Советы

Упругие бедра и ягодицы: 3 упражнения с эспандером

3 упражнения с эспандером для эффектного «низа»

1. Наклоны вперед с резинкой на плечах

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и мышцы поясницы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, стопы просунуты в рукоятки эспандера. Натяните эспандер, закрепив его в верхней части за плечи. Выпрямите спину, придерживая резинку эспандера у плеч. В этом положении наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 19 раз. Сделайте 2-3 подхода.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, резинку эспандера проведите под центром стоп и перекрестите перед собой. Возьмите в каждую руку по рукоятке, расположите их на уровне подвздошной кости, ладони разверните к себе. Локти направлены в стороны, плечи расправлены. Присядьте до параллели бедер с полом. Затем поднимитесь и отведите прямую правую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу (2 подхода).

3. Разгибание ноги из положения стоя у опоры

Работают квадрицепсы бедер.

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на его резинку левой. Поставьте правую руку на талию. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедер с полом. Не опуская бедер, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу (2 подхода).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты