Советы

9 упражнений для «проблемных» зон

Вы сможете убрать все лишнее с проблемных зон — живота и предплечий — и придать идеальную форму ягодицам и бедрам. Приятный момент: для занятий вам потребуется всего пара гантелей — и ничего больше. «Я никогда не был фанатом тренировок только на тренажерах. Из-за однообразной нагрузки они изолируют отдельные группы мышц, — говорит Стью СМИТ, офицер, фитнес-тренер бойцов подразделения сил специальных операций ВМС США, автор книг The Complete Guide to Navy SEAL Fitness, and Maximum Fitness. — Но игнорировать их тоже не нужно: ведь при «офисном» образе жизни наши мышцы не подвергаются необходимой им силовой нагрузке. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или восстанавливаетесь после травмы, тренировки на тренажерах позволят создать прочный мышечный «фундамент». Поэтому я рекомендую разнообразить занятия: дома выполнять гимнастические упражнения в стиле милитари, а в зале качать мышцы на тренажерах».

Секреты победы

Презентер SHAPE — Доната РИМШАЙТЕ, двукратная обладательница Кубка мира по пятиборью, вице-чемпионка мира 2010 года. Чтобы добиться хорошего и устойчивого результата от тренировок, Доната советует придерживаться следующих принципов:

Избегайте монотонности. «Очень часто люди бросают заниматься фитнесом, потому что им надоедают однообразные тренировки. Приведу свой пример. Прежде чем перейти к пятиборью, я плавала, но вскоре мне наскучили монотонные занятия «от бортика к бортику». В этом плане пятиборье — лучший вид спорта, ведь спортсмены не только бегают, плавают, стреляют, но и занимаются фехтованием и верховой ездой. Поэтому всем читательницам SHAPE рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде спорта, а максимально разнообразить виды активности».

Отдыхайте активно. «На вопрос «Как быстро восстановить форму к какому-то событию?» я не смогу ответить, так как даже на отдыхе стараюсь больше двигаться, а не лежать на диване. Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, есть много способов поддерживать себя в форме. Это могут быть как легкие прогулки, так и походы на выставки. Главное — не сидеть на месте. Тогда вам в голову не придет прибегать к экстремальным способам похудения».

Ставьте разумные цели. «Не пытайтесь достичь успеха во что бы ни стало одним махом — это ни к чему хорошему не приведет. Всегда обращайте внимание на сиюминутные задачи и просто хорошо делайте свое дело. Таким образом, вы постепенно, небольшими шагами, сможете добиться победы. Я, например, никогда не ставлю перед собой цель стать первой, а просто стараюсь выполнить каждый элемент своей программы так хорошо, как могу. И это касается не только спорта, но и повседневной жизни».

План тренировки

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. В начале разомнитесь в течение 5 минут (прыгайте через скакалку либо бегайте на месте). После разминки выполняйте по одному подходу каждого упражнения, приступая к следующему упражнению после небольшого перерыва на отдых. Если вы — новичок, то вместо 3 и 4 упражнения выполните обычные выпады и удерживайте позу планки в течение 1–2 минут. Чтобы добиться результата как можно быстрее, раз в неделю занимайтесь на силовых тренажерах.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1,5-2 кг.

1. Наклоны с выпадами

Работают мышцы ног и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Согните правое колено и коснитесь левой рукой правой ступни (A). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны (Б). Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, меняя колени.

2. «Бурпи»

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполните приседание и положите кисти на пол на расстоянии чуть шире плеч (А). Резким движением оттолкнитесь носками от пола и примите позу планки (Б). Быстро вернитесь в предыдущее положение и встаньте. Выполните 5 повторов.

3. Выпады «маятник»

Работают мышцы ног и ягодиц.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Согнув колени, выполните выпад левой ногой вперед (А), после этого быстро оттолкнитесь левой ступней от пола, встаньте и поднимите левое колено до уровня бедер (Б). Затем выполните выпад левой ногой назад, колени согнуты. Делайте упражнение в течение 1–2 минут (в зависимости от уровня подготовки), выполняя выпады вперед-назад и поднимая колено до уровня бедер. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

4. «Пирамида»

Работают мышцы рук, груди и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу планки на предплечьях (А). Не отрывая предплечья от пола, резким движением поднимите бедра и живот вверх так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву «V», пятки держите над полом (Б). Примите положение планки с упором на ладони, удерживайте ее 5–10 секунд, потом примите позу «собака мордой вниз» (В). Вернитесь в позу планки и положите предплечья на пол. Выполните 2–3 повтора.

5. Милитари-кик

Работают мышцы рук и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, локти согнуты, руки сожмите в кулаки на уровне подбородка. Выполните неглубокое приседание и, принимая исходное положение (А), сделайте удар правой ногой вперед (Б). Продолжайте выполнять приседания, чередуя удары правой и левой ногой в течение 1 минуты.

6. Прыжки с гантелями

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Возьмите в обе руки гантели и встаньте прямо, локти согнуты, руки чуть выше уровня плеч, ладони смотрят вперед (А). Резким движением оттолкнитесь от пола, расставьте ноги широко по сторонам, а руки поднимите чуть в стороны и вверх (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Приседания с подъемом ноги

Работают мышцы ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за спиной сомкнуты в замок. Наклонитесь вперед и отведите левую ногу в сторону, стопы прижаты к полу (А). Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу. Отрывая левую ступню от пола на несколько сантиметров, медленно выполните неглубокое приседание (Б). Выполняя упражнение, удерживайте бедро, ступню и колено опорной ноги на одной линии. Выполните 3 приседания, затем поменяйте ногу. Выполните 2 повтора.

8. Скручивания-повороты

Работают мышцы пресса, спины и рук.

Сядьте на пол, колени согнуты, руки выпрямлены вперед на уровне груди. Напрягите мышцы пресса и, не опуская руки и не сильно прогибая спину, отклонитесь назад так, чтобы вы могли сохранять равновесие (А). Удерживая правую руку в исходном положении, повернитесь в левую сторону и, выполнив левой рукой движение наподобие полукруга, заведите левую руку за спину и коснитесь пола (Б). Вернитесь в исходное положение (руки выпрямлены вперед, корпус отклонен назад) и повторите упражнение другой рукой. Выполните 4–5 повторов.

9. Прыжки через покрышки

Встаньте прямо, локти согнуты, руки сжаты в кулаки на уровне подбородка (А). В течение 1–2 минут выполняйте прыжки влево-вправо и вперед-назад (как будто вы перепрыгивайте через покрышки) (Б). Передохните и выполните еще один подход.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты