Советы

И обнажи плечо...

РЕЗУЛЬТАТЫЛежа на наклонной скамье, вы заставите мышцы работать с большим сопротивлением, нежели в положении стоя, а значит, они быстрее станут рельефными. Кроме того, имея хорошо развитые плечи, можно не опасаться травм, ведь эти мышцы задействованы при выполнении любых упражнений для верхней части тела.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:Средняя часть дельтовидной мышцыШАГ ЗА ШАГОМ -Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45°. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол.-Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз.-Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙВключите это упражнение в силовой комплекс и выполняйте по 2 подхода из 8–10 повторов для каждой руки 2 раза в неделю, чередуя высокую нагрузку с более низкой. Например, в понедельник занимайтесь с отягощением 3–4 кг, в четверг?— 2–3 кг. Вес гантели подбирается индивидуально.СОВЕТ ЭКСПЕРТАДержите локоть рабочей руки слегка согнутым в течение всего упражнения — вы будете нагружать только нужные мышцы, а также избежите травм локтевого сусОШИБКИ-Не вращайте гантель при поднимании, иначе в работу включится бицепс, что снизит эффективность упражнения.-Не используйте слишком высокое отягощение — есть риск перегрузить связки плечевого сустава и вращательные мышцы.-Не поднимайте руку слишком высоко, чтобы не испытыватьна прочность плечевой сустав.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты