Советы

Как укрепить верхний плечевой пояс

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

«Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса не требуют сложного оборудования, - говорит Елизавета ПЕТРОВА, кмс, персональный тренер «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой». - Программу тренировки составят 2 вида упражнений: жим и тяга». При этом важно соблюдать технику выполнения упражнений, т.к. неправильное распределение нагрузки может привести к травме. «Я рекомендую проводить интервальную тренировку, сочетая статические и динамические упражнения, - говорит Елизавета. - Этот метод, заимствованный из профессионального спорта, позволяет максимально повысить эффективность и сократить время занятий». Вся тренировка длится не более 30 минут и включает работу с гантелями и собственным весом на коврике и платформе. После разминки выполняйте все упражнения по порядку, делая по 10-15 повторений.

1. Упражнения с гантелями в положении стоя

1. Попеременный подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через стороны вверх над головой.

4. Отведение рук в стороны в наклоне.

5. Попеременный жим гантелей.

Отдохните 2 минуты и повторите всю серию еще раз.

2. Отжимания от пола

Распределение нагрузки напрямую зависит от положения рук:

- если поставить руки широко, то основная нагрузка придется на мышцы груди и дельтовидные мышцы;

- если руки расположить кисти близко друг к другу - задействуются мышцы груди и трицепсы.

Чтобы облегчить выполнение данного упражнения, отжимайтесь с колен.

3. Планка

Это статичное упражнение развивает выносливость и силу рук. Следите, чтобы ваши кисти находились четко под плечами. Это равномерно распределит вес, снизив нагрузку на суставы. Выполняйте упражнение 1 минуту.

4. Обратные отжимания от платформы

Обратные отжимания - один из самых действенных методов развития плечевых мышц. Упражнение выполняется с согнутыми коленями.

5. Обратная планка на руках от платформы

Подъем и спуск с платформы на руках в положении планка. Выполняйте упражнение 1 минуту.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты