Советы

Самый легкий способ стать стройной

ПРИРОДНЫЙ ТРЕНАЖЕРПлавание и аквааэробика обеспечивают серьезную аэробную и силовую нагрузку. И это при том, что нам кажется: заниматься в воде легче, чем на суше. «Вода — природный тренажер, — говорит Елена Новицкая, инструктор групповых программ фитнес-центра Marina Club. — Чтобы поддерживать положение корпуса, постоянно работают мышцы пресса и спины. Тело в воде охлаждается, а значит, увеличивается расход калорий». «Водные тренировки имеют ряд преимуществ — считает инструктор групповых и водных программ финес-клуба «Т-клуб» Марина Лащенко. — Во-первых, благодаря выталкивающей силе воды упражнения выполнять легче. Во-вторых, заниматься в воде комфортнее: нежарко, не потеешь. В-третьих, во время таких тренировок приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, поэтому эффективность упражнений многократно повышается. И наконец, усиливается циркуляция крови — вот почему занятия аквааэробикой считаются действенным средством против целлюлита».ПОЛНАЯ РАЗГРУЗКАДля тренировок в воде практически нет противопоказаний. «Исключение — люди с аллергией на средства, применяемые для очистки воды в бассейне; им стоит плавать только в природных водоемах, — предупреждает инструктор Марина Лащенко. — В остальном водным фитнесом могут заниматься все, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Даже при заболеваниях, исключающих силовые нагрузки, например, остеохондрозе, варикозной болезни, во время беременности. Дело в том, что во время занятий на суше кровь несет кислород в первую очередь к тем мышцам, которые задействованы в тренировке, «обделяя» другие органы. А в воде кровь циркулирует в одном темпе, равномерно обогащая все тело». «В ней мы теряем почти 50% своего веса, — говорит инструктор Елена Новицкая, — а тело находится в «подвешенном» положении. Это позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника, разгрузить суставы. Водный массаж улучшает состояние внутренних органов. Поэтому занятия в воде можно рекомендовать в качестве реабилитации людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата».КОГДА СТЕНЫ ПОМОГАЮТТренировки в бассейне и в открытом водоеме одинаково хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы. Но в бассейне проще рассчитать дистанцию, ориентируясь на длину дорожки и распределить собственные силы. «Серьезная тренировка в воде требует подготовки, — говорит Илья Лебедев, мастер спорта по плаванию, супервайзер водных программ фитнес-клуба World Class Кунцево. — Без техники плавания и правильного дыхания даже 100 м кролем преодолеть трудно. Если вы посещаете бассейн уже несколько месяцев, не просто «купаетесь», а регулярно, не реже двух раз в неделю, занимаетесь плаванием, и в состоянии, не задыхаясь, проплыть кролем со средней скоростью 1 км, попробуйте предложенную тренировку. Если такое задание вам пока сложно выполнить, можете плавать, чередуя кроль с брассом: или по 50 м каждым стилем, или 75 м — кролем, 25 — брассом».ТРЕНИРОВКА В БАССЕЙНЕСжигает: 500 ккалПродолжительность: около 60 минутГде провести: в бассейне 25–50 метров

БОЛЬШАЯ ВОДАСтавить рекорды лучше всего на море: пловцы-профессионалы уверяют, что в соленой воде легче двигаться и можно развить большую скорость. Вместе с тем, тренируясь на открытой воде, приходится учитывать множество дополнительных факторов. Это нередко и плохое качество воды, и пониженная в ней видимость (в среднем около одного метра), и наличие течения, волн, водорослей…«Важнейшее отличие — это температура воды, — рассказывает Дмитрий Сергеев, инструктор по плаванию фитнес-центра Marina Club. — Идеальная температура воды для тренировок по плаванию — 27–28°С (поддерживается в бассейнах). В открытых водоемах средняя температура воды летом не превышает 25–26°С, а иногда опускается ниже 24°С. Кроме того, температура воды на поверхности может на 1–2°С отличаться от температуры на глубине 1–2 м.Тренировки на открытой воде требуют соблюдения особых правил:

  • Тщательно разминайтесь на суше и удлините последующую разминку в воде.
  • Сократите тренировку по времени, но сделайте ее более интенсивной.
  • Откажитесь от тренировок при пониженной температуре воды и воздуха, чтобы избежать общего переохлаждения организма.
  • Чтобы без секундомера и дорожки определенной длины понять, сколько вы проплыли, используйте следующий расчет: 40 гребков — это приблизительно 50 метров или один бассейн (для пловцов среднего уровня).
  • Чтобы придерживаться заданного направления, обязательно поднимайте голову через каждые 5–8 гребков.

ДЕЛАЙ РАЗ, ДЕЛАЙ ДВА…Аквааэробика предлагает массу упражнений, не требующих оборудования, которые вы можете выполнять и без инструктора и не только в бассейне. «Приступая к самостоятельным тренировкам, помните, что в силу различий окружающей среды упражнения в воде отличаются от упражнений в зале, — говорит инструктор Елена Новицкая. — То, что кажется простым на суше, может оказаться невыполнимым в воде. После нескольких уроков с тренером вы хорошо почувствовали бы эти различия». «Новичкам и не умеющим плавать лучше осваивать водную гимнастику на мелкой воде, по пояс или по грудь, — советует Марина Лащенко. — Чтобы тренировка была более эффективной, лучше выполнять движения медленно и с большой амплитудой (например, плавные махи руками) либо быстро и с маленькой амплитудой (например, невысокие подпрыгивания с небольшим разведением ног и рук). А вот средний темп со средней амплитудой — не «золотая середина» для аквафитнеса: такие движения дают наименьшую нагрузку». Завершите тренировку упражнениями на растяжку основных мышечных групп, каждый раз задерживаясь в финальном положении на 30 секунд. Выполнять ее можно и в воде, и на суше.ТРЕНИРОВКА НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕСжигает: 500 ккал (если вода холодная, то еще 300–500 ккал)Продолжительность: около 60 минутГде провести: в природном водоеме при температуре воды 25–26 градусов

СТИЛИ ПЛАВАНИЯБРАСС (от франц. brasse — разводить руками). Плавание «по-лягушачьи»: обе руки двигаются под водой, от груди разводятся в стороны. Одновременно вы толкаетесь двумя ногами.

Уровень энергозатрат: Наименьший.Нагружаются мышцы-разгибатели спины, пресс и мышцы бедер.Чем хорош: Подходит для долгих заплывов. Рекомендуется при сколиозе и остеохондрозе, т.к. позволяет максимально «вытягивать» позвоночник.В чем сложность: Сложен технически, требует больше времени для освоения, чем кроль.

КРОЛЬ (от англ. crawl – ползать). Руки поочередно выбрасываются вперед над водой, туловище совершает вращательные движения, а ноги работают попеременно вверх-вниз, «ножницами».

Уровень энергозатрат: Средний (уступает баттерфляю).Нагружаются мышцы спины, пресса и рук.Чем хорош: Самый быстрый. Несложен в освоении: попеременные движения конечностей естественны для человека (мы так же движемся и при ходьбе).В чем сложность: Трудно сохранять дыхательный ритм, отнимает много сил.БАТТЕРФЛЯЙ (от англ. butterfly — бабочка). Обе руки совершают резкий гребок над водой, ноги движутся волнообразно («дельфинчиком»).

Уровень энергозатрат: Наивысший.Нагружаются мышцы-разгибатели спины, пресс и мышцы бедер.Чем хорош: Развивает гибкость плечевых суставов, позвоночника.В чем сложность: Самый сложный технически, требует много времени для освоения; можно научиться, только овладев брассом и кролем.НА СПИНЕ. Руки выполняют поочередные маховые движения, ноги работают, как в кроле.

Уровень энергозатрат: Невысокий (уступает баттерфляю и кролю).Нагружаются мышцы рук, бедер, спины и пресс.Чем хорош: Легко и удобно дышать, т.к. лицо не соприкасается с водой. Безопасен и полезен страдающим шейным остеохондрозом, т.к. шея практически неподвижна.В чем сложность: Трудно освоить технику спортивного гребка (однако допустимо выполнять руками простые круговые движения). В нос может заливаться вода. Сложно ориентироваться на дорожке.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты