скорость или сократите время отдыха до 10 секунд.

Цель №4: улучшить свой бег

Что делать. Станьте мощнее. «Когда вы бегаете, то можете терять часть мышечной массы», - говорит Шон. - Возместите потерю мышц, дополнительно устраивая силовые тренировки. Это также поможет улучшить осанку и защитит от возможных травм.

Тренировка. Дважды в неделю, используя противовес (80-85% от вашего максимального веса), выполняйте 4 подхода по 6-8 повторений в любом порядке. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты. 

Цель №5: плоский живот

Что делать. Добавьте «неустойчивости».  Для этого вам не нужен никакой инвентарь. Например, просто поднимайте одну ногу во время отжиманий. Так вы задействуете все основные мышцы тела и, в частности, живота.

Тренировка. Используйте любое упражнение из описанных выше, немного видоизменив:

  • в приседаниях вытяните руки над головой, сохраняя тело в вертикальном положении. Это сделает упражнение сложнее.
  • в отжиманиях в нижней точке, прежде чем вернуться в исходное положение, приподнимите прямую ногу. В верхней точке верните ногу в исходное положение. Не забывайте менять ноги.
  • в боковых выпадах поднимите гантели над головой. Хотите больше нагрузки на живот? Держите гантель обеими руками.
  • в тяге в наклоне прежде чем наклониться, согните колено и поднимите ногу. Работайте, стоя на одной ноге. Не забывайте менять ноги.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты