Советы

Как похудеть за одну прогулку?

Спортивная оздоровительная ходьба — отличное лекарство от депрессии и популярный вид фитнеса. Ученые уверены, что этот вид физической нагрузки легок, доставляет удовольствие, не требует расходов и общедоступен. 10 000 шагов в день плюс упражнения из нашего комплекса помогут сбросить нежелательные килограммы и обрести идеальную форму.

Как это работает

Тренируйтесь каждый день, чередуя степень нагрузки. Если вы только начинаете тренировки, пусть и четвертый день будет днем отдыха, и тогда на пятый повторите тренировку № 1, а на шестой — № 2. Для каждой оздоровительной прогулки заранее продумайте маршрут по пересеченной местности. И обязательно считайте шаги во время тренировок с помощью шагомера, чтобы фиксировать их количество и скорость. Медленный темп соответствует вашей повседневной скорости. Умеренный предполагает более быструю ходьбу. А при быстром темпе ходьба переходит в легкий бег. Два раза в неделю сразу после пешей тренировки выполняйте наш комплекс, делая 10–12 подходов каждого упражнения.

Вам понадобятся: шагомер, эспандер, невысокая лавочка или забор.

За минуту ходьбы со скоростью 7 км/ч вы сжигаете более 7 ккал.

Тренировка №1. Энергетический заряд

1. На кулаках

Работают икры, бедра, мышцы спины, позвоночник и пресс

Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Локти согните под углом 90 градусов на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Сделайте четыре шага вправо и выполните резкий выпад правой рукой, имитируя удар, какв боксе, а затем «удар левой». Верните руки в исходное положение. Повторите в другую сторону.

2. Полет стрекозы

Работают мышцы икр, рук, спины и позвоночника

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер. Разводя руки в стороны, ладонями к земле, растяните его до упора. Медленно выполняйте приседание, сгибая колени под углом 90 градусов, при этом не сокращая расстояние между руками. Так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Альпинист

Работают бедра, позвоночник, икроножные мышцы и косые пресса

Обопритесь руками на невысокую ограду или лавочку. Руки расставьте широко, плечи параллельно корпусу. Начинайте попеременные движения ногами, имитируя шаги по ступенькам или лазание по горам. Постепенно увеличивайте скорость.

4. Взять препятствие

Работают трицепсы рук, косые пресса и мышцы позвоночника

Обопритесь на невысокую ограду или лавочку. Руки широко расставлены, плечи параллельно корпусу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно выполняйте отжимания, каждый раз полностью касаясь опоры и разводя локти в стороны, а затем так же медленно возвращаясь в исходное положение.

5. С ноги на ногу

Работают внешняя сторона бедра и косые мышцы пресса

Поставьте ноги на ширине плеч, спина напряжена и выпрямлена. Заступите на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Затем переместите вес тела на левую ногу, при этом строго параллельно поднимая правую. Верните правую в исходное положение и выполните то же самое с левой, таким образом переступая с одной ноги на другую.

6. "Собирая яблоки"

Работают икроножные мышцы, бедра, ягодицы и плечевой пояс

Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. С выпрямленной спиной, отведенными назад ягодицами и приподнятым подбородком выполните резкий, интенсивный прыжок вверх, максимально вытянувшись, словно стараетесь достать заветное яблоко. В момент приземления слегка поверните корпус влево, будто кладете сорванное яблоко в корзину. Повторите прыжок на другую сторону.

Правило шести

«Вы не заметите, как остаются позади километры пройденного пути, если будете четко соблюдать эти шесть правил, — считает врач-физиолог Калифорнийского института здоровья и долголетия в Westlake Village МАЙКЛ БРЕЙЗИЛ. — Доселе недостижимые горы станут для вас легко преодолимым препятствием».

  1. Шею держите прямо, подбородок параллельно земле. Смотрите только прямо перед собой.
  2. Плечи отводите слегка назад, грудь поднята и направлена вперед.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижав к корпусу. Во время ходьбы они работают разноименно с ногами.
  4. Кисти не сжимайте крепко в кулак, пусть они будут немного расслаблены.
  5. Во время шага слегка отталкивайтесь мыском задней ноги.
  6. Во время шага слегка отталкивайтесь мыском задней ноги.

Сдвинуть вес с мертвой точки не так уж сложно. Попробуйте чуть больше двигаться. 3000 шагов в день – необходимый минимум. На такой дистанции вы теряете около 100 ккал. А прогулка займет не более 20 минут.

  • Возьмите за правило совершать не менее двух 10–минутных прогулок в день.
  • Переложив покупки из магазинной тележки в багажник автомобиля, не поленитесь вернуть тележку на место.
  • Паркуйте машину за пару кварталов от офиса и остальной путь проходите пешком.
  • Захватите на прогулку книгу. Не спеша прогуливаясь, прочитывайте несколько страниц.

Советы тренера! Aлександр Барауля, персональный инструктор: «От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или обе ноги спортсмена всегда имеют контакт с поверхностью, то есть опора сохраняется постоянно. Это снижает ударную нагрузку на суставы. Ходьба укрепляет мышцы ягодиц, делает силуэт подтянутым. Становятся крепче связки и сухожилия»

Тренировка №2. Жиросжигающая 45-минутка

Расстояние — 3,6 км. Общее время — 45 минут. Результат — 300 ккал

Тренировка №3. Час силы

Расстояние — 6,4 км. Общее время — 75 минут. Результат — 400 ккал

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты