Советы

Тянем - потянем!

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА«Отформатировать» спину, чтобы она выглядела тоньше.КАК ЭТО РАБОТАЕТУсиление больших мышц спины придает силуэту V-образную форму, создавая иллюзию тонкой талии и узких бедер. Эти упражнения заставляют работать ромбовидную мышцу, которая удерживает лопатки в правильном положении, что позволяет предупредить искривленность плеч и улучшить осанку. Программа помогает создать «скульптурный верх».КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:Широчайшая мышца спиныМежреберная мышцаРомбовидная мышцаМЕХАНИЧЕСКИЕ МЫШЦЫШирочайшая мышца начинается от позвоночника и прикрепляется к верхней части руки, позволяя нам поднимать и опускать руки и вытягивать их вперед. Межреберная мышца идет от лопаток к плечу и поддерживает их при каждом движении. Ромбовидная мышца состоит из двух частей, которые расходятся в стороны от позвоночника к лопаткам, соединяя их и помогая сохранить осанку.ДЕТАЛИВ тренажерном зале вам потребуется кроссовер с двумя независимыми ручками для тяги сверху, фитбол, утяжеленный мяч (1–2 кг). Разогрейтесь в течение 5 минут на кардиотренажере (среднеинтенсивный уровень), затем выполняйте 2 подхода (10–15 повторов) каждого упражнения, в промежутках отдыхая в течение 30–60 секунд. Заканчивайте упражнения растяжкой всех мышц спины. Такие тренировки необходимы 2 раза в неделю.СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА«Различные тяги — лучшие тренажеры для работы над спиной. Они эффективны еще и потому, что, занимаясь на них, нужно сохранять равновесие, а это усложняет задачу и увеличивает нагрузку», — утверждает разработчик программы тренировок, известный калифорнийский тренер ЛИАННА ХАГЕН.Горизонтальная тяга одной рукойУкрепляет срединную часть спины, поясницу и выравнивает плечи.Поставьте 7 кг в тренажер горизонтальной тяги и крепко возьмитесь за ручку одной рукой, стоя лицом к нему. Левая нога впереди, пятка правой приподнята. Вытянутой правой рукой держитесь за ручку тренажера, ладонь повернута слегка влево. Левая рука — на бедре.Работают одновременно пресс и спина. Притяните рукоятку тренажера к груди, поворачивая тело вправо (ось — правая нога), так чтобы в результате правый локоть оказался около бедер, а предплечье — перед прессом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАКогда занимаетесь на тренажерах с тягами, плечи, бедраи правая нога должны двигаться плавно, как будто выполняя один элемент.Тяга верхнего блокаУкрепляет срединную часть спины, поясницу и выравнивает плечи.Закрепите обе рукоятки тренажера, поставьте на каждую сторону 5–10 кг, фитбол в центре.Сядьте на фитбол, ноги на ширине бедер, колени прямо над лодыжками. Возьмитесь за рукоятки, руки широко разведены — визуально они образуют букву V. Ладони развернуты вперед.Напрягите мышцы спины, подтягивая локти к талии, не сгибая запястий и держа корпус прямо. Затем поднимите руки (исходная позиция) и повторите упражнение сначала.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАЕсли предплечья напряжены до предела, ослабьте хватку. Значит, для вас это пока слишком трудно: подкорректируйте количество подходов и повторов.Жим с утяжеленным мячомУкрепляет срединную часть спины, верх грудной клетки и плеч.Сядьте на фитбол, удерживая мяч двумя руками, и двигайтесь вперед, пока голова и плечи не лягут на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и расставлены на ширину бедер.Вытяните руки параллельно полу. Потом заведите назад, закройте глаза и напрягите мышцы пресса. Поднимите мяч, руки прямые, на уровне груди, голова и плечи лежат на фитболе. Медленно опускайте руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение сначала.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАНоги должны быть согнуты под прямым углом таким образом, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до коленей.Можно делать даже дома!Вам понадобятся два эспандера, фитбол, утяжеленный мяч (1–2 кг).-Горизонтальная тяга троса одной рукой. Закрепите трос повыше, например на дверном косяке.-Тяга верхнего блока. Высоко и прочно зафиксируйте оба эспандера (на косяках двойных дверей или на двух деревьях). Если нет фитбола, сядьте на стул.-Жим мяча над головой. Если у вас дома нет фитбола или утяжеленного мяча, можете выполнять упражнения с гантелями, сидя на стуле.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты