Советы

5 упражнений для тренировки на свежем воздухе

5 упражнений для занятий на улице

Этот комплекс на свежем воздухе поможет вам развить силы, улучшить гибкость, сбросить лишний вес, а также поднимет настроение. «Для тренировок на улице идеально подходят аэробные нагрузки. Для выполнения таких упражнений необходимо достаточное количество кислорода, что позволит легким и сердечно-сосудистой системе работать интенсивнее, - говорит Катя ВИКС, автор онлайн-курса «Школа Кати Викс». - Перед выполнением комплекса обязательно разомнитесь».

Упражнение 1. Планка с подтягиванием коленей

Работают мышцы живота, спины, груди, рук и ног.

Встаньте в позу планки, ладони - четко под плечами, живот втянут, ягодицы напряжены. Голова, плечи и таз образуют одну прямую линию. Поочередно подтягивайте колени к груди. Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2-3 подхода. 

Упражнение 2. Выпрыгивания из выпада

Работают передняя поверхность бедер,  квадрицепсы, мышцы ягодиц и спины.

Встаньте прямо. Сделайте выпад вперед правой ногой. Угол в обоих коленях - 90 градусов. Подпрыгните, выведя левую ногу перед собой, приземлитесь в исходное положение (левая нога - сзади). Повторите 16 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода.

Упражнение 3. Плие с выпрыгиванием

Работают внутренняя поверхность бедер, мышцы ягодиц, живота и спины.

Встаньте прямо, ноги - шире плеч, мыски развернуты наружу. Опуститесь в глубокое приседание (угол в коленях - 90 градусов). Сохраняйте спину прямой, втяните живот, макушкой тянитесь в потолок. Подпрыгните вверх, соединив стопы вместе. В верхней точке максимально напрягите ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Выполните 16 выпрыгиваний. Сделайте 2 подхода.

Упражнение 4. Планка со сменой ног

Работают мышцы пресса, рук, груди, спины и ног.

Встаньте в позу планки, ладони - четко под плечами. Слегка согните руки в локтях. Втяните живот и напрягите ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице. Поочередно выставляйте ноги вперед, а затем возвращайте в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает эффект жиросжигания. 

Встаньте прямо, стопы - на ширине таза, сведите лопатки. Выполняйте прыжки, соединяя колени в верхней точке. При приземлении не разгибайте ноги полностью, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение так долго, как можете.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты