Советы

Летний марафон

Похудеть стремятся многие, однако не у всех это получается. Чтобы ваше тело послушно расставалось с лишними килограммами, необходимо постоянно устраивать ему встряску, ставя все новые и новые кардиозадачи. Наша программа именно такая. На протяжении двух месяцев вы в буквальном смысле не будете знать покоя — упражнения, скорость их выполнения и интенсивность меняются в ней с калейдоскопической быстротой. Все это позволит с легкостью сжигать 3 000 ккал в неделю. А если подкрепить тренировки силовым комплексом и следить за питанием, то уже к лету вы сможете натянуть джинсы, которые сейчас безнадежно малы.ПРОГРАММАПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Для эффективного снижения веса вам придется каждую неделю вносить небольшие изменения в программу, увеличивая нагрузку. Если вы новичок, то продолжительность тренировки поначалу должна быть минимальной. Попробуйте также снизить интенсивность.СИЛОВАЯ ЧАСТЬ. Чтобы не просто худеть, но и укреплять мышцы, 2–3 раза в неделю перед кардиотренировками выполняйте силовые упражнения.МЕСТО ТРЕНИРОВОК. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и в зале — в этом случае замените ходьбу упражнениями на степпере, бег — бегом на беговой дорожке с углом наклона 1–2 %, а в дни велопрогулок покрутите педали велотренажера.РАЗМИНКА. В течение 5 минут медленно выполняйте тот вид упражнений, который составляет основу данной тренировки. Например, в дни бега разогревайте мышцы с помощью легкого бега, а в дни велозанятий покатайтесь на велосипеде с низкой скоростью.ЗАМИНКА. На 5 минут сбавьте темп, давая сердцу успокоиться.Затем потяните мышцы нижней части тела и спины, удерживаякаждую растяжку как минимум 30 секунд."КАЛОРИЙНЫЙ" ЦИФРЫ-Снижение веса возможно лишь в том случае, если расход калорий превышает потребление. Дефицит в 3 500 ккал позволяет избавиться примерно от 0,5 кг жира.-Сочетая эту кардиопрограмму с силовыми тренировками, вы будете дополнительно сжигать 350 ккал в неделю, что в результате приведет к потере еще 0,5 кгк концу восьмой недели.-Чтобы не навредить здоровью и не терять мышечную массу, старайтесь худеть не более чем на 1 кг в неделю.НА РАЗНЫХ СКОРОСТЯХНАУЧИТЕСЬ ОПРЕДЕЛЯТЬ ВЕРНЫЙ ТЕМП, ОРИЕНТИРУЯСЬ НА СОБСТВЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ.МЕДЛЕННЫМ считается темп, при котором практически не возникает усталости. Двигаться с такой скоростью можно скольугодно долго.УМЕРЕННЫМ считается темп, вызывающий легкую одышку, что не мешает сохранять его рекомендуемое время.БЫСТРЫМ считается темп, при котором вы начинаете буквально выбиваться из сил. Выдержать его более 3 минут нереально.КАРДИОКАЛЕНДАРЬ 1 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА медленная или умеренная 25–50 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.Среда БЕГ легкий — 15 мин. Далее в течение 10 мин. чередуйте 1 мин. умеренного бега с 1 мин. медленного 25 минЧетверг ОТДЫХПятница ХОДЬБА умеренная — 15–25 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 3 мин. умеренной ходьбы с 1 мин. быстрой 31-41 мин.Суббота БЕГ легкий 20–35 мин.Воскресенье ОТДЫХ ЛИБО ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная 45–60 мин.2 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА медленная или умеренная 30–55 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная — 20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 2 мин. быстрой езды с 3 мин. медленной 40 мин.Среда БЕГ медленный — 15–25 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 4 мин. медленного бега с 1 мин. умеренного 30-40 мин.Четверг ХОДЬБА медленная или умеренная 30–55 мин.Пятница ОТДЫХСуббота БЕГ медленный — 10–20 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 3 мин. медленного бега с 2 мин. умеренного 25-35 мин.Воскресенье ОТДЫХ ЛИБО ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная или умеренная 45–60 мин.3 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 20–25 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 3 мин. умеренной ходьбы с 2 мин. умеренного бега 35-40 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.Среда БЕГ медленный — 18–28 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 3 мин. умеренно-быстрого бега с 1 мин. медленного 34-44 мин.Четверг ОТДЫХПятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 10 мин. Далее в течение 6 мин. чередуйте 1 мин. умеренного бега с 1 мин. умеренной ходьбы. Повторите весь цикл еще раз 32 мин.Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная 45–55 мин.Воскресенье ОТДЫХ4 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 10 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 10–15 мин. - всего 32-37 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная — 10 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 1 мин. быстрой езды с 3 мин. медленной. В конце умеренная езда — 10 мин. - всего 40 мин.Среда БЕГ медленный 30–45 мин.Четверг ОТДЫХПятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 17 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленно-умеренной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 12 - всего 41 мин.мин.Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 40 мин. Далее в течение 10 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - 50 мин.Воскресенье ХОДЬБА умеренная — 20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 4 мин. умеренной ходьбы с 1 мин. быстрой. В конце умеренная ходьба — 10 мин.- всего 50 мин.5 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА умеренная 35–50 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 35 мин. Далее в течение 10 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - всего 45 мин.Среда БЕГ медленный – 20–30 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 2 мин. медленного - всего 40-50 мин.Четверг ОТДЫХПятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 20 мин. Далее в течение 12 мин.чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 8 мин. - всего 40 мин.Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 35–50 мин.Воскресенье ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 10–15 мин. Далее в течение 18 мин. чередуйте 2 мин. умеренно-быстрого бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце умеренный бег — 10 мин. - всего 38-43 мин.6 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 15–20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце медленный бег — 8 мин. - всего 43-48 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.Среда БЕГ медленный — 25 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 1 мин. быстрого бега с 1 мин. медленного - всего 41 минЧетверг ХОДЬБА умеренная 45–55 мин.Пятница ОТДЫХСуббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная — 15 мин. Далее в течение 9 мин. чередуйте 2 мин.быстрой езды с 1 мин. медленной. Повторите весь цикл еще раз - всего 48 мин.Воскресенье ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 17 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. быстрой ходьбы. В конце умеренная ходьба — 8 мин. - всего 37 мин.7 НЕДЕЛЯПонедельник ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 10 мин. Далее в течение 21 мин. чередуйте 2 мин. быстрого бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце медленный бег — 10 мин. - 41 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная 45–60 мин.Среда БЕГ умеренный — 24 мин. Далее в течение 24 мин. чередуйте 1 мин. быстрого,1 мин. умеренного и 1 мин. медленного бега - всего 48 мин.Четверг ХОДЬБА умеренная 40–60 мин.Пятница ОТДЫХСуббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 34 мин. Далее в течение 6 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - всего 40 мин.Воскресенье БЕГ умеренный 35–50 мин.8 НЕДЕЛЯ Понедельник ХОДЬБА умеренная — 10 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин.быстрой ходьбы с 1 мин. умеренной. В конце умеренная ходьба — 15 мин. - всего 45 мин.Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 50–60 мин.Среда БЕГ медленный — 10–15 мин., затем умеренный — 30 мин. 40–45 мин.Четверг ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 15 мин. Далее в течение 35 мин. чередуйте 5 мин. умеренной ходьбы с 2 мин. умеренного бега - всего 50 мин.Пятница ОТДЫХСуббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 50–60 мин.Воскресенье БЕГ умеренный — 20 мин. Далее в течение 25 мин. чередуйте 4 мин. умеренного бега с 1 мин. медленного - всего 45 мин.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты