Советы

Крупным планом

Погласно исследованиям American College of Sports Medicine (ACSM), после 30 лет с каждым годом женщины теряют около 250–300 г мышечной массы (ее замещает жировая ткань), а это значит, что обмен веществ замедляется — ведь мышцы расходуют больше калорий, чем жир. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, нужно сочетать кардиоупражнения умеренной интенсивности с силовыми тренировками (плюс обязательная растяжка в конце занятий) и заниматься не менее 30 минут 4 раза в неделю — таков «золотой стандарт» ACSM. При этом можете проводить кардио и силовые тренировки в разные дни или совмещать их на одном занятии. Также можно раз в неделю  — вместо тренировки — посещать бассейн.Голливудские актрисы и певицы — не исключение: они тоже с возрастом теряют мышечную массу и полнеют. Специально для вас Ирина КЛИМОВА, старший тренер клуба «X-Fit» в Алтуфьево, представляет фитнес-комплексы от инструкторов звезд, которые в свои 25, 30 (и даже 40!) выглядят ничуть не хуже, чем их юные коллеги.ГвинетПэлтроуУкрепляет пресс в позе планкиВ свои 40 Гвинет выглядит так же соблазнительно, как и десять лет назад. Рецепт молодости Пэлтроу: ее система питания, принципы которой она опубликовала на своем сайте goop.com, плюс регулярные тренировки под руководством персонального инструктора Трейси Андерсон. «Ее упражнения помогли мне убрать жир с живота и сделать ноги идеальными!» — говорит Гвинет.1. Растяжка прессаРаботают мышцы рук, плеч и косые мышцы прессаВстаньте прямо, локти согнуты, подбородок опущен, пальцы соединены на уровне солнечного сплетения. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, левую руку поднимите вверх и потянитесь в правую сторону. Повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение 1 минуту.2. Махи в стороныРаботают мышцы пресса, ягодиц, ногПримите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите левую ногу от пола и, удерживая колено согнутым, выполняйте махи правой ногой в сторону так высоко, как только сможете. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.3. Кик вверхРаботают мышцы ног и ягодицПримите позу планки с опорой на кисти рук и колени, пятки оторваны от пола. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди, затем выпрямите ногу и сделайте мах ногой вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.4. Махи ногами на бокуРаботают мышцы бедер, рук и мышцы-стабилизаторыЛягте на правый бок, правая рука — на полу вытянута на линии плеча, ладонь левой руки — на полу, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите на уровень бедер. Далее вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, поменяйте сторону.Джессика БилЕжедневно тренерует мышцы бедерФигура Джессики — объект зависти всех женщин: на животе и руках — ни капли жира. При этом Бил отнюдь не худышка: у нее очень женственные бедра, на которых (после погрешностей в питании) откладывается жир. Джессика очень ревностно соблюдает диету, поэтому старается не переедать. А благодаря тренировкам с персональным тренером Джейсоном Уолшем ее считают «горячим телом Голливуда».1. Скольжения в стороныРаботают мышцы бедер и мышцы рукВозьмите гантели. Встаньте на тарелку левой ногой, ноги — на ширине плеч, руки поднимите вверх. Не отрывая стопы от пола, выполните скользящее движение левой ногой в левую сторону, опустите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, поменяйте сторону.2. Скольжения в выпадеРаботают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рукВстаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз напротив бедер, тарелка — под левой ногой. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно, не отрывая мыска от пола, выполните выпад левой ногой назад. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 повторов, поменяйте ногу.3. Планка с разведением ногРаботают мышцы рук, бедер и ногПримите позу планки с опорой на предплечье, пятки оторваны от пола, мыски — на тарелках, ноги — на ширине плеч. В медленном темпе разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Передохните 30 секунд, затем выполните еще 10 повторов, отдыхая между ними 30 секунд.4. «Спайдермен»Работают мышцы пресса и мышцы бедерПримите позу планки, мыски — на тарелках, пятки оторваны от пола, ноги — на ширине плеч. Подтяните правое колено к правой руке, затем быстро вернитесь в исходное положение и подтяните колено левой ноги к левой руке. Выполните 5 повторов, передохните, повторите упражнения.Дженнифер Гарнер«Делает» руки с помощью гантелейДа, после родов Дженнифер немного располнела, но, к счастью, очень быстро вернула форму. Главный секрет ее успеха заключается в силовых тренировках под руководством Валери Уотерс, персонального тренера и диетолога. Особенно нам нравятся руки Гарнер, которые она специально накачивала для участия в боевике The Kingdom.1. Приседания с гантелямиРаботают мышцы рук и плечВозьмите в правую руку гантель и поднимите вверх. Ноги расставьте на ширину плеч, левую руку опустите вдоль тела. Посмотрите вверх, на гантель. Выполните приседание, как можно ниже, но не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, примите исходное положение. Сделайте 10–12 повторов для каждой стороны.2. РазведенияРаботают трицепсы и мышцы плечВстаньте в позу планки с упором на колени. Зацепите рукоять эксертьюба за правую стопу, правая рука — на его середине на полу. Отведите левую руку в сторону на уровне плеч. Сильно натягивая эксертьюб, поднимите левую руку вверх. Выполните 10 повторов, поменяйте сторону.3. КанканРаботают мышцы ног и ягодицВстаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх на уровень бедра, затем опустите. Далее оторвите левую ногу от пола и выполните мах вперед и опустите . Выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.4. Отжимания узким хватомРаботают трицепсы, мышцы пресса и мышцы-стабилизаторыПримите положение для отжиманий от пола с упором на кисти рук и колени, пальцы рук и колени, пальцы рук соедините на уровне груди, локти разведите в стороны. Выполните отжимание, задерживаясь в нижней точке. Сделайте не менее 5 повторов.Кейт ХадсонТренируется по системе пилатесаКейт — фанатка пилатеса: под руководством персонального тренера Николь Стюарт она готова заниматься хоть каждый день! «Благодаря пилатесу мне удалось быстро похудеть после родов — сейчас я в идеальной форме!» — говорит Хадсон. Действительно, благодаря тщательной проработке всех групп мышц за 1 занятие по системе Пилатеса вы сможете израсходовать столько же калорий, сколько и на кардиотренировке средней интенсивности.1. ГребляРаботают мышцы спины, пресса, плечСядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы вместе, кисти рук за спиной сомкните в замок, руки выпрямите. Опуститесь вперед, руки заведите назад. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Далее вытяните руки вперед и сделайте 5–6 «гребков» руками (как будто вы плывете). Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение в течение 1 минуты.2. «КРесло-качалка»Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторыСядьте на пол, ноги выпрямите. Ухватитесь руками за щиколотки и поднимите ноги вверх. Выполняйте перекаты с небольшой амплитудой (или просто поднимите ноги и задержитесь в этом положении на 30 секунд) в течение 20 секунд, затем примите исходное положение. Выполните еще один повтор, передохните 20 секунд, затем повторите упражнение.3. «Русалочка»Работают косые мышцы пресса, мышцы рук и бедерПримите позу боковой планки с опорой на правую руку, левую ступню поставьте чуть вперед правой, левую руку поднимите вверх. Потянитесь левой рукой в правую сторону (как на фото), посмотрите влево. Задержитесь в конечной точке на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторите, передохните в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.4. «Сотня»Работают мышцы ног и рукЛягте на спину. Руки поднимите над полом и раскачивайте их вниз-вверх с небольшой амплитудой. Напрягая пресс, поднимите ноги над полом под углом 45°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 4 повтора.5. Подъем ноги из планкиРаботают мышцы ягодиц и ногПримите позу планки с опорой на кисти рук. Поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Опустите ногу. Повторяйте 2 минуты, затем поменяйте сторону.РианнаКаждый день выполняет зарядкуРианна ведет активный образ жизни: много репетирует перед очередным турне, занимается спортом и старается появляться как можно чаще на светских мероприятиях. Чтобы быстро проснуться, утром она делает упражнения, подобранные ее тренером Эри Нюнес.1. Подъемы гантелейРаботают мышцы рук и ногВозьмите в руки гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх. Поднимитесь на мыски и одновременно согните руки в локтях и опустите гантели на уровень плеч. Выполняйте упражнение 3 минуты.2. Плечевой мостРаботают мышцы прессаЛягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх. Примите исходное положение. Выполняйте упражнение 3 минуты.3. Баланс на одной ногеРаботают мышцы-стабилизаторыВстаньте прямо, гантели удерживайте в каждой руке. Поднимите левое колено на уровень бедер. Согните руки в локтях, левую выведите перед собой, а правую — за спину (предплечья параллельны корпусу). Наклонитесь вперед, отведите левую ногу, не разгибая колено, назад, поменяйте положение рук. Смените сторону.4. Бег с подъемом коленейРаботают мышцы ног, пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторыВстаньте прямо, согните руки в локтях. Бегите на месте 2 минуты, затем резко замрите на 10 секунд в положении правая нога согнута в колене и оторвана от пола, левая рука впереди согнута в локте, правая - за спиной. Далее бегите 1 минуту и замрите в зеркальной позе на 10 секунд. Повторите упражнение заново.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты