Советы

8 асан под музыку

«Музыкальная» йога для высоких результатов

Согласитесь, музыка способна мотивировать и заряжать энергией, особенно когда тренируешься во всю силу. Но в йоге она обычно где-то на фоне, чтобы «не отвлекать». Пора с этим покончить! Выполнение 8-ми необычных асан под специально подобранные треки поможет вам достичь максимального эффекта от занятий. «Музыка влияет на ваши эмоции и психику, - говорит Лашан ДЕЙЛ, старший менеджер по групповым программам фитнес-клуба Equinox Gym и соавтор Flow Play - заряжающих занятий виньяса-йогой. - Прослушивание мелодий во время тренировки помогает вам глубже проникнуть в суть каждой асаны и как следует сосредоточиться на их выполнении». Подбирая позы и подготавливая плейлист, Лашан Дейл совместно со своими коллегами Дереком Березом и Филиппом Стейром сделали акцент на теме бодрости и отваги. «Эти асаны разожгут внутри вас огонь и отлично натренируют все тело», - говорит Дейл. Во время занятий представляйте, что с каждым движением вы стремительно приближаетесь к желаемой цели (будь то расставание с парой-тройкой лишних килограмм или обретение идеальной формы) - и ощутимый результат вам гарантирован!

План тренировки

Занимайтесь по плану 3 раза в неделю, выполняя асаны по порядку. В конце каждой тренировки принимайте позу спящего воина (стопы вместе, колени врозь, левая рука - на животе, правая - на сердце) и оставайтесь в ней в течение всего последнего трека.

Вам понадобится

Коврик для йоги и возможность управлять музыкой (например, пульт от музыкального центра или смартфон), ремень (при необходимости).

1. Поза служебной собаки

Работают мышцы ног, спины, рук и мышцы-стабилизаторы.

Опуститесь на четвереньки (ладони - под плечами, колени - под тазом). Разгибая колени, выпрямляйте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V» (поза собаки мордой вниз). Затем поднимите прямую левую ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашим корпусом (А). Перенесите вес тела на руки и, напрягая пресс, подтяните левое колено к носу, округляя спину и опуская голову вниз (Б). Выполните 10 раз. Затем задержитесь в позе собаки мордой вниз на 10 дыхательных циклов (1 цикл = 1 глубокий вдох + 1 медленный выдох) и повторите упражнение, поменяв ногу.

2. Поза воина-орла

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, широко расставив ноги, примерно на метр друг от друга: правая нога спереди, левая сзади (левый мысок направьте чуть в сторону, развернув стопу под 45 градусов). Корпус и бедра направлены в сторону правой ноги. Согните правое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и выпрямите руки над головой (А). Затем опустите руки перед собой и, сгибая в локтях, сплетите их (следите, чтобы ладони были повернуты друг к другу). Поднимите локти и направьте кончики пальцев в потолок (при этом старайтесь не горбиться: ваши лопатки должны быть опущены) (Б). Вытяните позвоночник (удлинив шею) и наклонитесь вперед, разгибая правую ногу и вытягивая назад левую ногу так, чтобы ваше тело приняло форму букву «Т» (В). Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных циклов. Выполните упражнение в другую сторону.

Добавьте в свой плей-лист

Чтобы ваши занятия стали в разы эффективней, соедините практику асан с музыкой, специально подобранной создателями новых тренировок Flow Play.

Исполнитель / Название трека

1. Pete Kuzma - «The Introspecting»

2. Desert Dwellers - «The Dub Sutras (Sensual Sutras Mix)»

3. Eccodek - «In My Tribe»

4. EarthRise SoundSystem - «Rama»

5. Adham Shaikh - «Beyond I»

6. EarthRise SoundSystem - «Earth to the Sun»

7. Go-Ray & Duke - «Goddess Invocation»

8. Srikalogy - «The Realness»

9. Dj Drez - «Still in Time»

10. Masood Ali Khan - «Bhakti Gita»

11. Sheela Bringi - «Saraswati»

12. Dave Eggar Quartet - «Vishranti»

3. Выпады преданного воина

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.

Примите то же исходное положение, что и при выполнении позы «воин-орел» (где правая нога спереди, а левая сзади). Согните правую ногу в колене и соедините руки за спиной (или воспользуйтесь ремнем) (А). Наклонитесь вперед, опустив голову к правому колену, и поднимите руки вверх (Б). Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных циклов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

4. Поза сосредоточенного воина

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Примите то же исходное положение, что и при выполнении позы «воин-орел» (где правая нога спереди, а левая сзади). Заведите правую руку за голову (через верх), а левую - за спину (через низ) и соедините их в замок на уровне лопаток. Согните правое колено так, чтобы бедро стало параллельно полу. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, выпрямляя левую ногу позади себя до тех пор, пока она не окажется на одной линии с корпусом (А). Затем немного наклонитесь и согните правую ногу (Б). Сделайте 10 повторов, с каждым разом опускаясь все ниже. Затем задержитесь в позе на 10 дыханий. Выполните упражнение в другую сторону.

5. Приседания молящегося воина

Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги - чуть шире плеч, мыски врозь. Не отрывая пяток от коврика, выполните приседание. Опуститесь как можно ниже. В идеале ваши ягодицы должны находиться в 7-10 см от пола (если пятки начнут отрываться от пола, подложите под них свернутый край коврика). Соедините ладони перед собой, как при молитве (А). Медленно выпрямите руки вверх и немного в диагональ, развернув ладони на себя (следите за тем, чтобы при подъеме рук ваши плечи не напрягались) (Б). Задержитесь в этом положении на 10 дыхательных циклов.

6. Сияющая чапасана

Работают мышцы ног, ягодиц, спины, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, широко расставив ноги (примерно на метр друг от друга): правая нога спереди, левая сзади (левую стопу поставьте на мысок). Корпус и бедра направлены в сторону правой ноги. Поднимите прямые руки над годовой и согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу (А). Выпрямите правую ногу, наклонитесь вперед и пальцами правой руки коснитесь пола (ровно под плечом). Одновременно с этим поднимите вверх согнутую левую ногу и возьмитесь за стопу левой рукой (Б). Взгляд направьте в пол. Задержитесь в этой позе на 8 дыхательных циклов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

7. Поза достойного поражения

Работают мышцы ног, ягодиц, спины и мышцы-стабилизаторы.

Опуститесь на колени. Сделайте шаг правой ногой вперед (примерно на 60 см). Затем выпрямите руки над головой, одновременно подав вперед бедра (А). Сцепите кисти прямых рук за спиной и направьте взгляд вверх (Б). Задержитесь в этой позе на 8 дыхательных циклов. Выполните упражнение в другую сторону.

8. Захватывающая боковая планка

Работают мышцы груди, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу боковой планки: правая кисть - ровно под правым плечом, бедра подняты, стопы соединены (если это для вас слишком сложно, упритесь в пол правым коленом). Вытяните левую руку вверх и посмотрите на нее. Напрягая пресс, поднимите прямую левую ногу на высоту бедра (мысок - на себя) (А). Сделайте замах левой ногой и отведите ее назад (за правую ногу), коснувшись мыском пола и слегка приподняв бедра. Согните левую руку на груди, расположив большой палец напротив сердца (Б). Задержитесь в этом положении на 8 дыхательных циклов. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Следите за дыханием

Контролируйте свое дыхание во время всего занятия. Дышите медленно и глубоко. Представляйте, что посылаете каждый вдох в те части тела, которые кажутся вам чересчур напряженными или слабыми - так вы окажете им поддержку.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты