Советы

6 упражнений для тех, кто не может уснуть

Вечером трудного дня очень сложно избавиться от накопившегося напряжения, перестать прокручивать в голове все пройденные лабиринты офисных джунглей.

Очень важно дать и телу, и разуму отдых, иначе вам будет сложно отключится от проблем и крепко заснуть. «Займитесь стретчингом, — советует Сара ЛЕВЕЙ, инструктор йоги из нью-йоркской студии Y7. — Упражнения на растяжку не только расслабляют, но и помогают сохранить эластичность мышц и гибкость суставов, что избавить вас от дискомфорта во время повседневной деятельности. Они также могут улучшить качество сна. Попробуйте это упражнения на растяжку, созданные Левей.

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на расстоянии примерно 20 см, ноги постностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину. Руки удерживайте над головой, сложите предплечья вместе, схватив кистями локти. В последствие, когда вы улучшите растяжку, вы можете положить ладони на пол. Удлиняйтесь на вдохе под тяжестью собственного веса. Оставайтесь в положении в течение 15 секунд.

«Это упражнение увеличивает приток крови к голове, — объясняет Левей. — Осторожно покачиваясь взад и вперед, вы снимите напряжение с мышц бедер и ног».

Ящерица

Войдите в асану «Собака мордой вниз», после чего сделайте шаг правой ногой вперед, поставив ступню за линию кистей и перейдите в положение выпада: правое бедро параллельно полу, носки повернуты слегка наружу. Опуститесь на предплечья, удерживайте шею и позвоночник на одной прямой. Удерживайте в течение 15 секунд. Повторите на левой стороне.

«Упражнение отлично растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, — говорит Левей. — Идеально упражнение для офисных работников, ведущих сидячей образ жизни».

Вытяжение по стеночке

Сядьте напротив стены, придвинув ягодицы как можно ближе к ней. Закиньте ноги на стенку и лягте на спину. Старайтесь удерживать ноги перпендикулярно полу. Руки положите вдоль тела, ладонями вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд.

«Упражнение рекомендовано всем, кто проводит целый день на ногах. Оно нормализует кровоток, снимая напряжение с ног», — объясняет Левей.

Пашимотанасана

Сядьте на пол, спина прямая, ноги сведите вместе и вытяните перед собой. Наклонитесь вперед от бедра, и потянитесь руками вперед насколько сможете. Пальцы ног тяните на себя, чтобы ступни были почти или полностью перпендикулярны полу. Удерживайте положение в течение 15 секунд.

«Пришлось изрядно побегать в течение дня? Это асана для вас. В этом положении задняя поверхность бедер и подколенные сухожилия задействуются максимально», — говорит инструктор.

Ананда Баласана («Счастливый ребенок»)

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени. Захватите руками большой палец каждой стопы и сгибайте колени еще дальше, стараясь притянуть их к подмышкам. Бедра подтягивайте к корпусу и вниз к полу, вытягивая таким образом позвоночник. Попробуйте слегка покачаться влево-вправо, массируя позвоночник. Удерживайте положение в течение 15 секунд.

«Асана перестраивает и удлиняет позвоночник, растягивает паховые мышцы и помогает снять напряжение с бедер. Это упражнение — отличный антистресс!» — говорит Левей.

Савасана

Это упражнение можно выполнить уже лежа в постели. Лягте на кровать, ноги вытяните и слегка разведите в стороны, руки спокойно лежат вдоль тела. Закройте глаза и акцентируйте внимание на дыхании. Удерживайте положение в течение 15 секунд или до тех пор, пока не заснете.

«Сосредоточившись на неподвижности и сконцентрировавшись на дыхании организм начинает естественным образом расслабляться и отдыхать», — говорит Левей.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты