Советы

9 упражнений для тонкой талии

Тонкая талия — результат безупречной генетики и безостановочной работы над собой. Но тех, кто может похвастать отличным наследством, — единицы, мечтающих же о точеной фигуре — миллионы. Но неумолимой статистике противостоят правильное питание и регулярные тренировки.

Окружность талии определяется объемом мышц и жировых отложений как в районе живота, так и (и это немаловажно!) в области нижней части спины. Чтобы талия стала тоньше, необходимо сочетать интенсивное кардио с силовым комплексом, направленным на проработку мышц живота и спины. Причем упражнения должны задействовать не только мышцы пресса, но и мышцы спины — те самые стабилизаторы, которые отвечают за нашу осанку. А вот монотонно и бездумно выполнять скручивания в мечтах приобрести тонкую талию не стоит. Это может только прибавить объема вашей талии, ведь мышечная масса нарастет гораздо быстрее, чем исчезнут лишние сантиметры. Поэтому в борьбе за тонкую талию тренировать тело нужно комплексно. Наша героиня — Анастасия Задорожная.

План тренировок

Вам понадобятся легкие гантели (а по мере прогресса следует увеличивать вес) 1,5–2 кг весом, фитбол, эксертьюб и скамья. Выполняйте один из комплексов трижды в неделю (или чередуйте их) и не забывайте про кардио — и уже через шесть недель вы будете щеголять в ультрамодных коротких топах.

1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Оторвите левую ногу от пола и наклонитесь всем телом вправо, опуская правую руку на мяч. Тело от головы до кончиков левой ноги должно составлять прямую линию. Задержитесь в этой позиции, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы корпуса и внутренняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10–12 повторов и смените сторону.

2. 30-секундная планка на мяче

Лягте животом на фитбол, обеими руками упритесь в пол. Пройдите вперед на руках, чтобы мяч перекатился под телом и оказался на уровне ваших голеней. Начинающие могут оставить фитбол под бедрами. Кисти рук строго на линии плеч, тело от макушки до пяток составляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение 30 секунд, следите за тем, чтобы пресс был напряжен.

3. Скручивания на мяче

Лягте спиной на фитбол. Чтобы занять правильное положение, держитесь за мяч обеими руками и «шагайте» вперед, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Если пальцами можете достать до пола, не меняя положения корпуса, — значит, вы в нужной позиции. Напрягите мышцы пресса, старайтесь тянуть пупок к позвоночнику, руки положите за голову, но не сцепляйте кисти в замок, иначе во время движения будет создаваться излишнее давление на мышцы шеи. На выдохе максимально напрягите пресс и выполните скручивание, тяните корпус к тазу. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 8–16 повторов.

4. Подъемы ягодиц на фитболе

Лягте на пол, мыски стоп поставьте на фитбол. Следите за тем, чтобы в исходном положении голени были параллельны полу. Руки – на полу, вытянуты вдоль корпуса. Напрягите пресс и, не отрывая плечи от пола, выведите ягодицы вверх, тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторов.

5. «Крадущийся тигр»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку. Присядьте и, опустив ладони на пол, пройдите руками вперед, пока не окажетесь в позиции для отжиманий: руки прямые строго на линии плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток (удерживайте рукояти, зацепив за большие пальцы, — так они не будут мешать при движении). Сохраняя ладони прижатыми к полу и напряжение в мышцах пресса, перемещайте бедра назад к пяткам, сгибая колени так, чтобы они не касались пола. Выпрямив ноги, вернитесь в положение для отжиманий и повторите. Выполните 16 повторов.

6. Скручивания бейсболиста

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку. Опуститесь в легкий присед и выведите рукояти перед собой, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу. Если сложно, удерживайте обе рукояти обеими руками. Не разгибая локти, выведите обе руки к правому плечу, одновременно выпрямляя ноги скручивая корпус в том же направлении (левая нога прокручивается на мыске). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

7. «Гребля»

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол. Зацепите центр эксертьюба за стопы (для большей нагрузки можно обмотать амортизатор вокруг стоп), рукояти удерживайте в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вверх. Напрягите пресс и отклонитесь назад на 45 градусов, натягивая ленту. Выполните скручивание, одновременно натягивая ленту и выводя прямые руки за спину. Можете усложнить упражнение, слегка разводя ладони в стороны, тем самым увеличивая сопротивление ленты. Выполните 16 повторов.

8. Боковые наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони развернуты к корпусу. Выполните наклон вправо, медленно перемещая гантель вниз вдоль бедра, стараясь вывести вес к колену. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижны. Удержитесь в самой нижней точке в течение 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторов вправо, затем смените сторону.

9. Узкие отжимания от скамьи

Встаньте лицом к невысокой скамье (приставьте ее к стене, чтобы обезопасить себя от травм во время выполнения упражнения). Примите положение для отжиманий: руки на скамье, ладони расставлены шире плеч, пресс напряжен. Согните локти под углом 90 градусов и опустите грудь к скамье. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Для усложнения упражнения во время отжимания приподнимайте одну ногу от пола.

Кардио

Нет времени для долгой тренировки? Устройте короткое, но высокоинтенсивное занятие — так вы сможете сжечь вдвое больше калорий. «Чтобы проконтролировать темп, следите за дыханием — после тренировки вы должны дышать достаточно тяжело и чувствовать усталость, — уверяет Харли Пастернак. — При этом вам сложно говорить, вы можете произносить только короткие отдельные фразы». Вот несколько примеров активности, которые помогут вас сжечь 200 ккал за 20 минут.

  • Быстрая прогулка или легкая пробежка (7–7,5 миль /ч) 216 ккал
  • Гребной тренажер (нагрузка 150 Вт) 230 ккал
  • Эллипс (7–7,5 км /ч) 243 ккал
  • Степпер 243 ккал
  • Велоэргометр (энергичная езда) 284 ккал

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты