Советы

Азбука клубного флирта

ВЕСЕННЕЕ НАСТРОЕНИЕПеред вами четыре вида упражнений: для груди, пресса, позвоночника и ягодиц. Делайте 1–3 сета из 10–15 повторов, отдыхая между сетами по 1–1,5 минуты. Важно: новичкам не рекомендуется выполнять сразу три упражнения для грудных мышц — лучше начать с одного, базового.ПРОХОР ШАЛЯПИН, финалист «Фабрики Звезд», певец:

«Фитнес объединяет»SHAPE: Для чего люди ходят в клуб?ПРОХОР ШАЛЯПИН: Некоторые ходят отдохнуть и полежать на тренажерах.SHAPE: Ваше отношение к знакомствам?П. Ш.: Положительное. Я познакомился с девушкой, которая сидела на корточках в коридоре, спрятав лицо в ладонях: ей стало плохо, потому что она перезанималась. Я подал ей руку, и мы подружились.SHAPE: Что вас забавляет?П. Ш.: Когда меня просят помочь. Я-то понимаю, что это скрытый флирт...SHAPE: Над чем следует работать девушке?П. Ш.: Над грудью и талией.

Пожелание ПРОХОРА , члена клуба Dr. Loder, читательницам SHAPE:«Милые девушки, следите за своим здоровьем и питанием — и будьте в тонусе! А еще — побольше вам уверенности и женственности и поменьше комплексов (внутренних). Ведь красота — это внутренняя свобода! Счастья и любви вам!»СЕКСУАЛЬНАЯ ГРУДЬ1. Жим гантелей на наклонной скамье Работают все мышцы верхнего плечевого поясаУстановите скамью под углом 45 градусоа. Возьмите гантели весом по 2 кг (постепенно вес можно увеличивать), удерживая на выпрямленных руках. Разведите руки в стороны под прямым углом. Зафиксируйте положение. Повторите 12–15 раз.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАЭто базовое упражнение, с которого следует начинать тренировку. Классический вариант выполняется при наклоне скамьи под углом 45 градусов. Уменьшив его до 30 градусов, вы снимете нагрузку с грудных мышц и заставите работать трицепсы — так обычно тренируются мужчины.

2. Сведение рук в блоке (кроссовер) Работает нижний пучок грудных мышцВстаньте прямо. Возьмитесь за рукоятки. Отведите локти назад и вверх. Сведите руки перед собой. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.Ошибка! Опущенные локти в исходном положении.

3.Жим лежа на горизонтальной скамье Работают мышцы верхней части грудиЛягте на скамью. Возьмите гриф штанги. Удерживайте его на вытянутых руках. Сделайте отжимание, медленно опуская гриф близко к груди на уровне сосков. Поднимите руки. Повторите 5–10 раз.Ошибка! Штанга не должна «уходить» с линии на шею или к подбородку.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАБез предварительной подготовки сделать это упражнение сложно, поэтому начинайте с минимального веса. Упражнение лучше всего выполнять на персональных тренировках, когда можно рассчитывать на помощь тренера (при снятии штанги).

ВАЛЕРИЙ ЯРЕМЕНКО, артист театра Моссовета, исполнительроли Квазимодо в русской версии мюзикла Notre Dame de Paris:

«Фитнес не поможет завоевать мужчину, если вы не любите себя!»SHAPE: Что для вас значит фитнес?ВАЛЕРИЙ ЯРЕМЕНКО: Залог будущего. Так что к занятиям фитнесом я отношусь со знаком «плюс».SHAPE: Ваши чувства к девушкам в зале?В. Я.: Человек, который забирает у самого себя время, вызывает уважение.SHAPE: Можно ли с помощью фитнеса убежать от проблем?В. Я.: Безусловно, можно. У меня лично получается.SHAPE: Что делает женщину красивой?В. Я.: Мужчина. А если говорить о внешнем факторе, то осанка и высоко поднятая голова.SHAPE: На что вы обращаете внимание?В. Я.: На движение. На то, как женщина двигается в пространстве, как сидит, идет, разворачивается.Пожелание ВАЛЕРИЯ, члена клуба Dr. Loder, читательницам SHAPE:«Я желаю вам, дорогие женщины, самого главного — ВЕРЫ! И, пожалуйста, не переборщите, занимаясь фитнесом: не превращайтесь в мужчин. Женщина должна быть нежной!»ТВЕРДЫЙ ПРЕСС1. Обратные скручивания Работает нижняя часть прессаПоднимите ноги под углом 90 градусов. Выполняйте скручивание на выдохе (когда напрягается пресс). Повторите 15–20 раз.Ошибка! Разгибание за счет инерции.

2. Повороты с бодибаромРаботают косые мышцы животаВозьмитесь за бодибар широким хватом. Поместите его на уровне трапеции. Поворачивайтесь попеременно влево и вправо в течение 1 минуты.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАЧрезмерное выполнение упражнений на пресс может привести к сутулости. Чередуйте упражнения и помните: здоровый позвоночник важнее! Рекомендуется начинать с гиперэкстензии.

ПОЗВОНОЧНИКГиперэкстензияРаботают длинные мышцы спиныКлассическое упражнение, дающее практически стопроцентный результат — прямую спину!Займите положение на тренажере. Спина прямая. Начинайте наклоняться, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите 15–20 раз.ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРАЕсли вы будете наклоняться слишком глубоко, вместо мышц спины начнут работать ягодичные мышцы.

ИЛЬЯ ДАНИЛЬЧЕНКО, участник группы «Динамит»:

«Девушка в хорошей форме — это здорово!»SHAPE: Можно ли познакомиться в клубе?И. Д.: Почему нет? Многие люди проводят в клубе большое количество времени, и флирт — вполне приемлемый вариант. Главное, чтобы все происходило ненавязчиво. А когда оба подтянутые, красивые — тем более приятно.SHAPE: A вы знакомились в клубе?И. Д.: Дружеских знакомств не получается. Все приходят заниматься. А просто пошутить, обсудить какую-то тему — приятно.SHAPE: А что вы думаете о девушках, занимающихся рядом?И. Д.: Что — не скажу, но вот то, что часто думаю, — да. Мы же встречаемся часто, видим одни и те же лица!SHAPE: Какие тела вам приятно видеть?И. Д.: Гармоничные. Я обращаю внимание на бедра и грудь, но если все остальное подкачало, то любые формы померкнут.Пожелание ИЛЬИ, члена клуба Dr. Loder, читательницам SHAPE:«Девушки! Вы нужны нам здоровыми. Не увлекайтесь диетами: быть худой — это не круто, мужчинам это больше не нравится. Любите себя такими, какие вы есть, и вас также все будут любить!»

КРУТЫЕ ЯГОДИЦЫ1. Жим ногами лежа Работают ягодичные мышцыЗаймите исходное положение. Ноги вытянуты вверх и выпрямлены, стопы упираются в платформу тренажера. Начинайте сгибать колени до прямого угла. Затем, полностью не разгибая их, поднимайте платформу вверх, надавливая на нее пятками. Повторите 20–25 раз.

2. Попеременные выпады с гантелями Работают ягодичные мышцыВозьмите гантели. Сделайте выпад назад левой ногой до прямого угла в коленном суставе. Подъем за счет правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же для другой стороны. Повторите 20–25 раз.Ошибка! Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе вместо ягодичных мышц начнут работать квадрицепсы.

3. Разведение ног на тренажере сидя Работают ягодичные мышцыЗаймите исходную позицию на тренажере: сидя, стопы расположены в креплениях. Втяните живот. Разведите ноги, сохраняя спину в прямом положении. Сделайте 20–25 повторов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты