Советы

15-минутная кардиотренировка для тех, кто вечно занят!

Предупреждаем сразу — легко не будет. За четверть часа вы выложитесь по полной и кто-то из вас после тренировки без сил упадет на кровать. Но, хотите сэкономить время, не экономьте на усилиях! Вам не потребуется дополнительное оборудование, вам не нужны, ни гантели, ни скакалка. Просто убедитесь, что отвели достаточно место для занятия и без труда можете развести руки в стороны и подпрыгнуть, не задев предметов вас окружающих.

Начинаем!

Как это работает: После разминки выполните друг за другом упражнения всех трех кругов, отдыхая от 15 до 30 секунд в конце каждого сета. По возможности повторите дважды каждый круг, прежде чем переходить к следующему.

Круг 1. Разминка

Маршируйте или бегите на месте в течение 30 секунд. Следующие 60 секунд продолжайте двигаться, поочередно поднимая бедра вверх до параллельной линии с полом (на фото). Опуститесь на корточки, руки уприте в пол перед собой, мелкими шагами перейдите в положение планки, затем также вернитесь в исходное положение и поднимитесь в вертикальное положение. Выполняйте в течение 1 минуты. Можете усложнить упражнение, поднимаясь в прыжке.

Круг 1. Прыжки Джека

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Быстро прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны вверх, приземляйтесь в исходное положение (А). Выполняйте 30 секунд.

Усложните задачу: перекрестите ноги (правая впереди левой), слегка согнув их в коленях, выпрыгните вверх, разводя их в стороны, а руки выводя через стороны над головой, приземлитесь, на пальцы, меняя положение ног, теперь левая нога впереди правой. Продолжайте 30 секунд.

Круг 1. Шаг конькобежца

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, правую ногу поставьте на носок, руки естественным махом отведите влево (А).

Имитируя движения конькобежца, сделайте плавный прыжок вправо, приземляясь на правую ногу, руки одновременно отведите в том же направлении (Б). Оставайтесь в той же плоскости, не поднимаясь, выполните плавный прыжок влево. Работайте за счет силы мышц внутренней и внешней поверхности бедер. Двигайтесь быстро в течение 1 минуты.

Круг 1. Планка с выпадами

Примите позу планки, руки поставьте на ширине плеч. Выполните выпад левой ногой вперед, поставив стопу параллельно левой ладони (А).

Вытолкните себя вверх, поднимая бедра вверх и отрывая обе ноги от пола (Б), вернитесь в исходное положение, поставив вперед правую ногу. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Круг 1. «Планка Джека»

Встаньте в позу планки, стопы поставьте вместе, руки — на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса (А).

В прыжке разведите ноги в стороны, буквой V (Б). Точно также в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Круг 2. Выпады с наклонами

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно постарайтесь достать правой рукой левой ступни, коснувшись мыска кроссовки (А).

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги (Б). Повторяйте движением в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Круг 2. Выпады с прыжками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, руки согните в локтях и прижмите к корпусу (А).

Прыгните вверх, выпрямляя ноги и выводя прямые руки над головой (Б). Поменяйте в воздухе ноги и приземлитесь в выпад. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Круг 3. Прыжки Джека из приседа

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Присядьте, бедра отведите назад, руки согните в в локтях и удерживайте перед собой, предплечья параллельны полу.

Не меняя плоскости движения, прыжком расставьте ноги в стороны, раскрывая бедра. Одновременно руки, не разгибая в локтях разведите в стороны (Б). Точно также прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Круг 3. Прыжки в стороны

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, руки удерживайте согнутыми в локтях по сторонам от корпуса (А). Прыжком переместитесь вправо, перенося вес на правую ногу. Не останавливаясь, повторите движение влево. Продолжайте движение в течение 1 минуты.

Круг 3. Планка с подъемом коленей

Маршируйте на месте, поднимая колени к груди. Продолжайте в течение 30 секунд. Опуститесь на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком перейдите в позицию планки. Начните бежать на месте, подтягивая к груди поочередно левое и правое колени (Б).

Круг 3. Заминка

Маршируйте на месте в течение 30 секунд, чтобы восстановить пульс. Поднимите левую ногу, схватитесь за стопу и потяните ее назад, чувствуя растяжение передней поверхности бедра (А). Удерживайте положение 30 секунд, а затем смените сторону.

Присядьте. Положите голень левой ноги на правой бедро, руки скрестите перед грудью. Почувствуйте как тянутся мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте положение 30 секунд, а затем смените сторону.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты